Kas yra kalorijų deficitas? Kaip apskaičiuoti ir sukurti kalorijų deficitą svorio

Kova su nutukimu tapo šiuolaikinės visuomenės ir sunku visai rykštė išspręsti asmeninio problemą kas trečias gyventojas planetoje Žemė. Netinkama mityba, biuro darbo, nenoras užsiimti sportu veda prie nereikalingų kilogramų atsiradimo, kuri nesivargino ne pirmas. Kai situacija yra nekontroliuojama ir tampa kritinė, vyras skuba iš vienos dietos prie kitos, numesti svorio ir tada greitai priauga svorio, o apskritimas užsidaro.

Už kiekvieną staiga išleidimo kūno svorio reikalaujama, kad būtų dar labiau dramatiškas rinkinys sveikatos problemų, depresija ir, kaip pasekmė, sumažinti bendrą gyvenimo kokybę. Iš tiesų, optimalus svorio nebūtina taikyti pastangų parengti atskirus patiekalus, apriboti save į tam tikrus maisto produktus, vienas iš geriausių maitinimo sistemų daug - kalorijų deficitą. Remiantis juo, jūs galite be didelių darbų atsikratyti dešimčių kilogramų ir neatitiko su jais ateityje.

Individualūs svorio ir ūgio standartai vyrams ir moterims

Prieš apskaičiuojant deficitą kalorijų numesti svorio, jums reikia siekiant nustatyti, idealus parametrus savo kūną ir suprasti, būtina kreiptis į tam tikrą svorį.

Pobūdžio, yra trijų tipų konstitucijos ir atstovai kiekvienas iš jų įgyti ir prarasti svorio skirtingais būdais:

• Silpni. Šio plonų kaulų, ilgas ir plonas rankų, kojų ir kaklo tipo atstovai. Jie yra fiziškai aktyvus, paspartėjo apykaitą, lėtai priauga svorio, o ne gali būti antsvorio. Su tokiu neapdorotų duomenų galima numesti svorio per kelis mėnesius be didelių sunkumų.

• normostenicheskaya. Auksinis vidurkis, žmonės su tokia struktūra buvo labiau pasisekė, jie turi tobulai proporcingas figūra, gana gerą medžiagų apykaitą, o ne daug galimybių gauti nutukę, net leidžia sau tam tikrų dietos trūkumų.

• Geperstenichesky. Big kaulų šio tipo ir nėra labai aukšti, kuriuo šis skaičius atrodo kresnas ir apkūnus atstovai. Šie žmonės yra labiausiai tikėtina, kad antsvorio ir reikia labai atidžiai sekti mitybą. Šio svorio proceso tipo atstovai yra ne greitai, bet nereikia pasiduoti, šiek tiek atkaklumo ir darbas atneš rezultatų.

Norėdami suprasti, ar tam tikras asmuo yra problema su antsvoriu, galite naudoti savo atitikties augimo lentelę. Vidutinis svoris turi būti lygus 110 minus augimą, t. E. Dėl asmens 170 cm ūgio turės būti idealus svoris 60 kg. Ši norma priklauso nuo amžiaus, ir 50 metų jau turi imtis 100, todėl visiems to paties asmens 170 cm ūgio turės būti tinkama už 70 kg svorio. Jei nuokrypis nuo normos šiek tiek, skaičiuojant kalorijų deficitą ir atitiktį maitinimo sistemos porą mėnesių padės pritraukti kūną ir psichinę būklę, kad normalu.

Kaip apskaičiuoti kalorijų deficitą svorio remiantis jų kūno masės indeksas žinių

Apibrėžti optimalų kalorijų deficitą, turime atsižvelgti ne tik į bendrą vidurkį stalo, bet ir atskirus parametrus kūno. Vienas iš geriausių rodiklių apskaičiavimo ir nustatymo optimalus svoris yra laikomas kūno masės indeksas. Tai skaičiuojama tik dalijant kūno svorį kilogramais iš ūgio (metrais), pakelto kvadratu. Gautas santykis turi būti palyginti su standartais ir nustatyti, ar dieta yra būtina. Kalorijų kiekvienu atveju deficitas reikalauja kitokio požiūrio.

Kai nustatoma, kad reikia numesti svorio ar pasirenkant tinkamą maitinimo sistemą, siekiant išlaikyti optimalų svorį, galite apskaičiuoti individualų kalorijų deficitą. Teisingas skaičiavimas yra raktas į sėkmę pasiekti numatytą tikslą optimalaus metu ir be žalos sveikatai.

Kaip apskaičiuoti kalorijų deficitą prarasti tų papildomų ir išlaikyti idealų svorį

Norėdami numesti svorio, o ne priaugti svorio, kad ateityje, jums reikia sekti paprastą taisyklę - iš per dieną suvartojamų kalorijų skaičius turėtų būti lygus skirtumui tarp sudegintų kalorijų ir jų deficitą. Atrodo, kad būti gana sudėtingas ir nėra lengvai suprantama. Tai reiškia, kad elektros energijos tiekimo sistemą "kalorijų deficitas" yra paprasta, lengva suprasti ir vykdyti.

Apskaičiavimas sudegintas kalorijas per dieną

Norėdami nustatyti indekso formulė yra pirmasis apskaičiavo sudegintų kalorijų skaičius per dieną. Šiam tikslui yra speciali formulė Harris - Benediktas. Tai yra pagrindinis medžiagų apykaitos norma, padauginta iš veiklos koeficiento.

Iš pagrindinio medžiagų apykaitos norma skaičiavimas apskaičiuojamas Toliau pateikta formulė, kur svoris, ūgis ir amžius yra kilogramais ir centimetrais, atitinkamai.

BMR (vyrų) = 66,5 + (13.75 * w) + (5.003 * aukštis) - (6,755 * amžius)

BSM (moterų) = 655,1 + (9,563 * w) + (1.850 * aukštis) - (4.676 * amžius)

veikla veiksnys - pastovus vertė nustatoma pagal lentelėje ir

Gauti skaičiavimai reikštų kalorijų, praleistų per dieną, remiantis jo numerį ir jums reikia skaičiuoti kalorijų deficitą dėl svorio.

Teisingas skaičiavimas optimalaus kalorijų deficito

Labai dažnai galima rasti patarimų, apie 500, 700 arba 1000 kalorijų mažiau naudoti, bet tai negerai patarimai. Vienas asmuo gali nepakakti deficitą, ir jis bus nusivylęs svorio metodu, nematau rezultatų. Kitas pradės pernelyg greitai numesti svorio, kurti nepriimtina pradinio parametrų deficito ir negaunate graži figūra ir prastos sveikatos ir paliks neišsipildžiusių puoselėjamos noras numesti svorio. Kalorijų deficitas turėtų būti apskaičiuojamas kaip visų sudegintų kalorijų per dieną procentas.

Norėdami suprasti, kas yra kalorijų deficitas svorio imtis kaip norma, jums reikia nuspręsti, kaip intensyviai yra norimas svorio. Optimaliai, jei vyras bus sąvartynas apie 700 gramų per savaitę. Tai nebus daug streso organizmui, ir jis buvo pasiruošęs atsisveikinti su viršsvorio, nesukuriant papildomų rezervų menkiausio nukrypimai nuo dietos.

Kaip yra deficitas, kad tinkamiausias variantas pasirinkimas

Iš kalorijų deficito procentas yra padalintas į tris tipus:

• Minkšti naujo svorį - nuo 10 iki 15% sudegintų kalorijų per dieną. Nurodykite kalorijų deficitą, meniu gali būti beveik jokių apribojimų, pašalinti perteklinį cukraus, riebalų mėsos ir kaloringų pieno produktų. Toks laipsniškas svorio nesukels streso organizme, jis yra lengvai sekti ir ne įklimpsta. Minuso tik lėtas svorio netekimas, kuris negali įtikti tiems, kurie nori greitų rezultatų. Be nepatyrę žmonės gali turėti problemų su mityba pažeidimą, nes "atsitiktinai" valgyti tų papildomų 200 kalorijų daug lengviau, nei 600 ar 800, ir todėl negali būti gautas rezultatas.

• Vidutinio sunkumo svoris reljefas - nuo 15 iki 25% sudegintų kalorijų per dieną. Kuo greičiau noriu atsikratyti papildomų kilogramų, tuo didesnė turėtų būti deficitas. Renkantis vidutinio versiją svorio bus išleidžiamas greičiau, bet Mitybos apribojimai yra daug didesnis. Mes turime visiškai rekonstruoti savo mitybą, siekiant nustatyti, koks maistas yra meniu yra labiausiai kaloringų ir sumažino savo sąnaudas iki minimumo. Leiskite sau papildomą dozę maisto gali padidinti fizinį aktyvumą, tai padidins BMR, taigi leistiną kiekį kalorijų. Plius tai galimybė gana greitas svorio netekimas, ir kad limitas dar sunkiau sutrikdyti. Neigiama yra stiprus savikontrolė ir griežtesnius.

• greitas svorio palengvėjimą - nuo 25 iki 50% sudegintų kalorijų per dieną. Ši parinktis tinka žmonėms, kurie nori numesti svorio greitai dėl medicininių priežasčių. Žmonės, turintys daugiau svorio pamatysite gražią rezultatą ir bus stimuliuojama toliau sėkmingai dirbti savo kūno, bet jums reikia laiko, sustabdyti ir pereiti prie labiau švelnus gydymo. Nustatyti, kas turėtų būti kaloringumo deficitas naują pavadinimą, o apskaičiuojama iš jo. Plius šis metodas yra greitas ir aštrus rezultatas, atėmus pastovus jausmas bado, kad negali būti pastovus draugas gyvenime.

Svarbi taisyklė, kurią rekomenduojama griežtai laikytis, išsiaiškinti sau, kaip sukurti kalorijų deficitą svorio, sako, kad tai neįmanoma valgyti šiek tiek ir daug mokymo. Jei sprendimas yra ne tik dėl kovos su viršsvorio, bet ir apie raumenų per aktyvaus mokymo griežtinimo, jums reikia apsvarstyti suvartojamų kalorijų skaičių. Jie turi būti pakankamai intensyvus kardio ir siūlomų instruktoriai sporto salėse ir aerobika stiprumo. Taigi, jei po to, kai sėkmingai pradėti laikytis dietos papildyta apkrova, būtina skaičiuoti kalorijų sudegino skaičių ir jų deficitą, atitinkamai.

Nustatymai kalorijų kontrolę, skaičiavimai ir maisto dienoraščiai

Tokiu jautriu klausimu, kaip svorio netekimas yra labai svarbus savikontrolę, bet žmogų, kuris leido sau įgyti viršsvorio, tai nėra lengva. Ir gyvenime, yra daug kasdienės problemos, tarp kurių yra lengva pamiršti, kiek kalorijų yra koks produktas ir kiek daugiau galite valgyti šiandien. rekomenduojama išlaikyti maisto dienoraštis palengvinti užduotį ir palaikyti drausmę.

Kas tai bus, priklauso nuo individualių poreikių, jis gali būti normalus nešiojamojo kompiuterio ar kompiuterio, kur jūs per dieną galite rašyti valgyti. Ar paprastas Word dokumentas arba Excel ant jūsų namų ar biuro kompiuterio, o gal speciali programa ant telefono.

Pirmieji du metodai reikalauja papildomo laiko praleistą apskaičiavimo kalorijų forma kiekvienos gatavo patiekalas. E. Per virimo pirmiausia turi sverti virtuvės svarstyklės, elektroninės pageidautinas, tikslaus svorio visiems produktams. Tada pridėti visus kiekvieno parametrus, nustatyti kalorijų patiekalus paruošti ir jau nuo šios vertės kalorijų savo individualų dalį. Pamoka yra gana varginantis ir sudėtingas, be klaidų tikimybė skaičiavimuose. Jūs galite naudoti lenteles supaprastinti užduotį.

Specializuotos programos palengvinti kalorijų stebėjimą suvartoti

Lengviausias ir paprasčiausias būdas kontroliuoti yra specialios programos - diaries kalorijų. Įdiegti juos, jūs galite reguliariai kompiuterio, planšetinio kompiuterio ar išmaniojo telefono. Pirmuoju atveju jie atsisiųsti per bet kokia naršykle mobiliųjų įrenginių galima atsisiųsti iš PlayMarket (įrenginių, remiantis "Android") ar "iTunes" (Apple įrenginių). Šių elektroninių dienoraščių prasmė yra ta, kad jau apgaubiantis visą informaciją apie paruoštas maistas, jūs tiesiog pasirinkti teisę, įveskite svorį - ir kalendorius bus automatiškai pridėta ir kalorijų skaičiavimas BZHU. Kai kurie iš jų dirba tik su patiekalais iš savo duomenų bazėje, tačiau dauguma leidžia jums padaryti ir taupyti savo individualius receptus.

Svarbūs momentai ir galimos problemos numesti svorio

Kai perskaičiau daug informacijos, sužinoti kaip sukurti kalorijų deficitą, Laikyti įdiegta dienoraštis arba programa, atrodo, kad viskas bus paruošta ir jūs galite pradėti prarasti svorio. Bet pirmą dieną nepatyręs asmuo susidūrė su dviem kategorijoms problemų:

1. Per daug valgyti pusryčiams, pietums ir vakare alkani ir visai dietos rėmų. Leistinas greitis viršijamas, tada seka nusivylimas ir net didesnį nesaugumą.

2. Antrasis variantas labiau užsispyręs žmonių. Jis prasideda su tuo pačiu didelio suvartojimo kalorijų pusryčiams ir pietums, ir jiems trūksta vakarienei. Ši žmonių kategorija neviršys norma pereterpit alkanas vakarą ir naktį jie susirgs nuo hipoglikemijos simptomus. Ir uždaryti į ligoninę.

Kaip elgtis su sunkumais planuojant meniu dienos

Ką daryti? Kaip išvengti nemalonių situaciją, kupinas sveikatos problemų? Siekiant apsaugoti būsimą sveikatą ir lieknas žmonės tampa iš anksto planuoja tą dieną meniu. Jei nervų sistema leidžia galvoti apie valgymo prieš miegą, o ne turite paleisti į šaldytuvą, galite tai padaryti vakare. Nuspręskite, ką patiekalai bus ant visų patiekalų ir užkandžių, rašyti juos į dienoraštis, palikti apie 200 nuožiūra kalorijų Impromtu į vaisių forma, šokolado ar slapukus gabalas. Kitą dieną, tiesiog sekti iš anksto suplanuota meniu ir laikytis tam tikro svorio maisto. Jei vakaras be jokių pastangų, laiko ar noro, galite planuoti ryte meniu, prieš pusryčius, įsitikinkite, kad mes neturime eiti per.

Išvados ir galutinės rekomendacijos dėl sėkmingo starto ir pasiekti rezultatų greitai

Į kovą dėl grožio ir harmonijos kūno buvo sukurtas daug dietų, bet paprastas, prieinamas ir lengvai vykdomąjį laikomas kalorijų deficitas. Atsiliepimai Sužinokite ir asmeninių puslapių įžymybės vėl įrodyti efektyvumą ir saugumą šio metodo. Iš visą informaciją apie šį veiksmingą metodą svorio yra keletas rekomendacijų, kurios galėtų būti gera pradžia, o rezultatas yra greitas ir ilgalaikis.

1. skaičiuoti kalorijas - tai ne visai dietos, tai yra tinkamos mitybos sistema. Iš pradžių viskas atrodo labai sudėtinga, tačiau priprasti prie sumažinti dėl kelių savaičių asmuo dalis su kelių kilogramų dietos, jis nesupranta, kaip jis gali valgyti, kad maisto kiekį anksčiau.

2. Sistema nedraudžia naudoti riebalų, angliavandenių, saldumynai, vaisiai arba miltinių. Svarbiausia - skaičius ir kaip diskrecinių kalorijų. Net didžiausių deficitas bus už kelių kvadratų šokolado arbatos vieta.

3. Tai nėra būtina sumažinti kalorijų skaičius yra labai aštrus, jums reikia pradėti pamažu, kad nebūtų išprovokuoti kūno atsargų kaupimo.

4. Negalima būti nusiminusi, jei pirmas kelias dienas svoris išnyks greitai, ir tada vis daugiau ir daugiau lėtai. Iš pradžių vanduo eina ir pernelyg patinimas, tiesa svoris pradeda išnyksta vėliau, ir palaipsniui.

Iki šių paprastų taisyklių ir rekomendacijų, galite palikti nuobodu su antsvoris per kelis mėnesius. Per nuo tinkamos mitybos dietos taisyklių laikymosi yra taip įsišaknijęs, mano galva, kad laikymasis būtų paprasta užduotis net ir be dienoraščiai ir specialiųjų programų naudojimą. Taigi, prieš laukia laimingo gyvenimo sveikas žmogus be viršsvorio ir su juo susijusių problemų.