Kaip padaryti greitą pagalbą kūno?

Kiekvienas šiuolaikinis žmogus nori atrodyti lieknas ir tinka visiems raumenų grupių harmoningai sukurta ir kūnas visuomet buvo geros formos. Tačiau ne visi yra pasirengę dėti pastangas šiam tikslui pasiekti. Pasiekti atspalvių kūnas gali būti įspaustas specialaus mokymo pagalbos ir specialaus dietos. Pagrindinis tikslas šiuo atveju - sudeginti riebalų atsargas ir stiprinti raumenis. Šiandien mes sužinoti, kaip padaryti reljefo kūną per trumpiausią įmanomą laiką.

Kas yra lengvata?

Norėdami pradėti su, mes turi suprasti, kad apskritai yra palengvėjimas. Taigi, atsižvelgiant į sporto reljefo kūno, turi atitikti šiuos reikalavimus kanonus:

1. žemo lygio poodinių riebalų (10% kūno svorio).

2. raumenų sustingimas.

3. atskyrimas ir apibrėžimas.

Svarbiausia kraštovaizdžio - tai, žinoma, riebalų procentas. Kaip žinote, raumenys yra ne visi, ir jie sukūrė, kiek žmonės aktyviai dirba kiekvieną dieną. Gamta yra taip, kad raumenys prisitaikyti prie apkrovos patiriamo kūno. Todėl, jei asmuo užsiima kasdien sunkaus fizinio darbo, jo raumenys auga. Taigi, galime daryti išvadą, kad ne raumenų korsetas yra absoliučiai visi. Išskyrus tai, kad daugeliui jis įgijo riebalų sluoksnį.

Todėl pirmasis uždavinys yra pasiekti palengvėjimą - Burning riebalų perteklių. Antrasis tikslas - iš būtinas raumenų sustingimas pasiekimas. Būtina, kad jie atrodo estetiškai ir harmoningas. Per raumenų masės rinkinys, priešingai, labiau, bet dėl aukšto lygio skysčio jų atrodo suglebęs. Todėl, specialistai pakaitinį narį nustatyti svorio su darbu reljefo (džiovinimo).

Na, paskutinis uždavinys - tai pasiekti atskyrimo, apibrėžimą ir raumenų gylį. Iškart reikia pažymėti, kad šie kriterijai turi tik sportininkai, kurie dalyvauja varžybose. Be to, siekiant šių parametrų metodai dažnai eiti prieš sveikatai. Vidutinis žmogus, kuris nori turėti sveiką, palengvėjimą kūno, tokių kraštutinumų nereikia, taigi palikti profesionalams. Išnagrinėję terminologija ir klausimus, mes kreipiamės į pagrindinių komponentų treniruotę dėl reljefo.

kardio

Norėdami aktyvuoti lipolizę (riebalų skilimo), kaip energijos biržoje, tai geriausia naudoti kardio (taip pat žinomą kaip aerobinis). Priešingai stiprumo mokymas, kuris vyksta per anaerobinio glikolizės, kardionagruzki trukmė gali būti daug didesnis. Jėgos pratimai, pavyzdžiui, štangos, yra 1-2 minutės. Per šį laiką, tik sudegė glikogeno raumenyse. Daugiau tiesiog neturi pakankamai jėgų. Todėl apskaitos mokymo programą, reljefo, jums tikrai turėtų apimti kardio.

Šių krovinį apimtis skirsis priklausomai nuo Jūsų būklės, nuo 20 minučių iki valandos. Padaryti reljefo kūno padėti visus kardio rūšių: steperiai, imitatoriai, ellipsoids, dviračiai ir kt. Ir dar geriau - bėgiojimas gryname ore, greitas ėjimas ar dviračiu. The choice is yours. Svarbiausia yra tai, kad per kardio impulso buvo per 130-170 dūžių per minutę.

Vienas ar du kardio per savaitę bus pakankamai paskatinti medžiagų apykaitą, stiprina raiščius, padidinti kraujo tekėjimą ir sudeginti šiek tiek riebalų. Tačiau gauti jį, jums nereikės gailėtis savęs ir daryti kruopščiai. Ne sveikatos sąskaita, žinoma, tačiau nepaisant tinginystė.

Pagrindinis mnogopovtornye ar pratimas?

Leiskite sužinoti, kaip atlikti pratimus padaryti gražią palengvėjimą kūno. Žinoma, galite įtraukti visus pratybų programos tipus. Po galandimo palengvėjimą tai neprieštarauja pagerinti funkcines savybes organizmui. Tačiau, siekiant atlikti pagrindinius pratimus , reikalingus tam tikru būdu. Dėl angliavandenių apribojimą, jūs negalėsite įveikti įprasta svorio. Todėl "bazė" turėtų atlikti su 60-80% standartinės masės.

mokymas

Pradėti programą reljefo jums reikia, kai jūs surinkti pakankamai raumenų masę kaip savo atostogų. Todėl, raumenys turi būti daug tai. Tyrimas reljefo - gana sudėtingas išbandymas kiekvienam, nes prarasti brangų gramų raumenų, o įžeidimą. Ypač, jei jie pasiekė per sunkų darbą. Bet kitu būdu.

mokymo principai

Mokymai kitokio reljefo, viena vertus, aukšto intensyvumo, ir, antra, daug pakartojimų kiekvienu rinkiniu. Šis metodas leidžia sudeginti daugiau kalorijų, nei nustatytą svorį, kai jūs neskubėkite daryti pratimus su dideliais svoriais. Toliau didinti pratimų poveikį, naudojamas metodas siurblinės. Jis apima nuolatinį veikimą. Tai reiškia, kad kiekvienu rinkiniu, kai raumenys yra pavargę, darbas tęsiasi be pertraukos, bet su mažiau svorio. Pakilimo suteikia tokį pat poveikį "pumpavimo" ir leidžia aktyviai deginti kalorijas. Programa "džiovinimas", gali trukti 4-9 savaites, priklausomai nuo konkretaus sportininko savybes. Laikantis paprastų taisyklių, galite padaryti labiausiai veiksmingą mokymą:

1. Pratybų turi būti naudojamas vidutinio svorio, bet ne tiek, kiek kai nustatytą svorį.

2. Naudokite supersets - vykdymas kelių pratimų į vieną rinkinį. Tai leidžia jums dirbti visus raumenis vienu metu tam tikros raumenų grupės arba raumenų antagonistų. PAVYZDYS supersets už pečių raumenų: kėlimo hanteliais priekinę (visą veikia peties šviesos) į atitraukimo rankos pusėje (artimosios šviesos) į atitraukimo rankos pakrypimo (galinio šviesos).

3. Naudojant lašas rinkinys (siurbimo) - laipsnišką svorio 20% į vieną požiūrį. Paprastai, svoris yra sumažintas 4-5 kartus. Tai pagreitina kraujotaką ir medžiagų apykaitą raumenyse audiniuose ir padidina sudėtingą tikslas raumenų grupę.

4. Mažos pertraukos tarp serijų - 1,5-2 min.

5. Gauti pakankamai miegoti ir 1-2 dienas išjungt.

Šios rekomendacijos tinka visiems, kurie yra įdomu, kaip padaryti kūno palengvėjimą.

Pavyzdys mokymo programa

Visi pratimai, kurie bus minimi žemiau gali būti derinami supersets. Be to, kiekviena treniruotė turėtų apimti lašas nustatytą antrąjį ir trečiąjį metodą, specialius pratimus. Apskritai, procedūra turėtų būti atliekama tris rinkinius, 12-15 kartų. Pirmasis metodas yra naudojamas šildymui ir kitų dviejų - studijuoti raumenis.

Taigi, mano mokymo programos pavyzdys.

Pirmadienis (nugaros, krūtinės ir paspauskite)

1. suolo strypas gulėti ant stendo.

2. suolo strypas gulėti ant šlaito stendo.

3. trauka.

4. Krosoveriai.

5. Pull-up (3 komplektai maksimalų skaičių kartų).

6. Pratimai ant spaudoje (galite pasirinkti 3 pasinaudoja savo diskrecija, pageidautina, kad jie studijavo skirtingus departamentus raumenų grupei).

Antradienis (ginklų, pečių, spauda)

1. bar stovint kilimas.

2. Pakelkite bumas ant Scott suoliuko.

3. Hammer lenkimo.

4. Štangos Sijos stovint.

5. Laidai hanteliai būklei.

6. Traukos riedmuo tricepsas.

7. Prancūzijos spauda.

8. Studijų viršutiniame spaudoje.

Aplinka (pečiai, rankos)

1. švaistiklis iki smakro.

2. nukreipimui svarmenimis atgal.

3. Atsispaudimai lygiagretėse.

4. Štangos Sijos už galvos.

5. Suoliukas Arnoldas.

6. Studijų spaudos pusę.

Ketvirtadienis (nugaros, krūtinės paspauskite)

1. trauka.

2. Pull-ups pločio rankena.

3. Susieti bloko galvutę.

4. Paspauskite svarmenimis gulėti.

5. Laidai hanteliai ant suoliuko.

6. krosoveris.

7. Studijų apatinio spaudoje.

Penktadienis (spauda, kojos)

1. Pratimai visose spaudos skyriuose.

2. Pritūpimai.

3. Kojų Spauda.

4. pratęsimas ir kojų garbanos (imitatorius).

Šeštadienis (kojos presas, rankos)

1. Pritūpimai.

2. Kojų Spauda.

3. Pritūpimai kaip "sumo".

4. Iš ant bicepso juostoje kilimas.

5. Pakelkite lazdele ant Scott suoliuko.

6. Studijų viršutiniame spaudoje.

Sekmadienis (izoliavimo pratimai)

1. Studijų Visi spaudoje dalys.

2. Pakelkite lazdele riešų.

3. Shrug.

4. Studijų blauzdos raumenys.

Po mokymų savaitę jums reikia 1-2 dienas pailsėti ir pradėti iš naujo.

Baterijos Įranga

Jei norite reljefo kūną, yra mažai, kad būtų darbštus mokymo ir kardio. Kitas svarbus komponentas sėkmės - tinkama mityba. Maitinimas turi būti daug baltymų, sumažėja angliavandenių. Dieną turėtų būti apie 6 mažų patiekalų. Toks režimas būtų išlaikyti aukštą lygį apykaitą.

Kalorijų kiekis suvartojamo maisto turėtų būti sumažintas 10-30%, priklausomai nuo Jūsų organizmo gebėjimą deginti riebalus. Apdaila mityba turėtų pirmiausia dėl to, konditerijos, duonos gaminių ir kitų sparčiai angliavandeniai. Karbohidrato proporcija maiste, turėtų būti ne mažiau kaip 40% augalinių riebalų - 10%, o likusios - baltymas. Nepamirškite apie organizmo prisotinimas vitaminais ir mineralais. Jų trūkumas sukelia raumenų irimą. Siekiant sumažinti apkrovą virškinimo trakto, jis gali būti naudojamas kaip maisto baltymų sporto papildų šaltinį. Jie nekenkia organizmui, tačiau tik suteikti jai koncentruotas baltymas. Svarbu gerti daug vandens per dieną (ne mažiau kaip 3 litrų). Tai bus sukelti metabolizmo lėtėja ir lėtai svorio trūksta, bet taip pat gali padidinti krūvį širdžiai.

Patartina naudoti tokių maisto dieta: vaisiai ir daržovės, ankštiniai augalai, žuvis, įvairių grūdų, mažai riebalų pieno produktų, kiaušinių, liesos mėsos ir paukštienos.

Maisto kiekis, suvartotas, priklauso nuo bendro svorio sportininkas, organizmo gebėjimą deginti riebalus ir medžiagų apykaitą. Svarbiausia - nereikia persivalgyti ir jausti savo kūną.

Reljefas kūnas namuose

Pasiekti greitus rezultatus namie sunkiau, nes pratimas reikalauja specialių simuliatoriai. Tačiau, jei jūs turite hantelius, horizontali juosta ir lygiagrečių (paskutiniai du lukštai galima rasti kiemą), ji bus sėkminga. Tas faktas, kad daugelis pratimų su treniruokliais naudojimo gali būti pakeičiami kitais. Pavyzdžiui, štangos spaudimas pakeičiamas push-išplečiamojo mankštos - Pull-lazdele gali būti naudojamas vietoj hanteliais ir pan. Taigi, jei jūs tikrai norite padaryti reljefo kūną, bet kokie jūsų būdas kliūtis nebus. Svarbiausia - jūsų noras ir atkaklumas.

Kaip padaryti, kad apie mergaitės kūno palengvėjimą?

Tarp vyrų ir moterų treniruotės nėra esminių skirtumų. Moterų mokymas gali būti švelnesnis, nes mergaitė neturėjo daryti visus raumenis išraiškingų grupes. Na, dar vienas nedidelis skirtumas - mėgstamos raumenys, merginos yra ne taip, kaip vyrai. Tačiau, nereikia įsitraukti į bet viena raumenų grupė, organizmas turi darniai vystytis!

išvada

Taigi, mes esame su jumis išsiaiškino, ką daryti, kad kūnas buvo palengvėjimas. Reljefas reiškia tris atostogas. Ši aerobikos pratimų, subalansuota mityba ir mankšta. Reljefas kūnas verta vargintis jį per. Taigi pradėkite kuo greičiau! Ir tegul apie vyrų ir moterų atstovaujama nuotraukoje aukščiau kūno reljefas, bus jums motyvacija.