Pratimai pilvo po gimdymo. Pratimai sugriežtinti pilvas po gimdymo slaugos mama

Laukimo laikotarpis vaiko Moters kūnas patiria reikšmingų pokyčių, ir ne visi jie galų gale sukelti gerinti bendrą išvaizdą. Iš tiesų: padidėjęs sekreciją specialiu "nėštumo hormono" sugeba paversti vangus ir trapi plaukus į žaviai sodrus karčiais, kad nuobodu ir paliegęs veido spinduliavimo, ypatingą dvasingumo išvaizdą. Bet tuo pačiu metu, oda ant pilvo, krūtinės ir rankų praranda savo buvusį elastingumą, strijos atrodo, pilvo raumenys ištempti ir kriošti, todėl Žuvo pilvas ... Kaip tai įmanoma pašalinti pilvo riebalų po gimdymo Krūtimi maitinančiai motinai? Pratimai padės atkurti raumenų tonusą, bet bet kokios fizinės veiklos, turėtų būti vertinamas atsargiai. Kodėl? Tai yra dėl dviejų priežasčių.

paslaptis pavojus

Pirmoji kliūtis kelyje į plonas figūra iš karto po gimimo - būtinybė padidinti ilgai išsaugojimą maitinant krūtimi. Su intensyvaus sporto mamos pieną gali ženkliai mažėti, o kai kuriais atvejais, tauriųjų skystį ir neturi degti. Antras pavojus - diastasis recti. Vadinamasis divergencijos pilvo raumenis, kuriuose sunkiųjų pratimas yra labai kenksmingas ir net gali sukelti žalą į stuburo. Nustatyti diastazės buvimą ir tinkamai įvertinti jos mastą ir galimą riziką, gali būti tik kvalifikuotas gydytojas.

Tačiau ne kiekvienas jauna mama su vaiku gali sau leisti eiti į gydytojų nebent tai absoliučiai būtina, ypač jei ten yra niekas prižiūrėti kūdikio, ir jūs turite pasiimti su savimi visur. Kaip rezultatas, daugelis moterų kreipiasi akis į pavojų rasti internete atsitiktinį rinkinį pratimai pilvo po gimdymo ir imtis bylą, ignoruojant raumenyse (kuris, beje, gali būti ženklas, patologinę procesą, o ne į krovinį sėkmės) skausmą.

Ką daryti tuo atveju, skrandis nenori palikti net dietos ir norite grįžti į formą? Pradėkite pratimą su paprasčiausių ir labiausiai švelnus pratimai, kad nebus pažeisti rectus abdominis raumenų ir leidžia pamatyti vėl į veidrodį trokštama vapsvų juosmens.

"Tiltas"

Ne visi treniruotes tinka pašalinti pilvo riebalų po gimdymo Krūtimi maitinančiai motinai. Pratimai, kaip antai "tilto" - maloni išimtis: jie neturi sukelti krūties pieno kiekio mažinimo, o ne pakenkti net sunkus diastasis.

• Žingsnis 1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, poilsio savo kojas ant grindų ir ištiesti savo rankas išilgai kūno. Giliai įkvėpkite ir traukite savo skrandį.
• Žingsnis 2. Dėl iškvėpti lėtai pakelkite dubenį taip, kad viršutinė kūno dalis sudarė tiesią liniją nuo kelio į pečių. Laikykite šią poziciją dvi sekundes: išgerkite kitą Giliai įkvėpkite, tada iškvėpti ir lėtai nuleiskite ant grindų.

Modifikuotas pratybos "Šimtas"

Daugelis už pilvo po gimdymo pratimai yra modifikacijos žinomas mokymus. Siūloma versija "šimtas" yra labai supaprastintas ir rekomenduojama kaip pradinio pratybų moterims, kuriems neseniai pagimdžiusių:

• Žingsnis 1. Pradinė padėtis yra panaši į pirmiau pratybų: gulėti ant nugaros, keliai sulenkti, pratęstas išilgai stuburo, rankų ir kojų rankos ant grindų. Giliai įkvėpkite ir patraukite savo pilvo raumenis stiprus.
• Žingsnis 2. Dėl iškvėpti lėtai pakelkite galvą nuo grindų ir kaklo, imtis savo rankas atokiau nuo kūno. Nepamirškite, kad jūsų pilvo raumenis nuolatinėje įtampoje. Laikykite šią poziciją per kelias sekundes, ir tada padaryti naują Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite mažesnis prie grindų.

veisimo pėdų

Žymiausi pratimai pilvo raumenis po gimdymo yra toks populiarus elementą, nes plaštakų ar pėdų praskiedimo. Sporto entuziastai paprastai papildomas savo programą, panašią analizę su svarmenimis ar specialaus koeficiento, bet pradiniame etape po gimdymo susigrąžinti nerekomenduojama naudoti raketas ir įrangą. Bet šio tipo pratimai gali būti atliekami be papildomo svorio. Sąskaitos interesai siūlo veiksmingą keisti kojų veisimui.

• Žingsnis 1. Atsigulkite ant nugaros, įdėti savo kojas ant grindų su savo kelio smilgos. Pakelkite kojas atskirai, kad čiurnos yra stačiu kampu į grindis. Įdėkite vieną ranką ant pilvo, o antrasis - dėl pridėtinės dėmesio aukšte.
• 2 žingsnis: patraukite savo pilvo raumenis ir lėtai, sklandžiai judesio veislė iškėlė kojos pečių plotyje, kol, kol pajusite įtampą kaupiasi raumenyse. Panašiai Laikyti kojas kartu.

Dubens nuolydis

Kai pratimai plokščio pilvo po gimdymo įtraukti naudojimo feetball. Jums reikės įprastą didelis gimnastikos kamuolys be masažo poveikį. Baseino nuolydis bus efektyvesnis artimųjų pratimą su kamuoliu, bet jei jūs neturite feetball, šis pratimas gali būti padaryta be jo.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant grindų ar gimnastikos kamuolys. Priveržkite savo pilvo raumenis ir pakreipti dubenį atgal, paspaudus apatinį kūno dalį prie grindų. Laikykite šią poziciją penkias sekundes, tada pakartokite.

"Laivas" (joga)

Galbūt jau esate mėgsta joga. Tokiu atveju, nedvejodami pereiti prie mėgstamų kelia ir pozos, praktika atsipalaidavimo ir tinkamai kvėpuoti. Jei nesate tikri dėl savo įgūdžius, pabandyti pradėti atlikti paprastą pratimą, skirtą Tummy Tuck po nėštumo.

Atsisėskite ant grindų su savo kelio smilgos. Priveržkite savo pilvo raumenis ir šiek tiek palenkti liemenį atgal, o keldami kojas nuo grindų. Pakelkite kojas iki blauzdos nesudaro linija lygiagreti grindims. Nugara turi būti tiesi, klubų - už devyniasdešimties laipsnių kampu. Ištiesk rankas į priekį taip, kad jis gali būti patogu laikyti šiame kelia pusiausvyrą. Išlaikyti šią poziciją mažiausiai trisdešimt sekundžių.

Planko "delfinas"

Plačiai žinomas statinius pratimus atkurti pilvo po gimdymo. Pirmiausia tai, žinoma, kalbame apie baro ir daugelio variantų. Dėmesio, jaunų motinų pasiūlė veiksmingą lenta "Dolphin", kuri yra reikalinga atlikti gimnastikos kamuolio.

Paimkite pradinę padėtį už dirželiai, pasvirusi savo alkūnės ant fitball ir kojų ištiesta. Priveržkite savo pilvo raumenis ir klubus, ištieskite nugarą ir laikykite šią poziciją mažiausiai trisdešimt sekundžių. Mes galime manyti, šį standartą, klasikinis dirželiu poziciją, tačiau padidinti ekspertų sudėtingumą rekomenduojame naudoti fitball, kuri suteikia visą laikysena nestabilumą.

šoninis dirželis

Atsigulkite ant šono, paremiami paspara ant vienos alkūnės, kuris yra suderintas su peties. Paspauskite kartu klubo ir kojos, įsitikinkite, kad jums išlaikyti pusiausvyrą ir pakelkite klubus nuo grindų tol, kol jūsų kūnas nebus panašūs į tiesią liniją. Laikykite poziciją mažiausiai trisdešimt sekundžių. Pakartokite Kita vertus, į gulint ant kitos pusės. Kai įvaldę šiuos pratimus sugriežtinti po gimdymo pilvo, pridėti prie baro dešimt ar dvylika pėdų pakyla iš savo pradinę padėtį pusėje. Šis mažas patobulinimas leis geriau traukiniu raumenys kaip žievės ir šlaunų, taip pat pagerinti savo gebėjimą išlaikyti savo pusiausvyrą.

Dar per sunku?

Jei kyla sunkumų su minėtų pratimų įgyvendinti, galbūt, fizinės būklės yra prasta dar iki kūdikio gimimo. Pervargimas dėl harmonijos grąžinimo nėra verta - ypač jei žindote kūdikį. Palikite sudėtinga treniruotės vėliau ir eiti į labiausiai paprasta:

• Pilvo kvėpavimo. Šie pratimai pilvo po gimdymo sudaro giliai prochuvstvovaniyu judėjimų pilvo raumenų kvėpuoti. Leiskite raumenys sudaryti sutartis ir išplėsti tiek, kiek įmanoma, kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo. Nepamirškite, kad jums reikia kvėpuoti, taip giliai, kaip įmanoma.
• paspauskite įtampos. Pradėkite pradinę padėtį: gulėti ant grindų. Padermė paspauskite, pjovimo žievės raumenis, tarsi pasiruošusi Punch į skrandį. Nuo tos pozicijos, atlikti judesių, pavyzdžiui, didinant vieną ar abi rankas virš jo galvos ir traukiant kojas įvairovė. Atminkite, kad vėl turėtų visiškai gulėti ant grindų.

didėjantis

sugriežtinti pilvo pratimus po gimdymo nėra lengva, tačiau laikui bėgant jūs tikrai atrodo, kad juos įgyvendinti tapo daug lengviau. Tai reiškia, kad jūs jau turite pakelti mokymo lygį taip, kad raumenys neturi priprasti prie tos pačios apkrovos ir toliau stiprėja. Yra daug rūšių atsilenkimai ir kiti pratimai, kuriais siekiama atsikratyti riebalų perteklių pilvo srityje ir yra ideali tiems, kurie jau turi "patirtis" fitneso.

Sukimo Colbert

Ši treniruotė yra rekomenduojamas fitneso treneris Petra Kolber, sukūrė pratimų, kurie yra prieinami iš dešimties minučių vaizdo nustatytą formą.

• Žingsnis 1. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas, sulenkti kelius ne 90 laipsnių kampu. Kulkšnių turėtų būti lygiagreti grindims.
• 2 žingsnis: Gauti savo rankas už galvos (alkūnė turėtų griežtai pažvelgti į skirtingas puses, o ne iki) ir sekite sukimo, kėlimo pečius nuo grindų.
• Žingsnis 3. ištiesti kojas ant įstrižainės, kirsti savo kulkšnių ir ištiesti rankas virš galvos. Laikykite šią poziciją aštuonis kartus, sekti kojų pakaitomis "žirklės" judėjimą. Grįžti į pradinę padėtį. Ar aštuonis pakartojimus.

Modifikuotas Šuoliai į dėmesio gulėti

Ką pratimai po gimdymo (pilvo, kojų ir sėdmenų tuo pačiu metu) ekspertai rekomenduoja? Tai, be abejonės, šokinėja dėmesio gulėti. Jie gali būti keičiami, kaip jums patinka - priklausomai nuo mokymo, lygis fizinio rengimo sportininkas ir reikalingus dinamikos apkrovos tikslu. Siūlomas variantas tinka pradedantiesiems, moterims su minimaliomis mokymo ir jaunų motinų, kurių kūnai buvo ne visiškai atsigavo nuo vaiko gimimo.

• Žingsnis 1. Pradinė padėtis - dėl pritūpimų, bet reikia šiek tiek pasilenkti į priekį ir liesos delnus ant grindų.
• 2 žingsnis: Greitai judėti kojas pakaitomis ( "žingsnis į") vėl būti padėtyje push-up. Neleidžiant tarpą, judinti kojas po vieną į pradinę padėtį.
• 3 žingsnis: Atlikite 1-3 rinkiniai 5-10 pakartojimų.

Jei norite padidinti pratimų sunkumais kaip įmanoma greičiau pašalinti pilvo riebalų po gimdymo, atlikite dinaminius šokinėja kojos pirmyn ir atgal, o ne daugiau gerybinių "Žingsniai".

pushups

Push-up yra mokymo abu raumenis ginklų, pečių, krūtinės ir spaudoje.

• 1 žingsnis: Paimkite pradinę padėtį, atsirėmęs į grindis su savo rankas ir pirštų. Atstumas tarp delnų turėtų šiek tiek viršyti pečių plotį.
• Žingsnis 2. Sulenkite alkūnes ir mažesnės krūtinės, o tarp jo ir grindų bus apie centimetrų pora.
• 3. Žingsnis Ištieskite rankas ir eiti į pradinę padėtį.
• 4 žingsnis: Atlikite 1-3 rinkinius po 10-20 pakartojimų.

kojos pritrauti gulint

Šie lieknėjimo pilvo pratimai po gimdymo pirmo žvilgsnio atrodo gana atlaidus, tačiau jie yra labai veiksminga stiprinant ištemptas nėštumo metu pilvo raumenis.

• Žingsnis 1. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, kojas - ant diržo plotį. Patraukite pilvą. Kulno turėtų remtis į grindis.
• 2. Laikydami dubens nejudrumas žingsnis, įkvėpkite, tada iškvėpti, naudojant savo pilvo raumenis ištiesinti kairę koją (ne iki galo: kelio turėtų būti šiek tiek sulenktos). Grįžti į pradinę padėtį.
• Žingsnis 3. Kintamosios kojos, atlikti penkis pasikartojimų kiekvienoje pusėje. Palaipsniui pareikšti skaičių iki dešimties pakartojimų.

Sukimo rankšluostį

Tai yra įmanoma, kad vienas iš variantų posūkiais dešimtys ši versija rasite labiausiai tinka. Jei esate anksčiau ar vėliau nuvilti santykinis paprastumas siūlomų pratimų sugriežtinti pilvas po gimdymo padės keistas ir sudėtingas versija garbanoti.

• Žingsnis 1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Išspauskite rankų galuose rankšluosčiu ir mesti į vidutinio ilgio viršutinės dalies jo blauzdos. Patraukite rankšluosčiu galus ir išspausti šlaunį.
• Žingsnis 2. Giliai įkvėpkite, tada iškvėpti ir traukite savo skrandį, kėlimo pečius nuo grindų. Laikykite šią poziciją.
• 3. Žingsnis įtempta ir atsipalaiduoti jūsų pilvo raumenys nuo 10 iki 12 kartų, palaipsniui pareikšti skaičių iki 20 pakartojimų.

Didinant kojas iš gulint

Šis pratimas gali būti laikomas vienu iš garsiausių treniruotes spaudoje.

• Žingsnis 1. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir patraukite rankas išilgai kūno. Priveržkite savo pilvo raumenis ir pakelkite kojas po vieną, kad Shin sudarė linija lygiagreti grindims.
• Žingsnis 2. Išspauskite šlaunų ir kojų kartu ir ištieskite kojas, po to lėtai nuleiskite juos prie grindų, išlaikyti stacionarius nugaros. Naudokite savo pilvo raumenis vėl traukti kojas ir sulenkti savo kelio grįžti į pradinę padėtį.
• 3. Žingsnis Ar 20 pakartojimų.

Pratimai pilvo po pristatymo Dzhillian Maykls

Ypač tiems, kurie nori atgauti prarastą figūrą ir pasiekti dar daugiau dramatiškų rezultatų, visame pasaulyje žinomų fitneso treneris Dzhillian Maykls sukūrė vaizdo programų su unikalia savo sudėtimi ir veiksmingumu mokymo skaičių. Tiesiogiai pratimai pilvo ir šonų po pristatytas autoriaus knygos "Weight Loss pradedantiesiems" gimimo. Kaip rodo pats pavadinimas, siūlomas mokymas yra ne tinka tik jaunoms mamoms, bet ir tiems, kurie niekada domisi sportu ir (greičiausiai) įgijo viršsvorio daug. Tradiciškai, kiekviena moteris turėtų Po pristatymo ir atsigavimo išsekusios kūno procesas gali būti vadinamas paleidimo į sporto ir numesti svorio. Dzhillian Maykls gerai žino, kaip pavojinga šio didelio fizinio krūvio laikotarpiu, ir asmeniškai rodo, paprasčiausias ir labiausiai organizme sulaikančius pratimai pilvo po gimdymo. Neabejotinas privalumas jo mokymą, skirtas 30 dienų, tai yra sudėtingas balansas ir dėmesys kiekvienam kūno dalį. Tas pats krovinys tuo pačiu metu stiprinti raumenis žievė, šlaunų, krūtinės, pečių.

Daugiau pažengusiems vartotojams savo vaizdo programų Michaels sukūrė intensyvų kursą "numesti svorio per 30 dienų." Kaip programa pradedantiesiems, šie vaizdo pamokos susideda iš trijų lygių - su vis sudėtingesnių ir mokymo pažangos. Efektyvūs pratimai pilvo po gimdymo pakeičiamas sunkių apkrovų spaudoje, naudojant hantelius.

Jei jus domina ne tik numesti svorio, daugelis vietos liftas Žuvo pilvą ir grįžti WASP juosmens, rekomenduojama skaityti atsiliepimus apie programą "plokščią pilvą šešias savaites." Šis kursas trunka tik pusantro karto ilgiau nei pagrindinio mokymo Dzhillian Maykls ir orientuota griežtai pilvo raumenų testavimui. Jis taip pat yra HIIT - didelio intensyvumo intervalas mokymas - ir susideda iš kelių rinkinių, pakaitomis kardio ir jėgos pratimai. Su pirmojo lygio ištrauka negali apsunkinti kūno svoris, bet su perėjimu prie antro lygio programos turės pasiimti papildomo svorio.

mityba

Kaip sakoma rėmėjus sveiką gyvenimo būdą, naudotis sąskaitą tik dvidešimt procentų sėkmės rodiklis. Likusi aštuoniasdešimt kritimo tinkamos mitybos. Šiuo metu yra keli variantai iš vadinamojo PP sistema. Ką gi, jūs pasirenkate patys, nereikia mesti pratimą. Norėdami pašalinti pilvo riebalų po gimdymo turi dėti visas įmanomas pastangas.

Paprasčiausias variantas tinkama mityba - tai greito maisto ar atmetimo sumažinti jų naudojimą iki minimumo. Įtraukti visus saldumynus kenksmingų sveikatai ir formos produktus, duonos gaminių, pusgaminių, karštų šunų ir dešrelės, sodos, iš skiedrų, skonio krekerių ir kitų "užkandžių" rūšių. Patartina apriboti riebalų mėsos (kiaulienos, ėrienos) naudojimą ir pakeisti juos su jautiena, veršiena, triušiena, paukštiena. Nors manoma, kad kepimui pagal sveikos mitybos taisykles reikia naudoti daržovių, o ne sviesto arba margarino, iš tiesų, PP nepriima kepti aliejuje. Galite virėjas savo mėgstamus blynus, bandeles ir snukis, bet tik ant sauso keptuvėje su gera nelipnius danga. Mėsos geri mailius ant grotelių.

Sudėtinga versija PP - tai dietos rūšis, kuri pagerina poveikį, parodoma, po gimdymo pilvas, šonai ir šlaunų pratimus. Pasak taisykles reikia valgyti 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis (200-300 g). Pusryčiams, vartoja baltymų maisto produktų ir grūdų, kuriuose yra daug angliavandenių; per pietus - sveikų riebalų (pavyzdžiui, riešutų) ir angliavandenių. Pietų metu, pageidautina derinti tinkamus baltymus, kompleksinių angliavandenių ir daržovės (tai gali būti mėsos ir žuvies patiekalų su garnyrą makaronų ar bulvių ir daržovių salotomis). Per pietus valgyti daržovių ir baltymų maisto produktų (fermentuota geriau), vakarienė - vėl, baltymų ir daržovių. Naktį gerti kefyro stiklinę ar valgyti kai sūris, nes net miego metu kūnas nenustoja veikti ir reikia papildymo. Jei per dieną jums intensyvų pratimą pilvo po gimdymo, tai geriau renkasi Kefyras sūrio - jis turi daugiau gyvūninių baltymų, naudinga raumenų vystymąsi.

Jei esate rimtas apie sportuoti, jums gali būti domina sporto mityba. Visų pirma fitneso entuziastai atkreipti dėmesį į baltymų. Labai maistingas skalos ir baltymų barai gausu lengvai virškinamų baltymų - jie padeda stiprinti raumenis ir padidinti bendrą veiksmingumą stiprumo mokymas.