Push-ups ant pečių. Mokymo programa: push-up

Push-up iš suoliuko - paprastas ir veiksmingas pratimas, kuri orientuota dėl tricepsas plėtrai. Tai pratimas būtų geriausia daryti įtaką galinių ir šoninių šviesų tricepsas plėtrą. Atitiktis veiklos metodų šioje veikloje užtikrina stiprią "pūsti į viršų" viršutinę dalį rankos. Nuolatinis veiklos Šio pratimo, garantuoja ne tik raumenų masės augimą, tačiau taip pat raumenų grupės storį. Atliekant push-up iš stendo jums reikia žinoti keletą niuansų.

Niuansai ir patarimai

1. Per visą atliekančią judesio apkrovos koncentracijos metu bus perduodami iš vienos raumenų į kitą. Pavyzdžiui, kai kėlimo nuo žemiausio taško bus maksimaliai dalyvaujantys krūtinės raumenys, taip pat priekinis pečių skyriuje. Kuo didesnis sportininkas pakyla, tuo didesnė apkrova perėjo prie šoninių tricepsas.
2. Labai svarbu laikytis lifto technika aukščiausio taško. Čia, bet kuriuo atveju negali pakelti alkūnes į šonus, nes jis ne tik pašalina naštą nuo tricepsas, bet ir grasina peties sužalojimų.
3. Nusausinimo stende reikalauja maksimalios koncentracijos alkūnės padėtį. Kai apačioje tašką ir iki viršutinio taško būtinas kilimas užtikrinti, kad alkūnės buvo taip arti liemens ir atsiėmė.
4. Sustojimo rankos vaidina pagalbinį vaidmenį ir nebus pakelti alkūnes į šonus. Norėdami tai padaryti, jie turi būti pateikiami remiantis šiek tiek daugiau nei pečių plotis pločio.
5. Galvos pozicija turi būti griežtai lygūs, ir žvilgsnis nukreiptas į priekį. Bet galvos polinkius neleidžiama.
6. Norėdami gauti maksimalią naudą iš pratimų būtina įkopti į pilną rankos suderinimą. Bet negali būti visiškai ištiesinti rankas išspręsti alkūnę, jis turi būti atrakinta padėtį.
7. Tema įgyvendinimas technika ir visą amplitudės sportininkas turi jokių papildomų apkrovų. Naudojant papildomo svorio prasminga tik sportininkams su patirtimi mokymas daugiau nei 1 metus.
8. Tie, kurie tik pradeda suprasti šį pratimą, imtis papildomo svorio tai nėra būtina. Be to, ji rekomenduojama eiti tik pusė įmanoma. Su poreikiu vis žemyn ir žemyn per tam tikrą laiką, o tricepsas augimą.
9. Push-up ant suoliuko pečių bus efektyviausias apatinėje pusėje amplitudės.

push-up programa

Raktas į sėkmę - tikra sudaryta mokymo programa. Push-up - tai daugiafunkcinis pratybos, kaip dirba daug raumenų grupių. Kiekvienas mokymo programa yra pritaikyta prie individualių savybių asmeniui. Rengiant raumenų grupę taip pat atsižvelgti į, kuris yra gauti didžiausią apkrovą. Tai svarbu, nes apkrovos pasiskirstymas priklauso nuo žmogaus rankos formulavimo. Push-up ant pečių reikalauja siaurą formulavimas rankose, iš krūtinės raumenis dizainas pagerina didėjant atstumui tarp delnų. Roses mokymo programa yra pagamintas taip pat atsižvelgiant į asmens amžių.

Kaip dažnai turėčiau naudotis

mokymo dažnis absoliučiai bet kokią programą bus nuo 3 iki 4 kartų per savaitę. Šis pasirinkimas yra pateisinamas tuo, kad tarp kiekvieno mokymo dieną turėtų būti 1 poilsio diena išieškojimo jėgų. Push-up ant pečių ar bet kurioje kitoje raumenų grupės geriausias suskirstyti į 5 rinkiniai (metodus). Tarp kiekvieno metodo, pertraukos turėtų būti 1-1,5 minučių. Kai būtina, ji gali būti padidinta Šiuo metu 2 arba 3 min. Tačiau svarbu suprasti, kad daugiau poilsio laiko, apatinė jūsų treniruotės intensyvumas, todėl mažiau veiksminga. Norėdami padidinti mokymo efektyvumą gali būti išgręžta ne ant delnų ir kumščiais arba su medvilne.

Rekomendacijos įgyvendinimo programos

Sekite daugiau patarimų yra labai rekomenduojama ne tik pradedantiesiems, bet taip pat turi sportininkus su patirtimi.

1. Svarbu sekti programos seka. Visada reikia pradėti nuo pirmos savaitės raštiško programą, net jei šiame versle patirtis jau.
2. Likusi dalis yra vienodai svarbus, kaip ir pratimai. Štai kodėl jums reikia duoti organizmui pakankamai laiko atsigauti.
3. Galia - tai taškas yra svarbus, net daugiau, nei padaryti pushups. Atitiktis tik mankštos programą, be dietos, tik duoti pusę įmanomą rezultatą.
4. Paskutinis dalykas, kurį reikia apsvarstyti, yra pakankamas kiekis miego. Rekuperacija, rekomenduojama miegoti ne mažiau kaip 8 valandas.
5. UPS rekomenduojama lyties vyrams ir moterims programą jis yra, nes ši veikla turi teigiamą poveikį nervų inervacijos.

Technika push-up

Kaip tai padaryti push-up - tai svarbiausias klausimas šioje temoje. Svarbu žinoti, kad pratybų metodika labai skiriasi priklausomai nuo rankų aplinkoje.

Kai siaura formuluotė rankų norite įdiegti delnus vienas prieš kitą, kad jie palietė jo nykščiu ir smiliumi patarimų. Pradinė padėtis per ištiestos rankos ilgį. Lėtai nuleisti žemyn, būtina pasiekti žemiausią tašką, tada galinga paskata grįžti į kūną į pradinę padėtį. Po kėlimo tricepsas turi būti atliekamas statinio įtampos 1-2 sekundes.

Tradicinis pozicija push-up yra laikomas plačiai ataskaita rankų. Push-up apie efektyviausias pečių yra šio požiūrio rankas. Šiuo atveju, palmių padėtas dideliu atstumu vienas nuo kito. Svarbu šiuo atveju pasukti šepetėliu ne 45 laipsnių kampu. Tai daroma siekiant išvengti perkrovos stiprius raumenis, kurie yra atsakingi už peties sąnario sukimosi. Šios veiklos efektyvumas tiesiogiai priklauso nuo apatinio taško kūno. Kuo mažesnė krautuvas yra nuleista, tuo daugiau veiksmingai naudotis.

Daugiau pažangių sportininkai patyrė rekomenduojama išgręžta iš paramos ar medvilnės, padidinti atstumą tarp viršaus ir apačios.

Kvėpavimo su push-up

Svarbus dalykas pratybose yra kvėpavimo procesas. Kai organizmas yra nuleista žemyn yra būtina kvėpuoti dėmesio skrandžio ištinęs. Jei padaryta teisingai, žemiausias taškas pilvo sportininkas primena kamuolio. Kai oras yra išleidžiamas aukštyn pakilti lėtai ir pilvo ertmės įstumtas. Jis yra toks specialus technika laikytis profesionaliems sportininkams.