Stiprumas mokymo programa moterims ir vyrams

stiprumo mokymo programa vyrams padės padidinti raumenų, paspartinti metabolizmą ir padidinti testosterono kiekį organizme. Svoris mokymo moterų transformuoti savo kūną, suteikiant jai harmoniją ir tonas kojų, rankų, pilvo ir sėdmenų raumenis.

Pagrindines sąvokas stiprumo mokymas

Stiprumas mokymo - mokymo planas sportininkų įvairaus fitnesas, kuri, siekiant įveikti "plato", ir tolesnės progresavimą krovinį turi būti naudojami mokymo procese dviračiu. Pradedantiesiems rekomenduojama naudoti klasikinį versiją mokymo apie 5 rinkinius po 5 pakartojimus su laipsnišką apkrovos jėga.

Stiprumo mokymas įpareigoja sportininką griežtai laikytis rutinos. Pirma, tinkamą poilsio ir miego mažiausiai 8 valandas ir tinkamai ir subalansuotai mitybai dėl energetikos kūno praturtėjimo. Antra, atliekant mokymus apie didžiausių leistinų galimybių savo kūną, ir tuo pačiu metu atlikti susigrąžinimo procesą atitinkamu lygiu.

Pagrindinės sąlygos stiprumo mokymas

Norint pasiekti mokymų rezultatą ir išvengti žalos, per jų įgyvendinimas turi laikytis visuotinai pripažintus sąlygos stiprumo mokymas.

Taisyklės stiprumo mokymas:

• Išsami apšilimo prieš treniruotę parengs stiprumo mokymo raumenis, ir apsisaugoti nuo sužeidimų išvaizdą. Maitinimo treniruotės turėtų būti atliekama naudojant hantelius ar Štanga.
• Atliekant pabaigą kabliai stiprumo mokymas, leidžianti atpalaiduoti raumenų skaidulų, raiščių ir sąnarių.
• Tempimo yra rekomenduojama ne tik po, bet taip pat per mokymą. Klasės vnetrenirovochnye dienų tempimo prisidėti prie hipertrofija raumenų, rengiant juos dėl šių elektros apkrovų.
• Sklastymas prioritetus stiprumo mokymas leis dirbti iš raumenų grupę, kuri turėtų būti skiriama daugiau dėmesio.
• Iš pagalbinių pratimų pasirinkimas. Labai svarbu dirbti tuos raumenis, kad negauna pakankamai pratimą atliekant pagrindinius pratimus.

Pagrindinė programa stiprumo mokymas

stiprumo mokymo programa laikosi pagrindinio plėtros raumenų jėgą ir ištvermę. Tačiau atliekant pratimus su svoriais spontaniškai raumenų statybos procesas ir suteikti jiems pagalbą.

Pagrindinis programos stiprumo mokymas rekomenduojama būti aukštos kvalifikacijos treneris. Individualus pagrindinė programa, parašyta specialistas kuo greičiau leis pereiti prie kito etapo rengimo, su daug streso.

Pagrindinis principas dėl stiprumo naudojamas pagrindinio programos didėjimas - tai kelti didžiausią sunkiojo svorio su ilgomis pertraukomis tarp rinkinių.

Programos schema. Dažnumas mokymo - 2 - 3 per savaitę. Bendra suma mokymą visą ciklą 20 kartų. Iš rinkinių ir pakartojimų skaičius neturėtų viršyti 3 iki 12. Likusi tarp pratimų turi būti bent 2 minutes.

Pagrindiniai pratimai - pritūpimai, štangos spaudimas, traukos-ups, trauka, darbas su svarmenimis, viršutinė nuoroda Smith treniruoklyje trauka prie diržo apatiniame bloką.

Pagrindinės pratimai padės suteikti stiprybės raumenis ir paruošti juos rimtesnė galios krovinį.

Svoris mokymo pradedantiesiems

Stiprumo mokymo programa pradedantiesiems numato kūrimo ir stiprinimo funkcinės sistemos kūno.

Praktikos gairės pradedantiesiems:

• Klasės kas antrą dieną.
• Dirbti su viso kūno raumenis.
• Vidutinis laipsnis fizinio krūvio.
• pagrindiniai pratimai, su minimaliomis izoliacijos.
• Pratimų rinkinį sudaro ne daugiau kaip 5 rūšių.
• Laipsniškas ir pastovus augimas apkrovos.
• Tinkamai vykdyti treniruokliai.
• Atlikti apšilimo ir tempimo.

Maitinimo kompleksas pradedantiesiems.

• Garbanės paspausti - 2 rinkiniai 20-35 kartų.
• Mokytojai - 3 komplektai 20 kartų.
• Pritūpimai su štanga ant pečių - 2 komplektai 25 kartų.
• Štangos spaudimas vietoje - 3 komplektai 15 pakartojimų.
• Nuoroda vertikalus blokas krūtinės - 4 komplektai 10 - 12 kartų.
• Vertikali suoliukas posėdis - 3 komplektai 20 pakartojimų.

Tinkamas pratimai padės jums sukurti raumenų masę ir jėgą. Toliau įmanoma palaipsniui didinti dirbant su kartojimo svoriui mažinti.

stiprumo mokymo programa vyrams

Idealiai tinka vyresniems nuo 20 iki 30 metų su gera genetika ir fizinio lavinimo vyrams. Ši programa taikoma tik pagrindinio naudotis, suteikia kūnui su stipriausiu streso reikalaujama skatinti raumenų augimą.

stiprumo mokymo programa vyrams apima rengimą visų raumenų grupių trijuose skirtinguose mokymo tarpais iš jų per dieną.

Dėmesys skiriamas didelių raumenų grupių naštą su pagrindinių pratimų pagalba. raumenų hipertrofija fizinio krūvio metu padeda padidinti jėgą.

Atkūrimo laikotarpis tarp serijų turi trukti ne daugiau kaip vieną su puse sekundes, priklausomai nuo jėgos pratimai.

stiprumo mokymo programa susideda iš pratimų, kurio įgyvendinimas būtų teikiama ne mažiau kaip 4 mėnesius.

Pirmadienį.

• Pritūpimai - 6 komplektai 12 kartų.
• Negyvosios Rod - 5 komplektai 10 pakartojimų.
• Sulenkimas ir išplėtimo kojos treniruoklio - 7 rinkiniai 10 kartų.
• Curl - 2-3 komplektai nesėkmei.

Trečiadienį.

• Traukdami - 5 rinkiniai 20 kartų
• Švaistiklis į šlaito diržo - 8 rinkinių 10 pasikartojimų.
• Karo spaudos - 4 komplektai 12 kartų.
• Švaistiklis iki smakro - 6 komplektai 10 kartų.

Penktadienį.

• Bench strypai gulėti ant nuožulnaus suoliuko - 7 komplektai 12 pakartojimų.
• Smuko - 6 komplektai 10 pakartojimų.
• Curl - 3 komplektai nesėkmei.
• Kėlimo Sijos Biceps - 5 rinkiniai 12 kartų.

Ekspertai pataria parašyti mokymo dienoraštyje kasdien rezultatus. Tai leis stebėti darbinio svorio, kuris, savo ruožtu, bus pagerinti mokymo efektyvumą augimą.

stiprumo mokymo programa moterims

Jėgos lavinimo mergaitėms - tai yra vienintelis būdas sukurti plonas ir tinka moterišką figūrą. Tinkamai suformuluoti moterys stiprumo mokymo programa bus pagerinti moters kūną, ir, jei reikia, padeda sukurti kultūristas kūną.

Pagrindinis tikslas moterų mokymo nukreipta į medžiagų apykaitos procesus pagreičio organizme. Pro efektyvumas stiprumo mokymas rodo raumenų skausmas buvimą. Todėl mokymo periodiškumas 3 kartus per savaitę, yra labiausiai tinka raumenų atsigavimo moters organizme.

Daug kas priklauso nuo teisingo dviračiu, kuris yra susijęs su stiprumo mokymas moterims naudojimą. svorio mokymo programa susideda iš jėgų, kurios kaitaliojasi su tarpusavyje.

Ekspertai rekomenduoja pradėti mokymo procesą su Pampas režimu, ženkliai prisideda prie formavimo pieno rūgšties raumenų. Toks režimas būtų parengti energijos perdavimo raumenų ir sustavnosvyazochny aparatus dar galios krovinį. Jo trukmė neturi viršyti 2 mėnesių. Vėlesnis pusiau hidraulinė etapas mokymo rekomenduojama visiško kūno sistemą.

Pagrindinės taisyklės stiprumo mokymas moterims:

• Pasikartojimų skaičius - nuo 8 iki 20.
• Atskyrimo mokymo skyla pakaitomis dirba iš raumenų (viršutinės ir apatinės kūno, krūtinės raumenis ir pečių, kojų ir mažas raumenų grupes).
• Dažnumas mokymo procese du ar tris kartus per septynias paras.
• Kartą per savaitę dirigavimo mažo intensyvumo kardio.

stiprumo mokymo programa moterims turėtų būti atliekami griežtai pagal planą ir palaipsniui ir nuolat didėja apkrova.

stiprumo mokymas planas merginų, kai jūs atlikti supersets gali eiti į sistemą.

stiprumo mokymo programa svorio

Lieknėjimo stiprumo mokymo programa suteikia pratimų, kurie padeda įveikti svorį ir patylinti rinkinį. Be to, jei Siekti raumenų masę, suteikti lengvatas raumenų pratimų galimo ant kūno džiūvimo metu.

Kelionė į pratybas, jums reikia pasirinkti operacinę svorį, padaryti programą ir pirkti prenumerata salėje.

Rekomenduojama iš pradžių naudokite hanteliais, dar prislėgti darbinis svoris ir svoriai galutiniame naudojimo laikotarpį bumo.

Sudėtingos lieknėjimo pratimai :

• Pritūpimai su štanga ant pečių 4x20.
• Kūno kilimas ant nuolydis stende 3x20.
• 2x10 trauka.
• Štangos spaudimas Uždaryti rankena 3x25.
• Švaistiklis į šlaito diržo 3x20.
• Sunkioji atletika Bicepsas 4x15.
• Kėlimo svarmenimis stornony 3x25.

Paspartinti numesti svorio procesas yra įmanoma dėl tinkamos mitybos. Dieta Lieknėjimo asmuo turėtų sudaryti mažo kaloringumo maistą. Padovanoti reljefo raumenis galima su maistu naudoti su trupučiu angliavandenių.

Geriamojo vandens turėtų būti daugiau nei 2 litrų. Ypač tai yra labai svarbu gerti iki vieno litro švaraus vandens per treniruotę. Šis režimas bus pagreitinti medžiagų apykaitos procesus organizme, o tai savo ruožtu padės sumažinti poodinių riebalų kiekį bei įveikti antsvorio arba suteikti pagalbą raumenų skaidulų.

Stiprumas mokymo namuose

Labai dažnai nuo pinigų žmonėms, nes trūksta negali eiti į sporto salėse ir net labiau, kad naudotis paslaugomis asmeniniu treneriu. Bet nenusiminkite, pratimas yra įmanoma visais laikais, kiek ten buvo noras. Mokymo namuose turi daug privalumų, todėl atėjo laikas pradėti kurti gražų kūną.

Iš stiprumo mokymas namuose programa yra skirta nuo bendro kūno svorio principu. Rekomenduojame hantelius, hanteliai, Expander naudojimą ir, jei įmanoma, iš baro.

galiūnės įkelia programa numato apskrito mokymo su nedideliu Darbinis svoris, o vidutinis intensyvumo minimaliomis poilsio tarp serijų principu. Visi pratimai atliekami vienas po kito vienu Seto, su 3-4 ciklų ištrauka.

Pagrindiniai pratimai:

• Daliniai pritūpimai su svarmenimis zhimom iki.
• Traukos hanteliais viena ranka į pilvo.
• Pakaitomis atakuoja pėsčiomis į galą su svoriais.
• Kėlimo hantelius į į šlaito pusių.
• Trauka su svarmenimis (Nėra bumas).
• Push-ups su papildomu svoriu.
• kirtimo kojas suspenduotos gulint.
• Pilvo pratimai.

Tokia programa stiprumo mokymas namuose, nereikalaujant sudėtingus simuliatoriai leis jums visada bus tinkami ir gražus kūnas.

Idealus variantas yra turėti multifunkcinis galią namuose simuliatorius. Jo naudojimas leidžia sukurti izoliuotai ir sudėtingas raumenis. Bet tai tik pasisekė savininkams šio namo stebuklas.

Fizinė veikla elektros simuliatorius

turėtų būti nustatyta individualiai mokymo programa stiprumo mokymo įrangos ir atsižvelgiant į rezultatą asmuo nori pasiekti. Tikslas gali būti skirtingas: numesti svorio, sportuoti arba padidinti dydį ir stiprumą raumenų masę. Norimą galutinis rezultatas priklauso nuo poveikio trukmės ir intensyvumo elektros krovinį.

Pratimų ant treniruoklio komplektas.

• Bench rankas.
• Pritūpimai su svoriais Smith treniruoklyje.
• Kojų paspauskite.
• Darbas bloko treniruoklyje.
• Traukos ant galvos.

Šis pratimas, su kuria galima dirbti visas raumenų grupes. Pakoreguokite kartojimų skaičių ir darbo masę svorio palaipsniui ir sklandžiai.

Stiprumo mokymo boksininkų principai

Svorio kontrolė, aukštos spartos rezultatų plėtra, in susidūrimo jėga didėja, ištvermės ir dinamikos plėtra - visa tai padės pasiekti svorio mokymo boksininkų.

Programos slenksčio mokymas boksininkų grindžiama šiais principais:

• Minimalus laikas pailsėti nuo ne daugiau kaip 30 sekundžių rinkinių.
• Universalus apkrova naudojant kelis poliartritu pratimai viename rinkinyje.
• Integruotas naudojimas įvairių mokymo metodų.
• Būtinai atlikti apšilimo prieš treniruotę ir atvėsinti po aukščiausiu lygiu.
• Atlikti tempimo pratimus ir lankstumą po kiekvieno pratimų rinkinys.
• Specializuotų stiprumo mokymas naudojimas;
• Į tam mokymo sistemos pasikeitimo tvarkingumą.

Bokserki pagrindinis darbas patenka į raumuo raumenys ginklų Delta, pilvo, kojų ir nugaros. Reguliarumas fizinių krūvių su svoriais ne tik prisideda prie jų kūrimo, tačiau taip pat didina jų jėgą ir ištvermę.

Teisingai padarė svorio mokymo programa naudoja pakaitomis siurbimo atskirose grupėse raumenis, o tai savo ruožtu prisideda prie jų vystymosi. Tai gali būti pridurkai, kad rod thrusts, Rutulio stūmimas, metbolnogo rutuliniai ir tt

Periodiškumas yra stiprumo mokymas su maksimalių svorių neturėtų viršyti dviejų kartų per savaitę. Dėl boksininkas yra labai svarbus metas susigrąžinti iš šio tipo mokymą.

Stiprumas mokymo programa trikovės

Stiprumas mokymo sunkiaatlečių, kuriomis siekiama padidinti produktyvumą trijų pagrindinių pratimų:

• štangos spaudimas;
• trauka;
• pritūpimai.

Likusios prasidedančios pratimai yra atliekami tik likutinis principu. Bet naudotis atliekamas kilnotojams, visada sutelktas į jėgos kūrimą. Stiprumas mokymo programa trikovės apima pratimus padidinti jėgą ir ištvermės siekiant geresnio statistinio apkrovos varža didžiuosiuose pratimai. Jėgos lavinimo daugeliu atvejų turi atskirą charakterį. Tai reiškia, kad visi trys pratimai neatliekami per vieną vizitą salėje. Išimtį galima naudoti bet kokius du pratimus galios krovinį.

Pagrindiniai programos taisyklės:

• Dažnio pratybų 3-4 kartus per savaitę.
• Taškų rinkiniai su darbo masė ne didesnė kaip 3.
• apkrovos periodizacijos.
• Darbas su maksimaliu svorio kėlimo.
• Kartojimas spaudai neturėtų viršyti 2 iki 6, pritūpęs ir trauka - ne daugiau kaip 5 kartus.

Pagrindinis uždavinys sportininkas - palaipsniui didinti mokymo intensyvumo ir tonažo padidėjimas pakelti svorius.

apytikslė programa

Penktadienis: pritūpimai ant pečių, štangos spaudimas glaudžiai rankena, lenkimo stulpą ant peties diržą, hiperekstenzija be komplikacijų.

Trečiadienis: trauka, traukimas, sukimo į Romos kėdės, traukti strypai su tiesiomis kojomis.

Penktadienis: smuko, pritūpimai ant jo krūtinės, štangos spaudimas, hiperekstenzija be suvaržymų.

Nepamirškite apie susigrąžinimo procesą dėl raumenų masės. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, rekomenduojame naudojimo ir atkūrimo sporto mityba.

Pagrindai šerti, stiprumo mokymas

Stiprumo mokymo efektyvumas priklauso ne tik nuo kokybės ir tinkamai įgyvendinti, bet ir ant savo maisto kokybe.

Nors šiame mokymo režimu, turėtų suvartoti didelį kiekį maisto su tinkamai harmoninga pusiausvyra maistinių medžiagų dėl organizmo energijos ir maistinių medžiagų sodrinimo.

maisto taisyklės

Valandą prieš treniruotę jums reikia valgyti. Jūs niekada verstis ant tuščio skrandžio.

Po stiprumo mokymo 40 minučių turėtų imtis belkovosoderzhaschie maistą.

Iš maistą reguliarumas neturėtų viršyti 5 kartus per dieną su šviesa, pastiprintus užkandžių.

Labai svarbus aspektas yra griežtas dietos. Taigi jūs padėti jūsų kūnas pripranta prie pastovumo, nustačiusi, su visais procesais jį.

Sportas mityba svorio mokymo metu

Specialiųjų sporto papildai naudojimas mokymo procese prisideda prie spartesnio atsigavimo ir didesnio veiksmingumo užimtumo.

Bendrosios rekomendacijos naudojimui sporto papildai

Prieš pradėdami Jėgos lavinimo yra rekomenduojama suvartojamų arginino ir glutamino, kuris prisideda prie kraujo srautas į raumenis. Prašymas rekomenduojama nevalgius 1 valandą prieš treniruotę.

Prieš mokymų pradžios bus racionaliai išrūgų baltymų gėrimas kartu su lėtai angliavandenių ir kreatino.

Po paskutinio naudojimosi stimuliuoti raumenų augimą turėtų imtis gliutaminas su leucino.

Valandą po treniruotės, pageidautina, naudojimas išrūgų baltymų su kreatino ir lengvai virškinamų angliavandenių.

Iki šių tokį sporto papildai techniką, galite būti 100% tikras, kad stiprumo mokymas atneš jums maksimalių rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką.