Gražus liemuo: mankšta salėje

Plonas liemuo - iš daugelio svajonė. Ir tai ne tik mergaitės, bet ir berniukai. Taip, taip. Tiksliai. Galų gale, plonas juosmens merginų daro plonesni kūną ir vaikinai nugaros ir pečių atrodo vizualiai didesnis. Daugelis žmonių dėvėti save dėmesį pratimus ant obliques, tikėdamiesi pašalinti riebalus iš šonų. Ir mes esame tikri, kad šie pratimai svajonę paversti realybe. Bet tai nėra taip paprasta. Juosmens, it turns out, su paslaptis. Ir tai reikalauja specialaus požiūrio.

Kas tai - idealus juosmens?

90-60-90 hipnotizuojantis skaičiai padaryti patys mergaičių Harry dauguma sekinančios dieta ir mankšta. Tiesą sakant, šie skaičiai - aukso standartas grožį. Ir šie parametrai randami gyvenimo organizmas yra labai reti. Kiekviena įstaiga individualiai, ir galimybės, atitinkamai, bus kitoks. Taigi, kas turėtų būti gražus juosmens? Apskaičiuokite tiesiog.

Čia viskas yra svarbu - augimas, kūno struktūra. Aukščio centimetrais būtinų atimti 100. Pavyzdžiui, aukštis - 170 cm -100 -. Taigi, juosmens turi būti 70 cm ir turi ne 60. Jeigu. Platus kaulų, juosmens turi būti 2-3 cm ilgesnis. Dėl kūno su tie patys parametrai krūtinės ir šlaunų juosmens dydžio yra apskaičiuojama kaip procentinė dalis. tūrio juosmens turėtų būti maždaug 70%. Pavyzdžiui, krūtinės ir klubų 100 cm apimtis, todėl juosmuo turi būti 70 cm.

Ties juosmeniu dydis įtakoja vidiniai veiksniai, ty sveikatai. Pavyzdžiui, skydliaukės ligos švino hormonų sutrikimams, sukeliančius svorio padidėjimas ir, atitinkamai, juosmens apimtis. Šiuo atveju, pirmiausia turite imtis sveikatą, ir tik tada - paveikslą.

Negalima persekioti už etalonas. Net su kitomis proporcijomis gali būti harmoninga ir graži figūra juosmens.

Paslapčių gražus juosmens

Iš tiesų, tai gana banaliai, ir siekiant, kad ploną liemenį, tik du dalykai yra reikalingi:

• fizinių pratimų;
• reguliavimas galios.

Tai yra tai, visi žinomi dalykai yra sėkmės paslaptis. Panagrinėkime juos išsamiau.

mokymo principai

Norėdami buvo gražus juosmens, pratybos netelpa visi. Jūs negalite dirbti ant pasvirusių raumenų pilvo srityje. Klaidinga nuomonė, kad šie raumenys yra atsakingas už juosmens, todėl tai, kad jis vis dar platesnis. Tas faktas, kad kasdieniame gyvenime, šie maži raumenys dalyvauja. Ir nepratęs apkrova, jie pradeda augti. Obliques augti labai reaguoja, nes jie dažnai dirba kartu su kitais raumenis.

Venkite, kad reikia daryti, pavyzdžiui, šoninės pakreipti, tiesiai sukimo spaudoje, pritūpimai su svoriais. Negalima įsitraukti į pilvo pratimai taip pat yra svarbus. Tai tas pats raumuo per daug lems jos sustorėja ir vizualiai padidinti skrandį. Traukinys nugarą ir sėdmenis. Kūnas neleidžia jiems pumpuoti be reikalo. Ir su elastingomis sėdmenų ir stiprus nugaros juosmens vizualiai labiau elegantiškas.

Aukščiau nereiškia, kad jei norite, gražus juosmens, naudotis patalpoje nereikalingas. Tai ne taip. Savaime, raumenų treniruotė ne deginti riebalus. Todėl, atsikratyti viršsvorio gali padėti sistemingai aerobikos pratimų. Turime sujungti jėgas ir aerobikos treniruotes. Tuo spaudoje pakankamai 2-3 pratimai per savaitę. Obliques neturite sūpynės ne visiems. Ir svarbiausia - tinkama mityba. Be to neveiks numesti svorio.

Baterijos principai

Kaip tai būtų pageidautina, bet jei norite, gražus juosmens - teks skaičiuoti kalorijas.

• Pirma, svarbiausias principas - kontroliuoti valdžią. Norėdami numesti svorio, reikia vartoti kalorijų iki 15% (ne daugiau kaip 20%) yra mažesnis nei išleisti. Tokiu atveju, apie 1 kg per savaitę eisiu. Internete yra skaičiuotuvai vartojimo ir kalorijų išlaidos. Jums reikia apskaičiuoti, kiek kalorijų per dieną išleidžiama, ir reguliuoti galią.
• Mes apskaičiuoti reikiamą kiekį kalorijų per dieną? Padalinti juos į 4-5 valgymų: 60% kalorijų - iki 16 valandų, likę 40% - vakare valandas. Yra dažnai reikia, nes organizmas yra suprojektuota taip, - tuo labiau jis jaučia alkio jausmą, tuo daugiau riebalų nusėda.
• Po treniruotės būtinai reikia valgyti, nesvarbu, kiek laiko ji baigėsi.
• Sumažinkite riebalų kiekį maiste iki minimumo, pridėti daugiau baltymų maisto. Jis turi keletą raumenis, kad jie "nedega" su riebalais. Į dietos angliavandenių nesumažėja, nes organizmas neturi laiko atsigauti po intensyvių mokymų.
• Gerkite vandenį. Galite gerti ir sultis, bet padidėjo suvartojamų kalorijų.

Pratimai namų treniruotės

Ar yra kokių nors specialių pratimų buvo graži juosmens? Pratimai per savaitę, gali padėti pasiekti rezultatų? Ar tai įmanoma padaryti namie? Kas turite vapsvų juosmens dažnai užduodamus į šiuos klausimus. Taip, norint pasiekti rezultatų savaitę įmanoma. Jis yra tik reikia pasistengti. Pirmiausia, atsižvelgiant į tai, koreguoti savo mitybą. Antroji būtina sąlyga - bent 4 klases per savaitę. Paprastas sistema namų treniruotes įtraukti kardio ir energijos vienetų.

Prieš mokymą reikia sušilti savo raumenis - daryti mankštą. Pratimai atliekami pakaitomis kardio ir elektrinių blokų. Šios treniruotės sudegina daugiau kalorijų. Kiekvienas pratimas yra atliekamas vieną minutę, vieną minutę - poilsio ir pereiti į kitą. Apibendrinant, tyrimai padaryti šiek tiek tempimo. Taigi, atlikite tokia tvarka pratimus:

• 1 jėgos agregatas;
• 1 kardio;
• 2 jėgos agregatas;
• 2 kardio;
• 3 galios blokas.

stiprumo mokymas

1 blokas

• Grynas Tvist. Atsigulkite ant nugaros, dubuo būtų tvirtai prispaudžiamos prie grindų. Keliai sulenkti. Rankų lenkimo ir paliesti šventyklos. Pakelkite viršutinę kūno dalį ir kelius traukti.
• Pereshagivaniya. Keltis bare. Rankos ištiesinti ir liesos ant delno. Kojos poilsio pėsčiomis. Ne speleo į juosmens, "žingsnis" į dešinę, tai su jo papėdėje. Grįžti į pradinę padėtį. kairė "žingsnis."
• Sukimo raukšlėtis. Atsisėskite ant grindų, kojos sulenktos per kelius, sulankstytas rankas priešais krūtinę. Pakelkite koją taip, kad veršeliai yra lygiagreti grindims. Pasukite korpusą į kairę, tada į dešinę.

2 blokas

• "Žirklės". Atsigulkite ant nugaros, rankas surišti į dėl galvos spyna. Pakelkite pečius ir tada pasukite į kairę, tada imtis savo dešinę koją nuo grindų.
• Sukimo nuo savo kelio. Atsigulkite ant nugaros. Rankos už nugaros mesti į pilį. Kojos sulenktos per kelius. Pakelkite menčių ir, savo ruožtu, traukdami dešinę ranką į kairę kelio, tada kairę ranką - į dešinėje kelio.
• Kartus su šlaito. Atsisėskite ant grindų, jo rankos poilsio delnus ant grindų už dubens. kūno šiek tiek palinkusi atgal ir pakaitomis pakėlė nuo grindų ištiestą kairę koją, tada teisę.

3 blokas

• Įstrižainė raukšlių. Atsigulkite ant dešinėje pusėje, dešinės rankos tęsiasi nuo kūno ne 45 laipsnių, kairėje kampu - pasilenkti galvą. Remdamasi savo dešinę ranką, pakelti kūno ir kairę koją. Ištieskite kairę ranką ir ištraukė į koją. Pakartokite į kitą pusę.
• "Plaukikas". Atsigulkite ant pilvo, rankos pratęstas priešais jus, kojos - pečių plotyje. Pakelkite krūtinę nuo grindų, sulenkite rankas ir patraukite rankas prie kūno tarsi maudytis.

kardio

1. Šuoliai į šalį. Rankas ant juosmens, kojos kartu. Peršokti į kairę (arba į dešinę) su jo kojų, tiek pakėlė savo rankas.
2. Šuoliai su sukimo. Rankos priešais krūtinę prisijungti prie pilies. Pėdų - pečių plotyje. Šokinėja pasukti koją ir dubens į dešinę ir į kairę.

Pratybos "Vacuum"

Su mityba ir reguliari mankšta A juosmens sumažėjimas 2-4 cm. Siekiant didesnio efekto, atlikti kasdien naudojasi "vakuumą". Pasak daugelio nuomonių, tai veikia gerai, kaip matyti iš juosmens graži mergina (foto aukščiau).

Pradėti su paprasta alternatyva - gulėti su kelio smilgos. Kitas žingsnis bus pratimas su kojomis ištiestomis. Tada - visomis keturiomis. Ir paskutinis žingsnis yra sunkiausia - sėdi. Pratybose taip pat gali būti nuolatinis.

Atliekant gulėti: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir patraukite rankas išilgai kūno. Visapusiškai iškvėpimas, bando išstumti iš plaučių visą orą. Pabandykite sulaikyti kvėpavimą 10-15 sekundžių. Tada greitai, pilnas kvėpavimas ir aštrus nosies, triukšminga iškvepiant per burną. Pratybos 3-4 kartus mažiausiai du kartus per dieną. Šio pratimo veiksmingumas - į Tinkamas kvėpavimas metodus.