Tinkamas pushups: prietaisai, kvėpavimo

Push-up - tai yra vienas iš labiausiai paplitusių pratimų, nes ji pakankamai efektyviai ir nereikalauja jokios papildomos įrangos. Be to, chirurginis metodas yra gana paprastas ir nereikalauja ilgo mokymosi kartu su treneriu. Nepaisant to, push-up yra daug niuansų, kad bus sustiprintas funkcijas ir padaryti juos labiau efektyvi. Galų gale, jei žinote kaip tai daryti push-ups, jūs galite pasiekti gerų rezultatų kuriant kūno raumenis, ji neturi išleisti brangiai sporto narystės. Juolab, kad ne kiekvienas turi laiko ir galimybių eiti ten.

Technika stumti ir ypatumai jos

Tikriausiai kiekvienas iš mūsų bent kartą savo gyvenime padaryti. Todėl beveik visi žino, kaip tai padaryti push-up ant grindų. Nepaisant to, yra daug specialių metodų, kuriuos verta tyrinėti plėsti savo arsenalą pratimų skaičių. Tai leis jums labiausiai išsamią darbą peties diržą raumenis. Taigi, norint atlikti tinkamą push-up, imtis tinkamą pradinę padėtį. Norėdami tai padaryti, jūs turite atlikti šiuos veiksmus:

• Perkelti į horizontalią padėtį ir uždėkite rankas ant grindų tiesiai.
• Visas kūnas turi sudaryti tiesią liniją.
• Tai nėra būtina sumažinti arba, atvirkščiai, kelti galvą, nes jis yra kupinas įtampą kaklo raumenis arba susižalojus kaklo slankstelių.
• Išspauskite savo sėdmenis, kojas ir pilvo raumenis stabilizuoti kūno kiek įmanoma
• Sulenkti rankas ir sumažinti sau žemyn. Apatinėje padėtyje turite liesti grindis kūdikį. Jei vis dar negalite daryti, taikyti supaprastintą push-up, kuris bus papildomai aptarti.
• Kai įkopti, nėra visiškai atlenkti savo alkūnės. Pirma, tai padės jums išlaikyti į krūtinės raumenis įtampą, todėl paspartinti jų vystymąsi. Antra, visiškai tiesinimas šioje padėtyje alkūnės gali susižeisti iki alkūnės sąnario.

Teisingas įgyvendinimas garantuotų padėti jums sukurti šiuos raumenų grupes, pavyzdžiui, push-up:

• Tricepsas. Jų funkcija - pratęsimas ranka, atitinkamai, jie įtempti bet judėjimo, rankos raumuo.
• Krūtinės raumenis. Jų funkcija - pareikšti rankos, esančios statmenai stuburo, prie kūno. Todėl bet koks pratimas, kuris imituoja šį judėjimą tarnauja šios raumenų grupės plėtrą.
• Deltinį raumenys, ty jų priekinė šviesa. Šis peties raumenį, atsakinga už ugdymo rankas priešais jį dalis. Todėl bet koks judėjimas, kuriame rankas priešais kūną, jį tobulinti.

Tinkamas kvėpavimo metu pushups

Taigi, jūs jau žinote, kaip tai padaryti push-up. Bet tai dar ne viskas. Teisingas technika pushups apima ne tik savo veiklą, bet ir teisingą kvėpavimą, kuris yra svarbus, ypač širdies raumens vystymuisi, iš tikrųjų neteisingi kvėpavimas gali turėti neigiamą poveikį jai. Tinkamas kvėpavimas per pushups yra: krenta, giliai įkvėpk, o kai skrandis turėtų išpūsti. Iškvėpimo būtina sunkiausiu skyriuje viršutiniame liftu. Taip pat galima iš lėto visame organizme atsigavimo. Atminkite - sulaikyti kvėpavimą per pratimas yra griežtai draudžiama! Tai gali sukelti viršslėgio atsiradimo ir, kaip pasekmė, sukelti nuolatinį kraujospūdžio padidėjimas. Sunkiais atvejais gali net sukurti smegenų pažeidimų laivai. Jei jums padaryti šią klaidą reguliariai, gali pasireikšti hipertenzija su laiku.

tipų push-up

Iki šiol, yra tiek daug skirtingų tipų push-up, kurių kiekvienas turi konkretų tikslą. Taigi, žmonės, kurie praktikuoja kovos menus geriausiai tinka vadinamieji "sprogus" push-up. Jei jūsų tikslas - sukurti raumenų, tai geriausia naudoti papildomą naštos ir darbą 8-12 pakartojimų režimu. Jei vis dar nežinote, kaip ištaisyti push-ups, ir niekada praktikuojama šį pratimą, turėtumėte pradėti su push-up pradedantiesiems. Iki šiol jie yra labiausiai paplitusių rūšių push-up:

• Klasika.
• Nuo sienos ir kelio.
• Dėl Tricepsas raumenis.
• Dėl krūtinės raumenis.
• Kumščiai ar ranka.
• Viena vertus.
• Sprogstamas.
• Aplinkraštis.
• Ant laiptų.
• Priešingu.
• Aukštyn kojom.
• Dėl paramos.
• su svoriais

Žinoma, yra daug įvairių atsispaudimų, bet čia buvo labiausiai paplitusi.

Push-up pradedantiesiems

Jei jūs niekada bandė daryti pushups ir nežinau, kaip tinkamai atlikti pushups, arba bandė, bet jūs turite nieko išeina, būtina taikyti vadinamąsias pushups pradedantiesiems. Jei jūsų rankos ir krūtinės yra labai silpnas, tai nėra būtina pradėti išgręžta nuo grindų ir sienos. Štai kaip: jūs gaunate netoli sienos šiek tiek kampu ir pradėti daryti push-up. Kai įvaldysite šį pratimą ir galės padaryti tai 20-30 kartų, galite padidinti posvyrio kampą. Palaipsniui jūsų raumenys stipresni, ir jūs galite padaryti push-up ant grindų. Patartina pradėti push-up su kelių ir tada pereiti prie visavertės klasikinių push-up. Norėdami sužinoti, kaip tai padaryti push-up su kelių, imtis pradinę padėtį, kaip klasikinių push-up, tada atsiklaupti. Kaip jūs galite atlikti 20-30 pakartojimų būdu saugiai eiti į klasikinio atlikimo pratybų - esate visiškai pasirengę.

Paprastai iš silpnumas rankose raumenų ir krūtinės skundžiasi mergaitės, todėl jie bus ypač naudinga sekti raumenų grupių schemą. Kai galite drąsiai dirbti 3-4 rinkinių klasikinis versija, galite naudoti sudėtingų tipų push-up įvairovė.

Sudėtingos versijos push-up

Kaip minėta anksčiau, kai jūs išmoksite, kaip atlikti teisingą push-up klasikinio stiliaus iš pakankamo skaičiaus pakartojimų, galite pabandyti apsunkinti šį pratimą, didinti jos veiksmingumą. Įvairių tipų sudėtingų pratimų gali būti naudojamas bet kokiai konkrečiai paskirčiai arba tiesiog padaryti įprasta mokymo proceso įvairovė. Bet kuriuo atveju, tai padės jums dirbti įvairių raumenų, todėl jie sukūrė labiausiai harmoningas.

Pushups kovos menų

Jei esate kovos menų patys rimtai sekti sukant jo kūną į tobulos gesinimo mašina ventiliatorius, jums reikia keisti keletą klasikinių push-ups, siekiant juos pritaikyti, kad tiktų jūsų tikslas. Asmuo, dalyvaujantis kovos menų, nėra pernelyg svarbi raumenų masė. Daug svarbių dalykų, už kovotojas yra parametrai, tokie kaip patvarumo, stiprumo ir greičio poveikio. Visos šios savybės yra daugiau nei padėti sukurti paprastas push-up. Tik reikia viską padaryti teisingai. Galite paklausti: kaip? Push-up turi būti padaryta daug - ir ištvermės tikrai auga.

Su jėgos ir greičio poveikio, viskas yra daug sudėtingiau. Bet yra vienas modifikacija, kuri padės jums iš šių charakteristikų plėtrai. Tai sprogi arba šokinėja, push-up. Norėdami atlikti šį pratimą, imasi tokių pačių pradinę padėtį, kaip ir klasikinių push-up. Lėtai nuleiskite žemyn, tada galingas ir aštrus judėjimas stumti žemyn ant grindų, todėl, kad organizmas yra nurašomas į viršų. Po gravitacija kūnas krinta, patenka ant rankų ir vėl atlikti kitą kartojimą. Ypač stiprūs sportininkai dar labiau komplikuoja šią push-up tipo. skrydžio fazėje, jie taikomi suploja rankomis ir kitus panašius triukus. Taip pat šokinėja ant gamina rimtą poveikį fasadams todėl, pavyzdžiui, dviejų etapų ant platformos ar blynus iš baro. Čia nieko riboja išskyrus fantazijos. Pereiti UPS garantuotai padidinti savo sprogstamosios galios ir greičio poveikio. Negalima pamiršti, taip pat apie push-up su savo kumščiais. Jie galės žymiai sustiprinti savo kumščiais ir padaryti juos mažiau jautrūs smūgiams.

Smuko statyti raumenų

Jei norite padidinti raumenų pečių juostos sumą, klasikinis push-up jums tai mažai pagalbos, nes jie yra gana paprasta. Apmokytas asmuo yra nieko verta daryti 50 pakartojimų 3-4 rinkinių. Bet tai pakartojimų skaičius yra žinoma, kad auga tik maitinimo ištvermę. Norėdami padidinti raumenų masę, jums reikia, išspausti 10-12 kartų, jūs nebegali padaryti bet pasikartojimo. Tai pasiekiama naudojant papildomą komplikacija. naštos dydį visiškai priklauso nuo jūsų fitneso. Svarbiausia yra tai, kad tu nebegali atlikti 12 pakartojimų. Kaip komplikacija, galite naudoti blynai iš baro. Jei jų neturite, naudokite jokių sunkių daiktų, kad jūs galite įdėti sau ant nugaros. Įdomus sprendimas gali pasitarnauti kaip kuprinė su kai kurių sunkiųjų dalykų. Be to, kaip alternatyva, galite naudoti partnerį, kuris sieks savo svorį ant tavęs.

Atlikę push-up su svoriais, galite atlikti tą patį pratimą, bet ant atramų. Kaip atramos gali būti bet koks daiktas, toks kaip išmatose ar du krūva knygų. Pushups ant polių leidžia šiek tiek daugiau ištempti krūtinės raumenys, kaip žinoma, jie aktyviausiai dalyvauja darbe, kai iš pradžių įsikūręs labiausiai ilgą poziciją. Šis push-up tipo padės jums kokybės "balą", Pecs ir užtikrinti jų augimą.

Dažnai sportininkai atsilieka dalį krūtinės raumenys yra jų aukščiausio segmento. Kad būtų dėmesys, ji yra rekomenduojama naudoti jūsų mokymo push ups su kojomis ant pjedestalo. Šiuo atveju, kojos yra virš jūsų galvos, o didžiausia apkrova tenka viršutinėje dalyje krūtinės raumenis.

Siekti, kad skirtingų raumenų grupių plėtrai

Kaip jau minėta, per push-up yra aktyvūs trys grupės raumenų - tricepsas, krūtinės ir priekinių deltos. Bet jūs galite padaryti ypatingą dėmesį kai kurie iš šių raumenų grupių. Norėdami tai padaryti, jums tiesiog reikia pakeisti šiek tiek klasikinę pratimą. Teisingas push-up ar kad garantija natūra leis jums atsigriebti atsilieka raumenų grupę.

Pushups už Tricepsas

Tricepsas plėtinys atlieka rankos funkciją esant alkūnės sąnario, o tai reiškia, kad jums reikės kiek įmanoma sustiprinti ši push-up dalį. Norėdami tai padaryti, į pradinę padėtį, jums reikia įdėti savo rankas siauresnė nei pečių plotis. Kai jūs einate žemyn, pabandykite kiek įmanoma išspausti alkūnes glaudžius į šonus ir užtikrinti, kad jie nėra palikti. Atsižvelgiant keletą pakartojimų su teisinga technika, jums bus iš karto pajusti dirbti tricepsas, kuri yra būtent tai, ko reikėjo. Keletas komplikuoti tritsepsovye pushups kaip įmanoma, jei jūs įdėti savo rankas taip arti delnų neliesti. Lipti iš šios situacijos yra labai sunku, tačiau poveikis yra paveikta vienu metu - jūsų tricepsas dega ugnimi.

Pushups už krūtinės raumenys

Krūtinės raumenys, kaip sakėme, duok ranką prie kūno. Taigi, logiškai, teisingai push-up for krūtinės raumenys atrodys pradinę padėtį klasikinių push-up, pakeisti rankų padėtį. Reikia juos būti atskirtas platesnė nei pečių plotis ir tokiu būdu statmenai prie kūno. Šiuo atveju, krūtinės gaus maksimalią stimuliaciją. Norėdami dar labiau komplikuoti pratimą, gali ištirpti palmių pusėje, o tai dar labiau komplikuoti krūtinės raumenų darbą. Malonu kurti jas kaip push-up ant kojų, ir pratybose, kurioje kojos yra virš jūsų galvos. Apie juos jau minėjome anksčiau.

Pavyzdinis mokymo programa

Norėdami gaukite harmoningai plėtoti visas savo kūno raumenis, push-up visada turi būti derinamas su kitomis pratybomis, pavyzdžiui, traukos-ups už nugaros raumenis, pritūpimai kojoms ir sukimo su spauda. Tik tokiu būdu bus galima vystytis teisinga linkme.

Optimaliai užims apie 3-4 kartus per savaitę. Dažniausiai tai nėra būtina, nes raumenys neturės laiko atsigauti. Turėtų laikytis ir įgyvendinti technologija tik su reikiamais push-up. Požiūriai nedaryk pernelyg dažnai, daro pakankamai kvėpuoti tarp jų. Jei galite saugiai atlikti 20-30 pakartojimų klasikinio stiliaus, galite patarti mokymo programą.

Programa leis jums gerokai padidinti savo jėgą ištvermę ir padidinti atliekamų push-up skaičių. Kai baigsite šią programą, galite nustebinti savo draugus ir pažįstamus, išspausti 100-200 kartų iš eilės. Jei nustatysite sau keletą tikslų, jūs galite padaryti sau programą nepriklausomai, naudojant rekomendacijas, kad anksčiau buvo pateikta.

Taigi, kiekvieną treniruotę turite atlikti ne 5 push-up metodų. Tarp serijų poilsio 30-45 sekundžių. Per pirmąją savaitę, pradėti su 20 pakartojimų per rinkiniu ir palaipsniui sumažinti kartojimų skaičių 10. Po to, kas savaitę, padidinti kartojimų skaičių iki 5. Jei kai kurie iš savaičių tu negali padaryti planuotą skaičių pakartojimų, nenusiminkite. Tiesiog padidinti kartojimų skaičių į kitą savaitę. Kaip rezultatas, per 3-4 mėnesius galėsite saugiai atlikti 100 push-up. Tada galite pabandyti apsunkinti naudojimąsi. Eksperimentuokite, pabandykite įvairių variantų, maišymo skirtingų tipų treniruotėse - ir jūsų kūnas reaguos į šią raumenų ir geros sveikatos plėtrai.