Universali mokymo programa stiprumui

Galite treniruotis daugiau nei metus sporto salėje ir nematote norimų rezultatų. Kodėl nevyksta progresas? Nes tu darai kažką negerai. Svarbu suprasti, kad be pažangos svarstyklėse raumenys nepasikeis. Jei ilgą laiką dirbate su ta pačia našta, raumenys tiesiog pripratę prie apkrovos ir neatsako į jį. Taigi, nepadidindami stiprumo rodiklių, nematome jokių didelių raumenų. Koks turėtų būti stiprybės mokymo programa?

Darbas su savo svoriu

Šiandien daugelis dirba tik simuliatoriumi, net nevykdydami pagrindinių pratybų su laisvais svoriais. Tuo tarpu, dirbant pagal savo svorį (atspaudai ir pritraukimai), gali būti puikus spartus stiprumo rodiklių augimas. Vadinasi, stiprinimo mokymo programa turi apimti "push-up" ir "pull-up". Pirmieji yra skirtingų tipų, ir jie visi yra veiksmingi. Iš grindų išspauskite kitą rankų padėtį, ant nelygių strypų, kad padidintumėte tricepso stiprumą, o kojos ant atramos puikiai tinka krūtinės viršuje. Stiprumo mokymo programa neįmanoma nenuimant baro. Ne tik šis pratimas per trumpą laiką sukurs latissimo raumenis, bet ir padidins bendrus stiprumo rodiklius, nes vienu metu tai apima kelias grupes. Jei galite traukti daugiau nei 10 kartų, artėjant prie diržo, pakabinkite svorį, padidindami jį kiekvieną treniruotę.

Mažiau - tai nereiškia blogiau

Tai yra apie pasikartojimus. Stipriam mokymo programai būdingas mažesnis intensyvumas ir didesnis poveikis. Kiekvienas pratybas atliekamas 3-4 paketuose iki 8 kartų. Kiekvieną kartą didėja naštos svoris. Vėlesniuose mokymuose padidinkite didžiausią ankstesnį skaičių 2,5 kg. Taip pat tikslinga atlikti tokio svorio pratybas, kad požiūrį atliktų 1-2 pakartojimai.

Auksinė trys

Kultūrizme yra trys pagrindiniai pratybas: pritūpimai, sunkvežimiai, stalviršiai. Tai triatlonas, kurį charakterizuoja galios atranka. Mokymo programos, skirtos stiprybei (ypač pradedantiesiems), būtinai apima šias pratybas. Jie leidžia jums sukurti bendrą raumenis, vienu metu naudojant kelias raumenų grupes ir sąnarius. Tai geriau paskirstyti šių pratimų įvairiose mokymo dienose.

Poilsis ir maistas

Be tinkamos mitybos ir tinkamo poilsio, stiprybės mokymo programa bus neišsami. Kai stiprumo rodikliai padidėja, negalima apriboti angliavandenių įleidimo į organizmą. Tai yra energija, kuri reikalinga tiek treniruočių metu, tiek atsigavimui po rimtų raumenų atmainų. Dietoje geriau įtraukti sudėtingus angliavandenius, pavyzdžiui, kauliukus, ryžius. Iš esmės, stiprumo augimo laikotarpiu neturėtume bijoti paprastų: cukraus ir riebalų (geriau nei daržovių). Tikriausiai verta nepamiršti baltymų poreikio. Na, o paskutinis yra, žinoma, poilsio. Siekiant, kad jėgos rodikliai turėtų apčiuopiamą pažangą, būtina atsigaivinti ir atsigauti. Negalima daryti daugiau nei dvi dienas iš eilės - raumenys turi būti poilsio. Be to, neįkelkite vienos grupės daugiau nei vieną kartą per savaitę.