Kaip geriau prisitaikyti prie namų sąlygų

Jei turite norą, kad spaudimas būtų nenugalimas ir esate pasiruošęs, pirmiausia turite nustatyti dienas ir laiką, kada tai atliksite. Geriausia tai padaryti ryte. Jūs būsite nuotaika visą dieną ir bus paskata valgyti mažiau per dieną, kad jūsų mokymo rezultatas pasirodys kuo greičiau. Beje, jūs galite valgyti po treniruotės tik po dviejų valandų. Norėdami įkelti spaudą namuose, jums reikia reguliarių treniruočių, geriausia galimybė atlikti pratimus vieną valandą tris kartus per savaitę.

Mokymas dažnai nereikalingas, nes raumenys nesugeba atsigauti po apkrovos. Jei apkrova spaudoje pratimai bus labai stiprios, pakanka paspausti namuose tik du kartus per savaitę. Mokymo pradžioje reikia sušilti raumenis ir kūną. Tuo tikslu dviratis bus geras įrankis, pakaks 20 minučių treniruočių. Jei neturite treniruoklių, galite važiuoti namuose kelis ratus. Tada pradedame pratybas.

Sukimas ant grindų.

Padedant įprastoms posūkio formoms, spaudos viršutinė dalis yra gerai apdorota. Šis pratimų pasirinkimas padeda įsitraukti į visus pilvo raumenis ir leidžia jums siurbti spaudą namuose. Šiuo atveju juosmens apkrova yra minimali. Gulint ant grindų veidą ant nugaros sulenkite kelius. Rankos turi būti dedamos po galva, alkūnės yra išsiskyrę. Pradėkite nuo grindų nuplėšti viršutinę nugarą ir pečius su spaudimo jėga. Tada lėtai grįžkite iš viršaus taško į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius turėtų būti kiek įmanoma didesnis.

Kojos pakeliamos vizoje.

Šis pratimas turėtų būti atliekamas horizontalioje juostoje, kurią galima lengvai įrengti namuose. Tai leidžia efektyviausiai išpumpuoti spaudą namuose. Kai tai atliekama, pilvo siena yra visiškai išvystyta, visą savo ilgį. Jei tai bus padaryta dviem dozėmis, bus įtraukti įstrižieji pilvo raumenys. Procedūra tai daryti: pakabinti judesiu ant strypo, šiek tiek sulenkti kojas keliuose ir taip sulenkti kojas kuo aukščiau. Kai jėgos baigėsi, turite visiškai sulenkti kojas ir pakelti juos į krūtinę. Jei nuo pat pradžių į pirmąją pratybų dalį nėra jėgos, tuomet reikia nedelsiant pakelti kelius, sulenktus keliuose. Po laipiojimo, lėtai nuleisk kojas, kad nenusileiskite. Be to, lifto viršuje gali būti pasukami varpai.

Guli kojų pakilimas.

Šis populiarus pratimas leidžia nuslėpti apatinę spaudą namuose. Bet jei tai atliekate su visa judesių amplitudė, o ne sutrumpinta, tai padeda vystytis pilvo raumenims ne tik žemyn, bet ir visą ilgį, įskaitant viršutinę dalį. Labai patogu atlikti pratybas su partneriu. Atsigulkite ant grindų, paimkite už partnerio kulkšnis. Kai kojos pakyla iki pat viršaus, jūsų partneris jėgas į priekį. Jūs turite atsispirti nusileidimui ir neleisti jiems liesti grindų.

Tačiau, norint išpumpuoti spaudą namuose, nepakanka reguliariai atlikti spaudai skirtų pratybų, būtina sveiką gyvenimo būdą ir laikytis tinkamos dietos. Pirmiausia įsitikinkite, kad turite pusryčius. Praleidus pusryčius, jūs priversite savo kūną surinkti reikalingas medžiagas pietums. Pusryčiams valgykite didžiausią maistą, truputį pietus ir mažiausią vakarienę. Pietų maistui skirtą maistą reikia mažinti, o jį turėtų sudaryti sveiką maistą. Valgykite daugiau skaidulų ir pabandykite valgyti mažiau riebalų. Vakarienei gerkite didelį stiklinę vandens. Ir svarbesnis patarimas: jei jūsų kūnas nėra pakankamai išvaizda, tada geriau iš anksto atsikratyti riebalų, tada įsitraukti į spaudos raumenis.