Raumenų rinkinys - dieta ir mankšta

Proporcinis raumenų kūno visais laikais buvo laikomas vyrų grožio standartas. Todėl, pradedant svorio mokymo, dauguma sportininkų svajonė sukurti raumenų ir įgyti reljefo raumenis. Net pradedantieji kultūrizmo žino: tam, kad raumenų augti ir vystytis, vien stropus mokymo nepakanka. Jūs taip pat turite valgyti gerai. Tačiau aklai padidinti suvartojamų kalorijų neturi prasmės. Žinoma, raumenų masės rinkinys įvyksta šiuo atveju, bet jūsų raumenys niekas pastebėsite pagal storu sluoksniu riebalų.

Taigi jūs turite peržiūrėti savo mitybą ir pakeisti įprastus patiekalus naudingumas. Pavyzdžiui, sriubos arba sultiniai su dideliu kiekiu riebalų specialiu maistinę vertę nėra. Kepta maisto, net virti mėsos, yra per daug riebalų. Tą patį galima pasakyti ir apie dešrelės, dešros ir rūkyti. Jei jūsų tikslas - iš raumenų masės rinkinys, mityba turėtų būti kompleksinių angliavandenių, baltymų ir polinesočiųjų riebalų pagrindu.

Pavyzdys leidžiamų produktų sąrašą taip.
Baltymų šaltinis: mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, liesos žuvies, jautienos, veršienos, pieno ir varškės su mažo riebumo. Raumenims masė yra būtina naudoti rinkinį iš ne mažiau kaip 2 g baltymų kilogramui svorio. Vištienos kiaušiniai yra didelį kiekį baltymų, tačiau jie taip pat yra gana daug riebalų. Todėl rekomenduojama naudoti kasdien ne daugiau kaip du kiaušinių trynius, baltymų, todėl negali apriboti.

Sudėtingų angliavandenių šaltinis yra visų grūdų ir makaronų, bulvių ir ankštinių augalų rūšių.

Daržovės ir vaisiai, taip pat šviežios sultys gali būti naudojamas su beveik jokių apribojimų. Vienintelis dalykas, kurį turėtų atkreipti dėmesį į tai džiovinti vaisiai ir medus. Dėl visų šių produktų naudingumą, jie vis dar daug kalorijų, todėl jų nekontroliuojamas absorbcija lemia kūno riebalų padidėjimas.
Į savo dienos racioną būtinai įtraukite tam tikrą kiekį augalinio aliejaus. Riebi žuvis veisles rekomenduojama gerti ne mažiau kaip vieną kartą per savaitę.

Norėčiau pridurti, kad raumenų pelnas bus efektyvesnis, jei, be įprastinių produktų, jums bus valgyti specialius maisto papildus. Baltymų milteliai yra paprasta naudoti ir gali būti naudojamas kaip prieš treniruotę ir po jos. Ypač efektyvus šiuo atveju išrūgų baltymų. Bet kazeinas geriau gerti prieš miegą, nes jis yra absorbuojamas ilgą laiką.

Virškinti baltymus mūsų kūno poreikius amino rūgščių. Kai kurie iš jų skaičiaus rasta maisto produktų ir baltymų, tačiau tai nėra pakankamai gerą rezultatą. Todėl, amino rūgštis yra geriausia priimti atskirai. Kitas svarbus maisto papildas - kreatinas. Jis padeda organizmui greičiau atsigauti po fizinio krūvio, turi teigiamą poveikį raumenų augimui.

Mokymo programa sukurti raumenų yra sukurtas individualiai kiekvienam sportininkui. Tačiau pradedantiesiems gali rekomenduoti pagrindinius pratimus, tarp kurių yra ir trauka, pritūpimai, suoliukas spauda, gūžteli pečiais, pull-ups, paspauskite. Kaip apšilimo kostiumas kardio pratimų, pavyzdžiui, Skakanka, treniruoklio, bėgimo takelio. Tuo mokymo pabaigos privalo atlikti tempimo pratimus.

Reikėtų pažymėti, kad įdarbinant raumenų masės režimu yra svarbu ne tik mokymo intensyvumo, bet ir aukščiausios atsipalaiduoti. Nebandykite kasdien eiti į sporto salę. Trys - keturis kartus per savaitę turėtų pakakti.

Platinti apkrovą taip, kad kiekviena grupė turėjo raumenų maksimalią laiko atsigauti. Pavyzdžiui, kai keturios treniruotes pirmadienį atliko pratimus ant krūtinės ir tricepsas, antradienis - nugaros ir bicepsus. Kitas yra poilsio diena. Ketvirtadienį, mokyti savo kojas penktadienį - pečių ir alkūnių. Pratimai viršutinio ir apatinio spaudoje atliekami kiekvienos treniruotės.

Mokymų trukmė neturėtų viršyti vieną valandą. Kadangi raumenų masės rinkinys apima darbo su dideliais svoriais, tuo daugiau jums nereikės. Kartojimų skaičius - 8-10, požiūrių skaičius - 3. Kiekvieną paskutinį pratybos galutinio rinkinys veikia ne visu pajėgumu.
Neskubėkite iš vieno trenerio į kitą. Per pratybose, kūno taip pat reikia poilsio. Tarp serijų, jis yra nuo 30 sekundžių iki 1 minutės tarp pratimai atsipūsti šiek tiek daugiau, 2-3 min.

Kiekvienas žmogaus kūnas yra unikalus, todėl pasirenkant mitybos programą ir mokymą, vadovaujantis asmeninės veiklos. Priežastys, dėl kurių teigiamų dinamikos trūkumas taip pat yra labai individualus. Todėl, išmokti savarankiškai valdyti šį procesą. Analizuoti savo klaidas ir pasiekimus. Nepamirškite pridėti įvairovę į mokymo programą, nes raumenys pripranta prie krovinį ir ilgiau į jas reaguoti.