Bicepso vyrų tūris: norma ir rekomendacijos dėl padidėjimo

Vienoje iš "orientacinių" raumenų formuojamoje kūno dalyje yra bicepsas. Kas tai yra Tai dvigubas mažas raumenis, pritvirtintas prie apatinės ir spindulio. Ji pati atlieka viršutinės galūnės kėlimą ir lenkimą. Jei bicepso tūris nėra tobulas, tai nesvarbu. Šis raumenis gali būti pumpuojamas. Tačiau norint, kad tai būtų idealus, būtina atsižvelgti į specialistų rekomendacijų rinkinį.

Bicepso tūris: norma

Ar esate pasiruošęs dirbti su savo raumenimis? Tada jums naudingos pratybos. Tačiau prieš eidami į juos, sužinokime, koks yra įprastas bicepso tūris? Profesionalūs mokytojai teigia, kad tokie rodikliai priklauso nuo vyro amžiaus:

• 20-29 metai - tūris 33,3 cm.
• 30-39 - didėja iki 34,8 cm.
• 40-49 - norma taip pat yra 34,8 cm.
• 50-59 - optimalus yra 34,5 cm.

Pagrindinės rekomendacijos

Jei jūs tik pradedate treniruotę, kad sudarytumėte tobulą bicepso kiekį, klausykite specialistų patarimų:

1. Negalima planuoti daugybę pamokų per savaitę. Šiems raumenims pratybų kokybė yra daug svarbesnė. Nepagrįstos apkrovos gali sustabdyti šios raumenų augimą. Bicepsas rekomenduojama pumpuoti kartą per savaitę.
2. Pasirinkite 2 pratimus iš komplekso žemiau. Kiekvieną iš jų pakartokite 8-10 kartų. Vienu treniruotu rekomenduojama 2-3 metodus.
3. Atkreipkite dėmesį į svorį, tačiau tai jums priimtina.
4. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių (15 kartų) ir metodų skaičių (iki 3-4). Tokiu atveju kas 5-6 savaites sumažinkite svorio svorį ir rinkinių skaičių. Šis metodas suteiks bicepsams būtiną poilsį. Jis suteiks raumenį augimo stimuliacijai ir leis jam visiškai atsigauti.

Apsvarstykite patys efektyviausi pratimai, padedantys sukurti gražią bicepą.

Kėlimo strypas

Visi vyrai, kurie domisi, kaip padidinti bicepso tūrį, turi susipažinti su šia pratybe. Tai laikoma geriausia bicepso raumenų formavimui. Tai tinka žmonėms su bet kokiu kūno sudėjimu.

Pakelkite barą į bicepą taip:

• Pastatykite butą Negalima sulenkti nugaros ir svarbu ne kramtyti. Kojos yra išilgai pečių pločio.
• Pakeldami barą įsitikinkite, kad jis neliesti krūtinės. Nukopijuodami, neturėtum laikytis.
• Optimalus laikomas tokiu ritmu: 1 sekundė - kėlimui, 2 sekundėms - nuleidimui.

Kai kurie sportininkai, pavyzdžiui, kreivių šparagai. Šis apvalkalas yra gana patogus pradedantiesiems. Bet jūs neturėtumėte naudoti jį specialistams. Šis baras neduoda vienodo krūvio visai raumeniui (ilga galva praktiškai nedalyvauja).

Pratimai su hanteliais

Juostą gali pakeisti kita įranga. Šiais tikslais hantelius puikiai. Laikydami juos savo rankose atlikite aukščiau paminėtą užduotį. Patogiems raumenų formos savininkams netgi pageidautina naudoti hantelius. Atminkite, kad ilgas bicepas turi būti stipriai ištemptas žemiau. Atsižvelgiant į tai, rekomenduojama ištraukti hantelius, sėdintį ant paviršiaus, su šiek tiek nukreiptu atlošu.

Jei bicepas yra trumpas, tada pasirinkite klasikinius pratimus:

• "Plaktukai";
• Kėlimo hanteliai stovint;
• Kėlimo kriauklės, sėdi ant stendo "Scott".

Tokie pratimai puikiai padidins bicepso tūrį.

Darbas horizontalioje juostoje

Jei negalite sau leisti treniruočių sporto salėje, tai gerai sumaišyti dvigubą galvą su stumiamaisiais. Tačiau pratimas, kurio tikslas yra padidinti bicepso tūrį, yra šiek tiek kitoks nei klasikinis pratimas. Apsvarstykite šias savybes:

1. Hvat rekomenduojama tik atvirkščiai.
2. Atstumas tarp delnų neturi būti didesnis kaip 8 cm.
3. Sumažėja, nesikreipkite į pabaigą. Alkūnės turėtų likti išlenktos.
4. Pakelkite horizontalią juostą iki to momento, kai jūsų smakras pasiekia skersinį.
5. Pažangiems sportininkams rekomenduojama sugriežtinti svorius.

Be to, puikus rezultatas bus statistinis užsiėmimas. Tai puikiai krauna dviašmenis, dėl ko ji pradeda didėti.

Pratimas atliekamas taip:

• Ištraukite barą, kol skersinis strypas yra ant krūtinės lygio.
• Laikykitės šios pozicijos. Tęskite "pakabinti", kol jaučiatės labai pavargęs.
• Rekomenduojamas toks metodas. Dabar "pakabinkite" ant skersinio, lenkdami rankas alkūnėmis 90 laipsnių kampu. Į šią poziciją taip pat likti "iki paskutiniojo".

Dešinysis push-ups

Kiek bilietų galima suformuoti naudojant tokias pratimus? Daugelis sportininkų mano, kad push-ups yra visiškai nenaudingas raumenų treniravimui. Kiti sportininkai pabrėžia jų efektyvumą. Profesionalai teigia, kad "push-ups" iš tiesų yra prastesnės, palyginti su praktiniais veiksmais, aprašytais aukščiau. Tačiau neturėtume traktuoti jų kaip visiškai nenaudingų. Jie puikiai siurbiuoja bicepsus, tačiau jie nesusiję su jo vystymusi.

Kitaip tariant, "push-up" metu bicepso pluoštai nėra sužeisti. Todėl kraujas, išlietas raumeniui, labai greitai išnyks. Jei bicep yra padidinta sužalojant pluoštus, tomas bus saugomas ilgą laiką. Dvipusio galo vystymasis praktiškai nesiskiria nuo klasikinės pratybų versijos. Tačiau jie turi keletą savybių:

• Teptukus pratimu metu reikia grąžinti atgal.
• Rankos prispaudžiamos prie kūno.
• Pratimai metu alkūnės judėti be nukrypimų.

Žinoma, tokie "push-ups" nesuteiks rezultatų, kuriuos sportininkas gaus, spręsdamas su hantelius arba su štanga. Tačiau, reguliariai juos atliekant, pradedantysis gali tapti pakankamai "sporto" bicepso savininku.

Klasės su svoriu

Puikus bicepso gausos padidėjimas vyruose gali būti atliekamas su svoriais. Ypač tinka tokiam korpusui tiems asmenims, kurie natūraliai linkę į atletiką. Profesionalūs treneriai teigia, kad pratimai su svoriu gali būti naudojami vyrams su bet kokiu kūno sudėjimu. Kaip elgtis su tokiu sviediniu? Grįžkime prie pirmojo pratybų. Bet dabar strandą reikia pakeisti svoriais. Ekspertai teigia, kad šis kultivatorius padės sportininkams pagerinti bicepso atsipalaidavimą.

Statistinė treniruotė su hanteliais

Treniruokliai rekomenduoja dar vieną puikų treniruotę bicepsui pumpuoti. Tai galima lengvai atlikti namuose. Jums vėl reikės hantelių. Pratimas atliekamas taip:

1. Kiekvienoje rankoje paimk hantelį.
2. Dabar sulenkite alkūnes, kad jie būtų 90 laipsnių kampu. Šioje pozicijoje palaikykite maždaug 30 sekundžių.
3. Turėdami hantelius savo rankose, pradėkite suktis šepetėliais į vidų. Tokiu atveju rankas reikia lėtai nuleisti, o tada pakelti.
4. Kai raumenys yra visiškai pavargę, tiesiog paspauskite viršutines galūnes su hanteliais prie pečių. Būkite šiek tiek laiko.

Dėl pirmiau aprašytų pratimų, kad bicepsas puikiai padidintų, prisiminkime poilsio poreikį.