Veikia svorio netekimui: kiek turėtumėte važiuoti? Sukurkite mokymo programą

Bėgimas tikriausiai yra lengviausias ir labiausiai prieinamas kiekvienam sportui. Ką veikia duoti? Kažkas užsiima jomis, norint numesti svorį, kažkas "pabėga nuo širdies smūgio", kažkas tiesiog susiduria su judėjimo trūkumu. Jums nereikia nusipirkti sporto salės prenumeratos, eik kažkur. Viskas yra gana lengva: uždėkite sportinius kelnės, marškinėlius, sportines kailines ir į priekį. Bet koks pėsčiųjų takas, parkas, kvadratas - tai vieta pamokoms. Bet ne viskas taip paprasta. Jei važiavimo tikslas yra gauti tam tikrą rezultatą, pavyzdžiui, pašalinti perteklinį svorį, tuomet reikia laikytis tam tikros sistemos ir atlikti bent paprastas taisykles ir net geriau parengti mokymo programą. Būtent tai bus aptariama šiame straipsnyje.

Mes rengiame programą. Kur pradėti?

Pirmiausia, važiavimas yra fizinis pratimas. Per šį procesą kalorijos sudeginamos, metabolizmo intensyvumas didėja, organizmas yra prisotintas deguonimi. Kaip ir kiekvieno fizinio aktyvumo atveju, šio sporto atveju yra ir prieštaravimų, dėl kurių būtina parengti mokymo programą. Tarp jų yra ir tokios ligos, kaip hipertenzija, bet koks uždegiminis procesas, trumparegystė, širdies liga, varikoze, venų opa, plokščios pėdos, chirurginės operacijos, perduotos neseniai. Visa tai, kas išdėstyta pirmiau, yra nurodyta čia, kad visi, norintys vaikščioti, galėtų išmokti šiuos dalykus: prieš pradėdami pamokas turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Jei kūne kyla kokių nors problemų, turite apskaičiuoti leidžiamus apkrovimus.

Pamokų trukmė

Jei gydytojas nerado kategoriškų kontraindikacijų, galite pradėti mokymą. Labai svarbi pradedantiesiems taisyklė: ar vaikščioti ar vaikščioti dėl svorio praradimo, nesistengkite iš karto nustatyti įrašų apie laiko trukmę ir važiavimo atstumo diapazonus. Neįprasti kroviniai kūnas reaguoja su visais nemaloniais pojūčiais ir raumenų skausmais. Kartais dėl šios pamokos turite atidėti kelias dienas. Tai yra neteisinga ir nepasieks norimo rezultato. Dėl nekvalifikuoto kūno, apkrova pirmosiomis mokymo dienomis turi būti minimali. Šiuo atveju būtina atkreipti dėmesį į bendrą organizmo fizinę būklę (pulso dažnį prieš ir po sesijos, įprasto kvėpavimo ritmo atstatymo laiką). Palaipsniui reikia padidinti tokios apkrovos trukmę.

Daugelis žmonių yra suinteresuoti vaikščioti dėl svorio. Kiek reikia veikti tuo pačiu metu, dažnas klausimas, dėl kurio kilo prieštaringumas. Jūsų programoje turėtumėte atsižvelgti į tai, kad pirmą kartą jums reikia treniruotis nuo 10 iki 20 minučių patogiu greičiu. Jei net ši apkrova atrodo nepakeliama, turėtumėte pradėti sportuoti vaikščioti. Jei viskas gerai, tada paleidimo laikas turėtų būti palaipsniui didinamas iki vienos valandos. Mažiausias riebalų deginimo laikas yra 30 minučių. Po šio laiko organizme prasideda intensyvūs procesai, pašalinant papildomas kalorijas. Laikas turėtų būti reguliariai didinamas, jei jus domina svorio netekimas. Kiek jums reikia paleisti pabaigoje? Optimalus svorio laikas yra 40-45 min.

Simuliatorių klasės

Sėkmingai trasoje sėkmingai pakeičiamas parkas ir aikštės. Be to, režimų pasirinkimas padeda padidinti mokymo efektyvumą. Pamoka trunka 30-40 minučių. Pradėti geriau vaikščioti. Šis etapas turėtų trukti apie 5 minutes. Tada turėtumėte eiti į važiavimą, tačiau apkrova neturėtų būti didžiausia (apie 75%). Greičio padidinimo intervalas yra apie 2 minutes. Maždaug 5 minutes reikia paleisti maksimalia apkrova. Čia galite tiesiog taikyti svorio praradimo intervalą . Baigti klasę bėgant arba vaikščioti 3-5 minutes.

Nepamirškite apie intervalo paleidimą

Kurkite savo mokymo programą? Ką turėčiau pridėti prie jo? Neseniai intervalu veikia kaip labiausiai efektyvi priemonė deginti papildomus svarus. Kas suteikia šio tipo veikimą? Pirmiausia turite suprasti, kas yra riebalai mūsų kūne. Žmogaus kūno riebalų ląstelės yra trigliceridai, tai yra glicerino sujungtos trys molekulės. Norėdami sudeginti riebalus, šis molekulių junginys turi būti atidarytas. Kūnui tai yra tik du hormonai - kortizolis ir adrenalinas.

Adrenalinas žinomas visiems, ir ne tik sporto šakose. Jos pranašumas - didelis patekimo į kraują greitis, patekimas į jį, atskleidžia ir mobilizuoja kūno energetinius išteklius, įskaitant riebalų rūgštims. Didelis minusas šios medžiagos yra labai trumpas ekspozicijos laikas. Kortizolio galima vadinti antipodu adrenalino. Vietoj to, kad išmesti energiją, atrodo, kad ji kaupiasi. Kortizolis patenka į kraują kritinio glikogeno kiekio sumažėjimo metu. Ji verčia kūną ne tik išskirti energiją iš lengvai prieinamų angliavandenių, bet ir naudoti riebalus ir raumenis. Tai yra pagrindinis kortizolio trūkumas, nes užduotis yra atsikratyti riebalų.

Vaikų svorio mažėjimas yra sėkmingai naudojamas abiejų būtinų hormonų sekrecijai. Didžiausias galimas greitis stimuliuoja didžiausią adrenalino sekreciją. Sekantis lėtas vaikščiojimas paruošia naują šios medžiagos išleidimą. Po intervalo paleidimo kraujyje beveik nėra angliavandenių, tačiau iš tirtų trigliceridų yra daug riebalų rūgščių. Todėl pagrindinis svorio praradimo procesas vyksta per 5-6 valandas po seanso. Taip yra dėl to, kad atlikus visus tokius treniravimus visi kūno biocheminiai procesai bus panaudoti iš išlaisvintų riebalų, kurie yra kraujyje, energija.

Bėgimo bateliai

Dėl klasių labai svarbu pasirinkti sportinius batus. Jis turėtų tinka ir tinka patogiai ant kojos. Be to, jis turėtų būti parinktas taip, kad būtų užtikrintas nusidėvėjimas ir pėdos palaikymas. Pirmasis parametras yra labai svarbus, nes važiavimo metu kojos ir kelio sąnariai patiria suspaudimo apkrovą. Batai, palaikantys koją, apsaugo kulkšnis nuo dislokacijų ir įtrūkimų. Už bėgimo bateliai negalima per daug susilpninti pado dugno. Tai trukdo teisingam technikui ir padidina tikimybę sužaloti, taip pat sukelia sąnarių nusidėvėjimo padidėjimą. Raumenys, kai važiuoja tokiais batais, gali būti lengvai sužeisti. Neaukok sveikatai svorio.

Važiavimo technika

Jei paprašysi bet kokio asmens apie tai, ar jis gali važiuoti, reakcija greičiausiai bus staigmena. Iš pirmo žvilgsnio šis klausimas nesukelia jokių sunkumų. Bet šis paprastumas yra tik akivaizdus, o sąlyginis natūralus važiavimas dažnai sukėlė skeleto-raumenų sistemos sužeidimus. Būtina atkreipti dėmesį į paprastas, bet svarbias taisykles. Reikėtų prisiminti: klasių tvarkingumą ir teisingą techniką - tai svarbu, jei nuspręsite naudoti važiavimą svorio netekimui. Kiek reikia bėgti? Ši problema turėtų būti palikta vėliau.

Su tinkama bėgimo technika, kojos negalima tvirtinti ant kulno! Be to, važiuojant bėgiais, triukšmas neturėtų būti. Priešingu atveju tai reiškia, kad bėgikų kojos tiesiog paženklintos simuliatoriumi ar parko taku, todėl susidaro nereikalinga sąnarių įtampa. Bėgimo metu turite prisiminti, kad padėtumėte sau rankomis, kurios turėtų būti sulenktos ties alkūnėmis. Kita taisyklė: saugokitės kvėpavimo. Kvėpavimas yra būtinas per nosį, jei padidėja važiavimo intensyvumas per pusę uždarą burną.

Kada geriausia praktikuoti?

Kalbant apie optimalų bėgimo laiką, yra tiesiogiai priešingos nuomonės. Buvo atlikti įvairūs tyrimai, pagal kuriuos dienos dieną geriau vaikščioti svorio netekimui. Atsižvelgiant į vieną požiūrį į tai, ar tam tikrą laiką veikia klasių efektyvumas, yra. Kažkas teigia, kad tik ryto važiavimas yra veiksmingas svorio praradimui, kažkas stovi ant to, kad geriausi rezultatai pasiekiami vakare. Čia galite pasitiki tik vienu dalyku. Klasės turėtų būti rengiamos reguliariai - tai yra pats svarbiausias dalykas. Turi būti pasirinktas laikas, kuris yra tinkamas konkrečiam asmeniui, priklausomai nuo organizmo savybių, veiklos rūšies, užimtumo. Ryto pamokų naudai galima teigti, kad miestuose oras ryte vis dar šiek tiek švaresnis.

Ką valgyti prieš treniruotę

Prieš sesiją galite leisti sau tik lengvus užkandžius, ypač jei tai yra ryte treniruotės. Nepamirškite eiti į tuščią skrandį, bet čia taip pat neleidžiama valgyti. Idealus variantas - daržovių salotos ir stiklinė sulčių. Pasibaigus treniruotėms, neturėtumėte sėdėti prie stalo iškart. Pertrauka tarp ėmimo ir valgymo turėtų būti bent valandą. Bet važiavimo metu ir po to turite tikrai gerti pakankamai vandens. Bet kurio mokymo metu organizmui reikia papildomo skysčio kiekio. Dalis vandens pašalinama prakaitui iš kūno, dalis sunaudojama biocheminiuose procesuose, kurie šiuo metu vyksta intensyviau. Jei atliksite šias paprastas taisykles, jums patiks vaikščioti dėl svorio. Mokymo rezultatai tikrai bus teigiami.

Kaip pažadinti kūną?

Norint, kad rytinis vaikas veiktų ir gautų pageidaujamus rezultatus, kartais prieš treniruotės pradžią kontrastiniu dušu reikia pabudinti raumenis ir visą kūną. Tai padės jums kovoti su pasirengimu, nuversti mieguistumą, ištverti visą kūną. Po treniruočių patartina pasiimti šiltu dušu. Jis atsipalaiduoja raumenis ir palengvina jaudulį po fizinio krūvio. Jei įmanoma, po sunkios treniruotės reikia šildyti saunoje bent 15-20 minučių. Per pratimą pieno rūgštis kaupiasi raumenyse . Kitą dieną ji yra skausmo atsiradimo kaltininkas. Saulės šiluma pagreitina pieno rūgšties išsiskyrimą ir atpalaiduoja nemalonius pojūčius per kitas 24 valandas po treniruotės.

Išvada

Taigi, šis straipsnis skirtas šiai mokymo rūšiai, kaip vaikščioti dėl svorio. Kiek reikia paleisti, kaip dažnai, ką pasirinkti avalynė ir daugelis kitų dalykų - viskas yra svarstoma šioje apžvalgoje. Reikia prisiminti, kad tik su įprastomis pamokomis galite pasiekti tam tikrą rezultatą. Todėl neturėtų būti malonumo.