Širdies ritmo zonos. Formulė saugus širdies ritmo mokymo metu. Sportas apyrankės

Širdies - svarbiausias organas žmogui. Pervertinti jo reikšmę mūsų organizmui yra tiesiog neįmanoma. Per sportą gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą ir kad jų gyvenimas turtingesnis. Tačiau, be kompetentingos požiūris į mokymą gali pakenkti širdžiai. Šiame straipsnyje mes pažvelgti, kas širdies ritmo ir širdies ritmo zonoje, ir aptarti, kaip naudotis prie širdies taptum stipresnis.

širdies susitraukimų dažnis

Kas yra širdies susitraukimų dažnis (vyriausiasis įgaliotinis), rodo pavadinimas. Tai yra širdį skaičius tvinksnių per minutę. Iki šiol dauguma mokymo planus remiasi širdies kurso zonas, kurios nustatomos atsižvelgiant į širdies ritmo indikatorius. Šios zonos skaičiuojamos individualiai kiekvienam asmeniui. Pats tiksliausias rezultatų galima pasiekti per funkcines diagnostikos, širdies ir kraujagyslių sistemos, bet toks tikslumas nėra esminis už mus. Todėl mes galime apskaičiuoti plotą dėl jų pačių. Už tai turime žinoti ramybės pulsą ir didžiausią skaičių širdies plakimą.

Kaip išmatuoti savo pulsą?

Taigi, siekiant nustatyti širdies ritmas ramybės būsenoje, turime suskaičiuoti širdies plakimas per minutę skaičių. Paprasčiausias būdas tai padaryti - pajusti riešo, šventyklos ar kaklo pulsą ir suskaičiuoti smūgių skaičių bus už minutę. Tiems, kurie turi kraujagysles yra gerai paslėpti po oda, yra širdies ritmo monitorius. Tai geriausia padaryti ryte, sėdimoje padėtyje, prieš pusryčius. Nustačius ramybės pulsą, jūs galite gauti gana tikslią informaciją apie širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai. Nei jis yra stipresnis, tuo mažesnis skaičius prieš mus. Vidurkio asmens norma yra laikoma 55-70 tvinksnių per minutę (ramybės). Nors viskas priklauso nuo amžiaus, lyties ir fitneso lygį. Be maratono bėgikų, pavyzdžiui, ir gerai apmokyti širdis, todėl jie tiesiog 40 tvinksnių per minutę tiekti organizmui krauju.

Kaip apskaičiuoti maksimalų širdies susitraukimų dažnis (MHR)?

несложно. Sužinokite didžiausią leistiną impulso akimirksniu. Norėdami nustatyti, MHR Yra trys formulės:

1. 220 - amžius. Tai lengviausias ir greičiausias būdas.
2. Vyrams, formulė atrodo taip: 214 - (amžius, padaugintas iš 0,8). Ir moterims taip: 209 - (amžius, padaugintas iš 0,9). Šis metodas yra laikomas labiau modernus.
3. Trečioji galimybė yra patikimiausias, bet tai reikalauja daug daugiau laiko ir pastangų, ir bus tik puikiai sveikus žmones. Būtina atlikti veikia testą su pulso matavimu.

Apskaičiuojant bazinius rodiklius gali pradėti peržiūrėti širdies ritmo zonas ir pasirinkti tinkamiausią.

1. "Širdies", arba terapinis

Tai labiausiai švelnus sritis, kuri yra, kodėl ji vadinama gydomoji. impulso diapazonas yra 60-70% MHR. Mokymą šioje srityje yra tinkamas tiems, kurie tik pradeda atkūrimo ir turi prastą fizinę. Iš mažo intensyvumo apkrovos treniruoja širdies raumenį be išleisti jį gresia išsekimas. Lygyje "širdies" zona turi praeiti ryte apšilimo prieš įkrovimo ir galia mokymas. Norėdami jį pasiekti, pakanka atlikti visus pratimus su mažo intensyvumo ir krūvio, arba tiesiog pasivaikščioti ant plokščio paviršiaus.

2. Sporto ir mažas plotas

Sporto zona yra maždaug 70-80% MHR diapazone. Šiuo atveju metabolizmas veikia tokiu būdu, kad energijos ateina iš riebalų. Taigi, treniruoklių zona leidžia jums deginti riebalus ir sumažinti kūno svorį. Paprastas pėsčiomis nebus pakankamai, kad širdies susitraukimų dažnis iki tokio lygio. Norėdami tai padaryti, jums reikia paspartinti savo tempą, lipti laiptais, bėgiojimas ar daryti pratimus vidutiniu tempu.

3. aerobinis zona

Kai impulso pasiekia prasideda 80-90% didžiausio aerobinio zonoje. Dėl didėjančio intensyvumo fizinio krūvio, organizmas pradeda praleisti daugiau kalorijų. Dėl riebalų pašalinimo iš organizmo tai nėra pakankamai laiko, todėl jis pradeda gauti energiją iš angliavandenių atsargas.

4. Anaerobinis zona

Kai pulsas pasiekia 90% didžiausio lygio, pradedant zona anaerobinio streso. Kūnas pradeda patirti deguonies trūkumas ir eina į anaerobinio ląstelių mitybą. Riebalai praktiškai sudegė šioje zonoje, ir organizmas gauna energijos iš angliavandenių. Metabolizmas į anaerobinį režimą atsiranda pašalinis produktas - pieno rūgštis. Būtent ši rūgštis sukuria nuovargio jausmas raumenyse, kuris atsiranda, kai didelės spartos sprinto.

Formavimas pieno rūgšties raumenų daro treniruotes anaerobinio zonoje trumpos trukmės. Tačiau jie yra labai efektyvūs, kaip sukurti raumenų ištvermę. Raumenų ląstelės turi buferius, rišikliai pieno rūgšties, leidžiant raumenis dirbti ilgiau. Kai šios medžiagos yra naudojamos iki, pieno rūgšties kiekis raumenyse padidėja, ir jie pradeda stipriai nesutampa. Organizmas bando prisitaikyti prie jo ir generuoja daugiau bufe. Tada kitą treniruotę raumenys išsilaikyti ilgiau. Kitas pavadinimas anaerobinio zonoje - zona galios ištvermę. Dabar jūs žinote, kas tai yra dėl. Mokymai šiame režime taip pat prisideda prie raumenų masės augimą.

5. didžiausios apkrovos zona

Kai širdies ritmas yra netoli 100% MHR, maksimalus zona prasideda. Čia kūnas dirba visu pajėgumu. Visos atsargos ir buferinių medžiagų suvartojama, o širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos veiktų taip veiksmingai, kaip įmanoma.

Į didžiausios apkrovos zonoje didelis skaičius sudegintų kalorijų, ir dominuojantis procesas organizme yra anaerobinis. Paprastai mokymo šiuo režimu, prieš konkurencijos reikia sportininkams. Tie, kurie nori numesti svorio ir sustiprinti raumenis, nebūtinai atneš save tokio išsekimo.

Kaip taikyti impulso zonose žinias?

Pradedantiesiems, taip pat tiems, kurie dalyvauja tinkamumą gydymui ir stiprinti organizmą, būtina pakaitinio pirmoje keturių mokymo širdies ritmo zonoje. Sušilti už tai ir sugalvojo palaipsniui paruošti kūną prie didesnių apkrovų, todėl ji turėtų prasidėti "širdis" impulso zonoje.

Norėdami numesti svorio, turite pakaitomis treniruoklių salėje su aerobikos. Kai jauti, kad jūsų kūnas yra pasirengęs daugiau, palaipsniui prisijungti trumpus anaerobinių treniruočių, kad padidinti ištvermę. Beje, jei jums priprasti prie matuoti apkrova yra ne kilometrais, o minutes ir valandas, ji turėtų būti žymiai patogiau už kūno efektyvumą.

Padidinus širdies ritmas , fizinio krūvio metu - reakcija į širdies raumens darbą. Jei širdies susitraukimų dažnis sparčiausiai vidutiniu pastangų padidina raumenų, tada širdis nėra pasirengę tokiam intensyvumui. Nors kūnas turi prisitaikanti savybių, nepertraukiamai veikti padidėjusio pulso žalingo jam. Idealiu atveju fizinio krūvio metu turėtų būti mažas širdies susitraukimų dažnis. Jei reguliariai ir prasmingai naudotis su laiku impulso pati pradės "rudenį." Ir padėti jį būtina kontroliuoti širdies ritmo zoną. Jokios žalos, taip pat bus įtraukti į maisto produktų, pašarų širdies raumenį dietos.

Sportas apyrankės

Pastaraisiais metais tarp sveiko gyvenimo būdo pasekėjų yra labai madingi Sportas plieno apyrankės, jie taip pat yra: sporto sekimo. Leiskite sužinoti, ką sporto apyrankę ir tai padės mums kontroliuoti impulsų zonas. Šis prietaisas yra nedidelis stilingas įtaisą, kuris yra formos kaip laikrodį. Jis gali būti įrengtas ekranas, bet dauguma šiandienos modelių atliekami be jo. Apyrankė sinchronizuoti su savo išmaniojo telefono, dėl kurios rodomas visa informacija.

Priklausomai nuo modelio, prietaisas gali atlikti skirtingas funkcijas: žingsnių matavimo, valdymo etapus miego, širdies ritmo matavimas ir pan. Sukūrė priedą, reaguojant į nuolat didėjančiu žmonių, kurie turi antsvorio skaičius. Apyrankė papildomai motyvuoja asmenį ir leidžia jam aiškiai suprasti, jis atliko treniruotės planas (parengtas atsižvelgiant į tikslą), ar ne. Mūsų atveju, apyrankė yra patogu, nes jis leidžia jums nuolat matyti savo širdies ritmą be išsiblaškęs jos skaičius.

Žinoma, jūs galite padaryti be šio įtaiso, ir net velnias skaičiavimo, nes mes žinome, kaip įkelti impulso zona priklauso. Tačiau širdies susitraukimų dažnis - apie grynai individualus rodiklis, todėl ji vis dar pageidautina apsvarstyti. Jūs jau žinote, kaip išmatuoti savo pulsą. Rūpinkitės šiuo klausimu praktikos, taikant bet kokį metodą, ties skirtingų mokymo būdų metu, ir Jūs galėsite nustatyti savo tikslus. Po savaitės ar mėnesio, pakartokite skaičių ir pritaikyti mokymo programą pagal naujas rezultatus. Ir jie bus, jei jūs padaryti teisingą dalyką.

išvada

Šiandien mes sužinojome, kad širdies ritmo zonoje. Šios žinios padės jums priartėti prie mokymo prasmingesnis. Atminkite, kad širdies sveikata yra ne mažiau svarbi nei graži išvaizda, todėl jums turėtų rūpintis ji!