Trauka mergaitėms: Buitinė technika atitikti šiuos

Toks paprastas ir veiksmingas pratimas yra mergaitėms trauka, tai leidžia dirbti įvairių raumenų grupių, įskaitant glutes, pečių, kojų raumenis ir ginklų. Moterys atlikti šį pratimą galite naudoti įvairaus svorio kriauklių. Iš pradžių, sportininkai turėtų naudoti tik tas kriaukles, kurių svoris neviršija 12-15 kg. Net tada, kai naudojant tokį mažą svorį galėsite dirbti kokybiškai labai daug raumenų. Įgyti patirties, sportininkas galės galiausiai perduoti reglamentus dėl trauka, savarankiškai pasirenkant Darbinis svoris kriauklių. Svarbiausia - nepamirškite apie treniruotę. merginos Be to, nemanau, kad apie tokius dalykus kaip rekordinio trauka. Ji paprastai ateina profesionaliems sportininkams.

Raumenys dirbantys trauka

Trauka mergaitėms turi teigiamą poveikį dilbių ir bicepsas, raumenų, nugaros tiesėjų, keturgalvio ir Bicepsas šlaunų, latas atgal, sėdmenų Trapecijos. Šis pratimas buvo įtraukta moterų sporto klubas, dėl dviejų priežasčių: dėl to, tai yra svorio mažinimas sportininkas, o kūnas yra pridedamas prie gražaus reljefo.

Technika trauka mergaitėms

Pratybos su tiesiomis kojomis yra efektyviausias būdas moterims. Tokie gaunantys didžiausius krovinių raumenys kojų ir sėdmenų. Atminkite, kad šis pratimas nesukėlė žalos organizmui, turite griežtai laikytis jo įgyvendinimo techniką, dirbo profesionalai. Priešingu atveju jūs rizikuojate ištiesti savo raumenis ir net jas laužyti, todėl beldžiasi save iš sporto daugelį savaičių ar net mėnesių. Už teisingą Ortostatinė apie tiesiomis kojomis trauka reikia laikytis kelių paprastų, bet svarbių taisyklių.

Trauka. Kaip tai padaryti?

Visada išlaikyti nugarą tiesiai. Draudžiama atmesti liemenį atgal arba, priešingai, sulenkti į priekį. Peržiūrėti nuolat turi būti nukreiptas į priekį. Taigi galėsite lengvai ir efektyviai atlikti pratimą tiksliai turintis laikyseną. Kai jūs naudotis, turėtumėte pajusti kiekvienos dalyvaujančios raumenų darbą. Taigi tai bus lengviau tinkamai atlikti pratimą. Letenos turi būti šiek tiek išlenktas, iki pakartoti dešinėje.

Kartojimų skaičius

Kartojimų skaičius šioje veikloje pirmiausia priklauso nuo to, kaip pilotas sportininkas. Taigi, pradedantiesiems sportininkams perspektyvi alternatyva trauka su baru - tai du ar tris rinkinius dešimt pakartojimų. Susijusių su hanteliais, naujokas rekomenduojama daryti keturis ar penkis rinkinius dvidešimt trisdešimt pakartojimų.

Kas klaidų dažniausiai leidžia sportininkai?

Vienas iš labiausiai paplitusių klaidų, atliekant trauka yra dubens nuleidimas žemyn, o ji turėtų būti grąžinama tik. Taz su nugara turi sudaryti tiesią liniją. Atliekant trauka bet kuriuo atveju gali būti neatskirtas pėdų nuo grindų, turite remtis visą plotą abiejų kojų. Priešingu atveju jūs rizikuojate sužaloti. Atlikdami šį pratimą pradedantiesiems sportininkams nereikėtų naudoti sunkius svorius. Norėdami neišauklėtas raumenų ir trapi didelio fizinio aktyvumo yra labai nepageidautinas.

Kokie yra į trauka vyrų ir moterų rezultatų skirtumai?

Moterų deadlifting įgyvendinimo variantas žymiai skiriasi nuo vyrų. Pagrindinis skirtumas yra pratybų intensyvumo. Kaip taisyklė, dideli svoriai naudojami vyriškų mokymo, ir pakartojimų per skaičių rinkinyje yra ne daugiau kaip šešių iki aštuonių. Merginos taip pat naudoja mažiau svorio, tačiau jų skaičius yra ne mažiau nei dešimt pakartojimų. Šis skirtumas yra dėl to, kad vyrai trauka - tai visų pirma yra būdas įgyti raumenų masę. Ir daugeliu atvejų tai nereikia merginos, jie linkę norite dirbti palengvėjimą ir stiprinti raumenis. Kitas svarbus skirtumas - kad trauka technika. Vyrai buvo žinoma, kad sutelkti dėmesį į nugaros raumenų siurblinių. Merginos, kita vertus, našta tenka ne tiek ant nugaros, kaip ant kojų ir sėdmenų raumenis.

rekomendacijos

Trokštantiems sportininkams pirmojo etapo trauka - darbą su tuščiu antspaudą su treneriu akivaizdoje. Laikykite Kaklas turi būti kuo arčiau kūno, kaip įmanoma. Pakelti kartelę, pradėti judėti atgal į pratęsimą, tik tada galite įtraukti kojas.

kvėpavimas

Atliekant trauka taip pat yra labai svarbu teisingai kvėpuoti. Atminkite, kad sumažinti juostą žemyn daryti iškvėpti, ir kai ji yra įlaipinami, atitinkamai, - kvapą.

Kontraindikacijos

Žinoma, tokia sudėtinga užduotis kaip trauka gali sau leisti vykdyti kelias. Pirmiausia tai taikoma žmonėms su stuburo problemomis. Žinoma, kaip ir visi kiti pratybose trauka neturėtų būti atliekamas tuo aukštesnėje temperatūroje. Be to, prieš klasės patariama pasikonsultuoti su gydytoju ir treneriu.

Atliekant trauka su svarmenimis

Dėl Daugeliui žmonių, trauka yra susijęs tik su baru, tačiau ji gali būti lengvai pakeistas hanteliais. Verta paminėti, kad kai pratimai gali būti ne tik priekyje, bet ir į šonus. Taigi, jūs supaprastinti savo darbą, nes kriauklių svoris bus arti kūno svorio centro. Naudojant hanteliai yra puikus net nepatyrusiems sportininkams. Mažiau šio metodo yra tai, kad hanteliai sveria mažiau nei strypo, taigi apkrova raumenims būtų mažas. Nors tai nėra labai svarbu daugeliui merginų.

Naudojant stovą

Trauka mergaitėms šiuo atveju yra panašus, bet čia kojos jau turėtų būti mažo stendo (ne daugiau kaip 10 cm). Dėl šio pokyčio jums padidinti amplitudę, ir todėl pratimo efektyvumą. Ši trauka natūra yra gana sudėtinga, todėl ji gali spręsti tik patyrusiems sportininkams. Verta pažymėti, kad ši pratybų natūra yra labai veiksmingas stiprinant sėdmenis, todėl merginos iš jam labai patinka. Tačiau yra vienas komentaras. Jis turi stiprią kojos sulenkti ir sumažinti mažo dubens.

Šioje trauka tipo yra alternatyva. Jei norite naudoti klasėje lazda su mažo skersmens diskus, tada jūs galite padaryti be stovo. Jis yra tik reikia praleisti postą iki grindų paviršiaus. Iš šis poveikis bus tas pats.

"Sumo"

Ši trauka rūšies tik skiriasi nuo klasikiniu formulavimo kojų. Jie turi būti išdėstyti per du kartus platesnis nei pečių. Šiame įgyvendinimo variante, pagrindinis apkrovos gauna viduje šlaunų, sėdmenų kadangi padermės mažiau kaip sumažinto spektrą judesio.

privalumai trauka

Nenuostabu, šis pratimas yra laikomas vienu iš labiausiai veiksmingas stiprinant raumenų masę. Daugelis merginų klysta, manydami, kad trauka (svoris tuo pačiu metu gali būti apskaičiuojama daug kilogramų) plečia Talėja. Tiesą sakant, šis pratimas yra ne tiek darbas yra susijęs su plokštuma, ir rectus abdominis, priešingai, pavyzdžiui, traukti-ups, suoliukas presai, push-up, pakeisti hiper, tritsepsovyh estenzy.

Trauka mergaitėms turi teigiamą poveikį dėl klubo sąnario būklės. Ateityje tokie natrenirovannosti ir kūno pasirengę jums eiti daugiau sudėtingas ir sunkus pratimai. Tai visų pirma susiję su CrossFit, sunkiosios atletikos, svarsčių kėlimo, šokinėja, plyometric treniruotes. Svarbiausia pradiniame etape - perduoti reglamentus dėl trauka. Taigi jūs galėsite kurti savo kūną labai gerai. Ir laikui bėgant, jums gali būti suteikta galimybė nutraukti rekordinę trauka.

Tikimės, kad dabar jūs suprantate, kas yra trauka, kaip tai padaryti šį pratimą, išvengti klaidų.