Kėlimo hanteliai priešais jus: treniravimo technika

Kiekvienai raumens grupei yra pratybų komplektas, kuris prisideda prie greito jų apimčių ir stiprių augimo. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime apie treniruotę del dvelkiškais raumenimis, ypač priekine ir vidurine brūkšneliais, - priešais jus pakeliant hantelius. Įdiegimo būdas, rekomendacijos ir dažnos klaidos - visa tai skaitykite toliau.

Trumpas pratybų aprašas

Priešais tramplio pakėlimas yra izoliavimo pratybos, puikiai ištyrančios priekinę deltos spindulį, tuo pat metu veikiantį vidutinį. Kartu su pagrindiniais judesiais, pvz., Armijos spauda, šis pratimas turi būti bet kokio lygio patirtimi sportininko mokymo programoje.

Vykdymo būdas

Tinkamas būdas yra sėkmės pagrindas puikiam treniravimui. Siekiant maksimaliai padidinti šios pratybos efektyvumą, kultūristo pradinė padėtis turėtų būti tokia:

• Ištiesintas kūnas;
• Kojų pečių plotis;
• Rankas turi būti ištiesintas ir užfiksuotas alkūnėse, kol baigsis komplekto veikimas;
• Hantelius reikia laikyti priešais klubus, bet jų nelieskite;
• Rankena gali būti viršutinė arba neutrali.

Pasibaigus parengiamuoju etapu, būtina atlikti pačią užduotį. Taigi, norint tinkamai atlikti kėlimą priešais hantelį, atlikite šį veiksmo algoritmą:

• Mes įkvepiame ir, laikydamiesi kvėpavimo akimirkos, pakelkite rankas priešais mus. Niekada neleiskite klaidingų judesių alkūnės jungtyje. Kol rankos bus visiškai užrakintos alkūnėse, negalima leisti jiems sulenkti ar ištiesinti. Galiausiai, nepaliekant deltų, su aštriomis kirpyklomis, nes pratimų efektyvumas žymiai sumažėja. Kėlimo hanteliai, stovintys, turėtų būti visiškai sutelkti į pečius.
• Kai atliksite pratimą, nesumažinkite ir nekelkite rankų. Atstumas tarp hantelių geriau išlaikyti pastovų.
• Vykdydami pratimą, hanteliai turėtų būti pakelti iki pečių lygio arba šiek tiek didesni. Pasiekę galinį tašką, iškvėpkite ir atsargiai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.
• Po trumpos 2 savaičių pauzės mes tęsiame rinkinio veikimą.

Kaip matote, tai nėra sudėtingas uždavinys. Pakelti hantelius priešais jį nėra sunku, tačiau, vadovaujantis tinkama technika, šis judesys bus kuo naudingesnis.

Patarimai sportininkams

Norėdami nevykdyti klaidų atlikdami šią užduotį, turėtumėte klausytis šių patarimų:

• Nenaudokite inercijos jėgos. Visų pirma tai susiję su juosmens praliejimu. Norėdami maksimaliai padidinti deltus ir skatinti jų augimą, geriau atlikti lėtus ir išmatuotus judesius, kuriuos visiškai kontroliuoja jūsų pečiai.
• Neapkarpykite savo krūtinės ląstos arba nuleiskite. Norint pasinaudoti judesiu, būtina išlaikyti krūtinę ir pečius tiesiai. Kalbant apie pečių ašmenis, jie turėtų būti nuleisti ir šiek tiek judėti į priekį.
• Pačioje judėjimo pradžioje kvėpuoti. Ir tai labai svarbu, nes kvėpavimas yra svarbi kultūrizmo sudedamoji dalis.
• Pratimai geriausiai atliekami judesių komplekso ant pečių pabaigoje. Iš pradžių geriau atkreipti daugiau dėmesio į pagrindines pratybas: armijos spaudą, lazdelę prie smakro, kėlimo hantelius nuolydžiu ir kt.

Apie tai galbūt viskas. Jei atliksite pirmiau pateiktas rekomendacijas, pratybų efektyvumas bus didžiausias.

Rekomendacijos dėl pratybų sudėtingumo

Norėdami įkelti delta į ribą, paskatinti jų augimą ir didinti jų jėgą, turėtumėte naudoti hantelius su pakankamai dideliu svoriu (kurį galite visiškai kontroliuoti), pakelkite juos į pečių lygį arba šiek tiek aukštesnę, kaip jau minėta anksčiau. Jei yra dar sunkiau dirbti deltos raumenis, tada laikykite hantelius neutraliu rankeniu, po kurio 40-45 laipsnių pakelkite rankas virš horizontalios linijos.

Jei ranka pradeda nukrypti nuo vertikaliosios padėties 45 laipsnių kampu, deltos raumenų priekinė ir vidurinė sritis patiria maksimalų stresą, kuris prisideda prie jų vystymosi. Kai pakeliate rankas aukščiau, apkrova nukreipta į priekinius dantytus raumenis ir trapeciją. Be to, pratybas gana stipriai kraunasi viršutinę krūtinės dalį, bet tik tuo metu, kai hanteles pakyla virš jūsų pečių.

Norėdami maksimaliai padidinti apkrovos fokusavimą delta priekyje, turėtumėte laikyti hantelius su rankena ant viršaus. Veikiant judesiui lėtai, jūs tikrai pajusite kiekvieną deltoidinių raumenų ląstelę. Atsižvelgiant į variacijas, jūs galite atlikti šį pratimą tokiais būdais: pakelkite hantelius priešais jus, vienu metu pakeldami dvi rankas su hanteliais arba pakeldami strypą.

Dažniausios vykdymo klaidos

Dažnai sportininkai pervertina savo jėgą, dirba su per dideliu svoriu. Dėl šios priežasties per pratybas jie patys padeda kūnui pačioje judėjimo pradžioje, perkeldami hantelius iš vietos. Tuo pačiu metu jie nukreipia pečius atgal ir susidaro aštrių dubens smūgių į priekį. Esant tokiai situacijai, kyla sužalojimų rizika, o veiksmingumas yra gerokai sumažintas. Manydami, kad jie tik apkabina pečius, sportininkai į darbą apima raumenis nugaros, kojų ir rankų. Apskritai, geriau imtis hanteliai su mažiau svorio.

Nesikreipkite į daugybę kartų. Vienam treniruotės pakanka atlikti 3 metodus 10-12 kartų. Kitais atvejais jūs tiesiog "veltui" "išjuokiate" raumenų grupę.

Kėlimo hanteliai iki bicepso variantai

Pečių treniruotės gerai derinamos su kojų ar bicepso dienomis. Šiuo metu kiekvienas sportininkas pats nusprendžia, kas suteikia jam daugiau vertės. Šiame skyriuje kalbėsime apie bicepso, o konkrečiau, ir apie vieną iš bicepso raumenų pratybų - kėlimo hantelių iki bicepso. Tai reiškia pagrindines pratybas, puikiai plėtojančias dviašmenis ir brachialinius raumenis.

Pačios pratybos yra hantelius, kurių vėlesnis rankų sukimasis. Dėl to atsiranda maksimalus bicepso sumažėjimas, todėl šis pratimas yra vienas iš geriausių mokymų. Patys patyrę kultūrininkai, siekdami puikios rankos, nuolatos naudoja kėlimo hantelius į bicepsą, o tai tik patvirtina nepriekaištingą šio judesio efektyvumą. Apskritai, bet koks alkūnės išlinkimas, kai delnai "atrodo" iš galo į išorę, yra labai veiksmingi tolesniam šios raumenų grupės vystymuisi.

Kai pakeliate šerdesą į bicepsą, tiesi juosta šiek tiek riboja šepetėlio, kuris nekelia bicepso raumens, posūkio laipsnis. Būtent šiuo atveju pratimai su hanteliais ateina į gelbėjimą.

Baigiamajame darbe

Stiprūs pečiai yra išskirtinė vyrų ypatybė, kurią visada labai vertina silpnoji lytis. Deltos raumynų vystymasis trunka labai ilgai, nes ryšuliai yra labai maži. Šiandien yra daug įvairių simuliatorių, kuriuose galite pagerinti savo deltų formą. Kėlimo hanteliai priešais jus žymiai padidina šios grupės raumenų jėgą ir apimtį. Sėkmingas mokymas!