Tonizuojantis pilvo raumenis: 25 geriausių pratimų

Turime pripažinti, kad pagrindiniai pilvo pratimai yra ne labiausiai jaudinantis ir malonus vykdymo metu. Be to, vien didinimas kūno, kuri veikia visiškai visiems, ne visada yra efektyviausias būdas turėti įtakos pilvo raumenis. Jei jums nuobodu su kūno sąmoningumą, atėjo laikas pažvelgti į kitų pratimų, kurie yra daug įdomesnis, neįprastas ir veiksmingas, kai bendraujant su spaudos raumenis.

Rankas už savo galvos į gulint

Jums reikia gulėti ant nugaros, pakelti kojas ir sulenkti savo kelio ir tada pakelkite ir rankos. Po to, įmerkite rankas už savo galvos, ir tada pakelkite juos į savo pradinę padėtį. Jei reikia, naudokite hantelius. Vienu požiūriu rekomenduojama daryti apie 15 pakartojimų, bet jūs galite prisitaikyti prie savo dabartinę padidinant arba sumažinant skaičių.

Apskritimai naudojant kamuolį

Paimkite kamuolį savo rankose ir stovėti taip, kad kojos pečių plotyje. Pasiimti kamuolį ir pradėti apibūdinti tai ratą ore. Pereikite rutuliniai aštuonis kartus viena kryptimi, tada pakeisti kryptimi ir pakartokite. Medicina kamuolys - tai, ką jūs tikrai turėtų gauti, jei norite atlikti efektyvius pratimus kaip pilvo raumenys ir kitų raumenų grupių. Tokiu atveju, jums reikia padaryti plačias ratą, kaip jums, be lenkimo nugarą.

asocijuotas kamuolį

Atsigulkite ant grindų, patraukti gimnastikos kamuolio, pakelti savo rankas per jį kamuolį ir pakelkite kojas. Po to, nuleiskite rankas ir kojas į priešingas puses ir laikykite juos nuo grindų. Laikykite juos vėl, bet šį kartą surengti kamuolį tarp kojų, o ne į savo rankas. Vėlgi, nuleiskite rankas ir kojas, laikydami kojas priešininką. Tada vėl laikykite rankas ir kojas, ir vėl perduoti kamuolį iš kojų į rankas. Pakartokite 10-20 kartų, priklausomai nuo jūsų fizinės būklės.

Nuo "stalo" į "swing"

Kibti ant grindų ir padėkite savo rankas viena šalia kitos. Liesos apie juos ir ant savo kojų, tada sulenkite kelius ir kelkite dubenį taip, kad iš skaičių "stalo". Laikykite šią poziciją, tada grįžti į kur pradėti, bet ne nusileisti ant grindų ir sustoti rankose. Jūs turite likti toje padėtyje tam tikrą laiką, ir tada pakelkite dubenį ir pakartoti tai, ką mes padarėme anksčiau. Ar 12-15 pakartojimų pratimai, ir tik tada grįžti į pradinę padėtį, nuleisti dubenį ir kojas ant grindų.

Rusų pasukti į sėdimoje padėtyje

Atsisėskite ant kilimėlio, priveržkite kojas jam, lenkimo juos atgal šiek tiek pakreipti. Pasiimti svorius ir pradėkite paversti savo viršutinę kūno dalį paverčia į skirtingas puses. Posūkis dviejų pusių skaičiuojamas kaip vienas pakartojimas, o viena eiti, ką turite padaryti mažiausiai šešiolika pakartojimus.

Plazdėjimas prasideda su gimnastikos kaspinas

Atsisėskite ant grindų, įdėti rašiklis gimnastikos juostelės ant savo kojų, tada guli ant nugaros, o jūsų kojos pakelkite ir ištraukite juostelę. Po to, pradeda panirti kojas, savo ruožtu, tarsi darai "žirklės". Kiekvieną kartą, kai jūsų dešinės kojos krinta, skaičiuoja vieną pasikartojimo. Jums reikia padaryti 10-15 pakartojimų prieš pertraukos. Jei norite padaryti sunkiau, blauzdos apačioje ne daugiau smailiu kampu. Taigi tai bus sunku išlaikyti juos, ir jūsų pilvo raumenys dirbs dar aktyviau. Kartojimų skaičius nesikeičia.

Lentos ant alkūnių

Kibti ant tatamio veidu žemyn, ir tada pakelkite kūną taip, kad jo rankos liko ant grindų iki alkūnės. Laikykite nugarą tiesiai ir palaikykite šią poziciją apie pusę minutės.

Atmeta Vienakupris

Gauk ant kelių, patraukti svorį ir paspauskite jį savo motinos. Po to, pasvirusi atgal, išlaikant nugarą tiesiai. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite ant kelio.

miręs vabaliukas

Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas, tada sulenkti savo kelio taip, kad susidarytų devyniasdešimties laipsnių kampu, Ribojasi į savo rankas. Dėl iškvėpti, ištieskite dešinę ranką ir dešinę koją taip, kad jie yra lygiagreti su žeme. Paimkite į pradinę padėtį ir tą patį padaryti ir iš kitos pusės.

Geležinkelių stovint

Poilsio rankas į gimnastikos kamuolį priimti poziciją, kad jūsų nugara yra tiesi. Po to, lenkimo pirmyn, kamuolys roll pagal savo svorį, tada naudokite savo pilvo raumenis grįžti į pradinę padėtį.

kamščiatraukis

Pakelkite kojas taip, kad jie kampu grindų, palaikykite juos ir perkelti juos kartu. Pirma perkelti juos į dešinėje pusėje, palaikykite, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite į kitą pusę.

Planko ir posūkiai

Stoviu prie baro, įlaipinami hanteliais. Iškelti vieną ranką prie lubų, tekinimo visą kūną. Laikykite šią poziciją, grįžti į originalą, ir tada pakartokite į kitą pusę.

Atsistokite ant vienos kojos

Atsistokite ant vienos kojos, liesos savo kūną į priekį ir pratęsti abi rankas į priekį taip, kad kūnas ir rankos lygiagrečiai su grindimis. Laikyti pusiausvyra traukti kitą koją atgal, taip pat, kad jis būtų lygiagretus grindims.

rutulinis medkirtys

Atsistokite tiesiai ir vieta pėdų pločio. Pasiimti kamuolį abiem rankomis į vieną pusę, ir tada padaryti juda priešinga kryptimi, nes jei pjaustyti medieną. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite į kitą pusę.

žirklės

Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas vertikaliai prie lubų. Tada mažesnė vienos kojos taip, kad jis buvo coliai nuo žemės ir lygiagrečiai su grindimis. Pakelkite koją ir pakartokite kita.

Šlaitai į šoną

Grab hanteliais su abiem rankom ir pakelkite ją virš galvos. Lėtai sulenkite į dešinę, buvimo kartu, o tada sulenkti į kairę.

šuo paukštis

Gauk visomis keturiomis, atgal turi būti tiesus ir paspauskite įtemptas. Pakelkite ir ištraukite dešinę ranką į priekį, plėsti savo kairę koją, o prieš. Grįžti į pradinę padėtį ir tą patį padaryti, keičiant rankas ir kojas.

Lentos ant rutulio

Stoviu prie baro, kojas ant gimnastikos kamuolio. Tada lėtai sukite jį pati, didinant dubens aukštyn, kol jūsų kūnas nebus sudaro 90 laipsnių kampą. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Lentos su rankų ir kojų kaita

Stoviu prie baro, tada pakelkite ir ištraukite jo dešinioji ranka, pakelkite ir ištraukite atgal kairę koją. Laikykite šią poziciją, tada grįžti į originalą ir pakeisti rankas ir kojas.

Planko šuolis

Stoviu prie baro, o tada atsigriebti šuolis kojas į priekį ir į dešinę. Peršokti atgal grįžti prie baro, o tada pakartokite į kitą pusę.

Šoninis dirželis ant alkūnės

Budėjimo šoninėje juostoje, pasvirusi ant jo alkūnę, jo kita ranka sulenkti prie alkūnės. Rankos, kuri yra ant alkūnės, nuleiskite žemyn ant lanko, o tada grįžti į padėtį, kurioje norite pradėti sportuoti.

Šuo žiūri

Paimkite šunį kelia, žemyn susiduria. Iškart po to perleisti visas savo svorį ant rankų ir duoti kairįjį kelį į veidą, ir tada pakelkite vieną iš savo kojas kiek įmanoma. Tada nuleiskite taip, kad galėtumėte imtis, kuriuo bus pradėti vykdyti poziciją. Kitas žingsnis yra atlikti tas pačias sąlygas priešingos kojos.

kamuolys Abėcėlė

Pasiimti kamuolį, atsistoti tiesiai, nustatytus toli vienas nuo kito kojas. Ištraukite kamuolį priešais jį į rankas ir pradėkite rašyti su juo į oro abėcėlės. Jūs galite palaipsniui padaryti raidės daugiau ir daugiau.

Pose slidininkas su posūkiais

Stovėti slidininkas poziciją atsižvelgiant hanteliais vienoje rankoje. Pradėti pakelti hanteliais, lenkimo ties alkūnės ranką. Ar tai pusę minutės, tada pereiti rankas.

malūnas

Paimkite du hantelius, po vieną kiekvienoje rankoje, atsistoti tiesiai, nustatytus toli viena nuo kitos kojos. Pasilenkti ir upuść hanteliais į koją perkeldami savo klubus į priešingą pusę, o kita ranka turi būti iškeltas virš jos galvos, tada jums reikia padaryti tą patį, bet kita kryptimi.