Pratimai kryžiais. Crossfit - pratimai, kompleksai. Crossfit merginoms

Dabar sportininkai vis labiau populiarėja. Tiems, kurie nėra visiškai supranta, kas tai yra, mes stengsimės išsamiai aptarti visus šio sporto aspektus.

Kas yra crossfit

Mokydamiesi įvairiose programose, mes anksčiau ar vėliau pamatysime jų sudėtingo darbo rezultatus: didinant jėgą, ištvermę, raumenų kiekį. Paprasčiau tariant, mes gauname geresnę fizinę formą. Tačiau mes kreipiamės į mūsų straipsnio temą. Taigi, kas yra crossfit? CrossFit nuolat keičiasi, funkciniai judesiai vykdomi dideliu intensyvumu (tai reiškia: nuolat keičiasi, funkciniai judesiai, atliekami su dideliu intensyvumu). Iš esmės šis apibrėžimas yra tokių mokymų paaiškinimas, kai mes turime visus tris pirmiau minėtus komponentus. Dabar analizuosime kiekvieną iš jų išsamiau. Eime!

Kinta

Žinoma, visų pirma, mūsų funkciniai judesiai skiriasi. Kartu su jais keičiasi svoriai, poilsio laikas ir tvarkos vizitai į salę, įranga ir tt. Yra daug pavyzdžių, todėl šiame straipsnyje mes parašysime porą. Pavyzdžiui, jei jūs, pvz., Darai daug su baru (stalo spauda, armijos spauda ir kt.), Tada pabandykite atlikti tuos pačius judesius, bet su hanteliais. Galite pakeisti apsilankymo salėje laiką. Pavyzdžiui, šiandien jūs praktikuojatės 6 val. Su pilna skrandžiu, bet po darbo nedaug pavargote. Tada pabandyk rytoj eiti į ryto treniruotes, ir jūs pajusite didžiulį skirtumą, o ne tai, kad blogiau. Apie ką mes kalbame? Stenkitės atlikti dvi treniruotes skirtingais aukštimais lyginant su jūros lygiu - ir jūs taip pat pajusite skirtumą. Galiausiai pakeiskite treniruočių padalijimą (3X2X3, 5X2, 1X1), kuris taip pat šiek tiek įvairins jūsų treniruotes. Apskritai pabandykite žaisti su visa tai, nes tai tikrai prasminga.

Didelis intensyvumas

Kalbant apie didelį intensyvumą, būtina atsižvelgti į įgyvendinimo būdą, nes iš pradžių reikia išmokti viską daryti teisingai, o paskui pereiti prie intensyvaus mokymo. Su tokio pobūdžio treniruotėmis raumenų augimas ir jėgos padidėjimas eina daug greičiau, tačiau, kaip jau minėta anksčiau, būtina laikytis tinkamos techninės savybės.

Funkciniai judesiai

Kaip teisingai apibrėžti, kokie judesiai funkcionuoja ir kas nėra? Tiesą sakant, viskas yra gana paprasta: jei mes galime greitai perkelti didelį svorį per tolimus atstumus, tada judėjimas yra funkcionalus. Kitais žodžiais tariant, tokie yra judesiai, kurie plėtoja mūsų didžiulę galią. Paprastai tai apima visų rūšių traukos, suolelio pratybas ir pritūpimus. Kaip matote, pagrindas yra pagrindinės pratybos. Crossfit neįeina į funkcinių liftų skaičių ant bicepso ir daugumos kitų periferinių treniruoklių pratybų, nes pagrindinė taisyklė (nėra didelės judesio amplitudės, nėra "sprogimo" jėgos ir tt).

Pratimai

Pirmiausia mes analizuosime pratybas su išoriniais objektais (W), kur mes suskirstysime visų tipų pratimus (klasikinius, sumo, rumunų), suolinius pratimus, pritūpimus, išmetimus ir pratimus su svoriais ir hanteliais. Į šią grupę įtraukiami pagrindiniai pratimai. Crossfit taip pat turi gimnastikos (G) ir daugiafunkcinius pratimus (M). Pirmasis apima įvairius savo svorio judesius, kurių pavyzdžiai gali būti įvairūs pakėlimai, nelygumų juostos ir kita medžiaga. Dažniausiai jie naudojami lengvosios atletikos ir gatvės sporto srityje, vadinamoje "Street Workout". Vadinamoji "kardio" reiškia daugiafunkcinių pratimų grupę: bėgimas, plaukimas, šokinėja virvėmis, irklavimas, važiavimas dviračiu ir kt.

Programavimas

Paprastai crossfit programavimas, kuprinės, tripletai ir smulkintuvai yra padalinti. Kuponai sujungti 2 skirtingus judesius 1 superset. Pavyzdžiui, galite atlikti treniruotę iš W (dirbti su svoriais), sujungdami ją su sudėtingu judėjimu iš G (gimnastikos) - WG. Jei galvojate, mes turėsime daug pasirinkimo derinti (WG, WM, GM), atsižvelgiant į didžiulį kiekvieno tipo pratybų skaičių (ir jūs galite sujungti MM, WW ir GG).

Mes einame toliau. Triviečiai yra 3 skirtingų judesių kombinacijos. Mes apie tai daug nekalbėsime, manome, kad niekas negalės suskaičiuoti visų 27 galimų pratybų kombinacijų.

Galiausiai, paskutinis programavimo tipas yra "Chipper" (Chipper), kuris reiškia 4 ar daugiau judesių derinį. Tai yra gana sudėtinga pratybų serija, kurioje atliekate iš viso 30-50 kartų iš keturių ar daugiau pratimų, kurie, beje, labai trenkiasi mokymo pabaigoje. Pjaustyklės yra naudingos retkarčiais, bet prioritetu turi likti porašiai ir trigubai.

Crossfit merginoms

Mes manome, kad kiekviena mergaitė nuolat bando išlaikyti savo kūną, kad jaustųsi labiau tikri. Tačiau lankydamasi fitneso klubuose daugelis mergaitės pradeda trauktis silpnesnėmis skalėmis ir silpnomis treniruoklių treniruokliais, todėl beveik nėra rezultatų. Taip, svoris yra šiek tiek sumažintas, tačiau tai yra labiau kardioimulatorių nuopelnas, o ne treniruočių valandos. Taigi, ką reiškia crossfit mergaičių atveju? Pirma, mokymai padės tau labiau tinka ir sporto. Ir tai nereiškia, kad tapsite didelis, kaip profesionalūs kultūrininkai. Mažiausia poodinių riebalų ir geros fizinės formos apskritai - tai yra mokymo rezultatas. Antra, "crossfit" įdarbinimas pailgina jūsų sąnarių jaunimą ir sumažina sužalojimo tikimybę. Galiausiai tai yra puikus būdas išreikšti savigarbą.

Bet kokie pratimai bus geriausi moterims? Į šį sąrašą įeina priekinės / oro sėdynės , lunges, "burpi", "push-ups", "sit-ups", įvairios spaudos kryptys, raznozhka, "rukodoh", hanteliai, kardio pratimai (pageidautina važiavimas ir važiavimas dviračiu / Pratybų dviračiai), "JUMP", "vaikščioti" ir sėdynės spaudimas meluojantis / stovint. Tai yra pakankamai paprastos mergaitės, kuri nori rasti gražaus kūno. Žinoma, jūs galite daryti kitus pratimus.

Crossfit namuose

Dabar mes apsvarstysime vieną iš mokymo programų, sukurtų specialiai namų studijoms, kurią sukūrė garsus sportininkas Laurenui Plumey. Norėdami pradėti klases jums reikia mažiausios: 2-5 kg motociklų hantelius ir 8-12 kg vyrų (ar daugiau - priklausomai nuo fizinio pasirengimo) ir stendo / dėžės. Tai viskas.

Dabar mes suteikiame pratimus. Nedelsiant pasakykite, kad savaitę reikia padidinti mokymo trukmę, padidinti apkrovą. Kai pasieksite 40-60 minučių aktyviojo mokymo, galite manyti, kad pasiekėte aukščiausią. Kaip dažnai mokymas vyksta? Klausimas yra gana abstraktus, bet geriausias variantas yra 3-4 kartus per savaitę. Na, pradėkime mokytis "crossfit" disciplinos. Kompleksai studijoms namuose.

1. Makhi viena ranka . Šis pratimas apima sėdmenis, kojas, nugaros, rankas ir pečius. Būtina atlikti 2-4 rinkinius iš 8 pakartojimų kiekvienoje rankoje.
2. Pasivaikščiok Šis pratimas apima visą jūsų kūną. Galite pamatyti nuotrauką žemiau. Po kiekvieno pratimo reikia atlikti 30 žingsnių, kurie labai sustiprins jūsų kūną.
3. Maki dviem rankomis . Šis pratimas apima sėdmenis, kojas, nugaros, rankų ir spaudos. Atlikite 2-4 rinkinius iš 8 pakartojimų.
4. Falls with a hantel . Šis pratimas apima sėdmenis, kojas, rankas ir spaudą. Atlikite 2 rinkinius, keičia kojas ir pakeiskite darbo ranką kiekvienos jų viduryje.
5. Juodasis su hanteliais sumo stiliaus . Šis pratimas naudoja kojas, sėdmenis, nugarą, pečius ir bicepsus. Taip pat atlikite 2 rinkinius kiekvienam.
6. Šokinėja per dėžutę . Šis pratimas naudoja kojas ir sėdmenis. Ar 6-8 šokinėja 1-2 kartus per treniruotę.
7. "L-poze" rankos nusileidimas . Šis pratimas apima rankas, krūtinę, sėdmenis ir atgal. Žiūrėkite žemiau esančią nuotrauką. Ar 2 būdai pasiekiami maksimaliai.

Jūs suprasite, vykdydami šias pratybas, susitinkate namuose - tai tikra. Jei reguliariai sportuojatės sąžiningai, tuomet pasieksite net ir geriausią formą, bet tuomet būtinai tapsite tvirtesnė. Taip pat galite prisiminti tokį populiarią kryžminio sporto treniruotę kaip "bierpi" ("bump"), padidindami raumenų ištvermę ir sprogstamą jėgą. Nepamirškite apie kardio pratimus, todėl, kai tik yra papildomo laiko, važiuokite dviračiu ar važiuokite 15-20 minučių. Vadovaudamiesi šia programa ir mūsų patarimais, galite pradėti vykdyti kryžminį tinklą namuose . Žemiau pateikiamos platesnio spektro pratybos. Eime!

CrossFit mokymo programos

Mes jau parašėme, kad kryžminio skrydžio metu viena iš svarbiausių funkcijų yra kintamumas, todėl negali būti vienos programos. Taigi, dabar mes siūlome keletą mokymo galimybių, kurios tinka visiems sportuotojams, kurie užsiima tokiais sporto šaltiniais, kaip "crossfit". Pradedančiųjų ir pažengusių sportininkų pratybos dažnai sutampa, todėl mes nekreipiame dėmesio į paprastus ir sudėtingus pratimus.

1 variantas. Programa dirbti be laiko

Čia mes išrenkame keletą pratimų iš grupės G: "pull-ups", "push-ups" ir "šuoliai". Kiekvieną trisetą turi lydėti 10 kartų ištraukimų, 20 kartų išstumti iš grindų ir 20 šuolių. Mes atliekame visą šį puikų požiūrį į tris pratimus be poilsio (jei programa yra per sunki, galite sumažinti kiekvieną judesį 5 kartus arba pertraukti požiūrį į 2 dalis). Iš viso mes atliekame 3-6 metodus. Tai viena iš labiausiai banalių, tačiau efektyviausių būdų, nes joje trūksta 3 didelių raumenų grupių (kojų, krūtinės ir nugaros). Tačiau jei manote, kad apkrova yra per silpna, galite pridėti dar 2-3 pratimus treniruotėms, sumažindami 3-4 metodų skaičių. Šie pratybas gali būti: spyruoklė ant nelygių strypų, kėlimas ant spaudos, kabančios ant skersinio strypo, pritūpimai (gali būti padaryta su hanteliu) ir įvairūs kardio pratimai (bėgiojimas, šokinėja ir tt). Kaip ir anksčiau, per vieną užduotį turėtumėte atlikti 10-20 kartų. Galite pertraukti visus 5-6 pratimus į 2 metodus, tačiau nesuderinkite 2 pratimų, apimančių tą pačią raumenų grupę (neatsilaikykite nuo grindų ir nelygių barų, šuolių, pritūpimų ir pan.).

2 variantas. Programa klasėms salėje

Taigi, atlikite 5 prieigą prie 5 pratybų:

• Squats su baru (10 pakartojimų);
• Stendinis presas (10 pakartojimų);
• Strypas nuolydis (10 pakartojimų);
• Push-ups iš grindų (10 pakartojimų);
• 30 sekundžių su virve (arba 10 pakartojimų "ištempimo").

Kaip jau minėjome anksčiau, nekeiskite vieno požiūrio pratybose, kurios sukuria tą pačią raumenų grupę. Norėdami tai padaryti aiškiau, mes išskirsime tokias grupes:

• "Stūmimas" (visų rūšių atspaudai, stovai, stovai ir tt);
• "Traukimas" (skirtingos traukos ir traukos);
• "Kojos" (atakai, pritūpimai ir kt.);
• "Kardio" (bėgimas, važiavimas dviračiu, šokinėja ir tt).

Visada derinkite pratimus iš 2 skirtingų grupių.

3 variantas. Pratimai, kurie yra specifiniai kryžminiams tikslams

1. Squats with hantels (20 rep.) / Hummerų atramos projektelis (10 ref.).
2. Legenda su hanteliukais (15 pakartojimų iš abiejų pusių).
3. Burpis (10 kartų) / lokys vairuodami.
4. "Sitap-press" (15-20 ref.).

Ir kintamumui:

1. Paspauskite juostos gulimą (10-15 kartų).
2. Eikite į barą tiesiomis rankomis, akcentuojant platformą (10 pakartojimų).
3. JUMP "Legacy on the step" (po 15 pakartojimų kiekvienam).
4. Sėdėti (V-liftas) kelio kėlimas (15 ref.).

Taigi jūs sužinojote, kas yra kryžminis apatinis trikotažas. Pratimai, kurių komplektai mes paminėjome aukščiau, turi būti atliekami reguliariai, ir jūs būtinai pagerinsite savo fizinę formą.