Pėdų pratimai su svarmenimis: pritūpimai, lunges. Pratimų rinkinys, atlikimo technika, konsultacijos

Elegantiškas reljefas kūnas dabar nori turėti kiekvieną asmenį. Gražios raumenys visada nori parodyti kitiems, bet ne visi žino, kaip juos tinkamai pastatyti. Dažniausiai moterys ir vyrai mokyti apatinę kūno, todėl specialiai skirtas tokiems asmenims naudotis kojas su svarmenimis. Jie gali būti atliekama arba sporto salėje arba savo namuose.

Efektyvūs pratimai kojų su svarmenimis

Patyrę sportininkai, žinoma, žino, kaip turi būti vien sau tinkama programa remiasi savo jėgomis. Tai nebūtinai apima kojų pratimus su svarmenimis, per kurią jūs galite tapti madingais pėdų savininkas.

Pradedantieji taip pat nežinau, ką jie gali padaryti be specialistų pagalbos jie negali susidoroti. Siekiant pripumpuoti kojų raumenis, jie gali eiti į sporto salę, bet ši galimybė yra ne viskas yra, todėl šiuo atveju reikia namų rinkinys pratimai kojoms su svarmenimis. Žemiau yra geriausias variantas, kuris yra naudojamas ne tik jaunus sportininkus, bet ir labiau patyręs. Ji apima pratimus, kurie dirba įvairiose raumenų grupėse. Jos įgyvendinimo reikės imtis hanteliais, motina, patogius drabužius, ir atidėtos šiek tiek laiko, klasių.

Įšilimo

Labai svarbus dalykas prieš tai jokių kojų pratimus su svarmenimis namuose yra šilta. Tai užtrunka ne daugiau kaip 15 minučių, todėl ją prarasti bet kuriuo atveju neįmanoma. Be treniruotės turi būti:

• Bėgiojimas dėl vienos minutės su pakelta kelio vietoje;
• sparčiai apie 10 peršoka į priekį;
• pakaitinis smūgis jų kojos į priekį, į šoną ir atgal;
• 20 lipa ant pirštų be papildomo svorio;
• standartinis ruožas (stovint ir sėdint);
• "Žirklės" stovi (priėmimo viena koja žingsnis į priekį, o kita atgal, jums reikia pertvarkyti juos šuolis).

Po apšilimo procesas yra baigtas, tai laikas pradėti atlikti kojų pratimus su svarmenimis. Taip kompleksą sudaro lunges, pritūpimai, taip pat kelis papildomus pratimus atlikusių mokymus, suteikiant galutinį dozę apkrovą kojų raumenis.

Bulgarų atakų

Naujokams mažai žino šį pratimą, todėl jie yra mažai tikėtina, kad žinote, kaip tai padaryti lunges su svarmenimis šio tipo. Šiuo atveju, lukštai pakrautas su tikslinių raumenų.

Atlikti būtina imtis hanteliais į savo rankas, grįžti į lygaus suoliuko ar kėdės ir padaryti žingsnis į priekį su vienos kojos ir pėdos kilimas sekundę turėtų būti padėtas ant suolo ar kėdės. Atraminė koja turėtų būti šiek tiek sulenktos per kelio, nugaros turėtų būti tiesi, ir surasti visą laiką siųsti kartu.

Atsikvėpti, jums reikia lėtai kristi žemyn, o lenkimo patvirtinamuosius koją, ir tuo pačiu metu pakreipti kūną į priekį. Žemiausia taškas, kuriame atraminės kojos šlaunies yra lygiagreti grindų. Tada iškvėpkite ir turėtų palaipsniui didėti, bet ne visiškai ištiesinti kelio.

Per pirmąją savaitę mokymo pradedantiesiems pakaks atlikti 8-10 pakartojimų 2-3 rinkinių. Kai jie bus lengviau atlikti, būtina didinti pakartojimų skaičių 5.

šalutinis lunges

Pratimai, puikiai dirbo keturgalvio šlaunies, yra labai naudingas ne tik dėl elegantiškų formų statybos, bet taip pat stiprinti kaulų ir raumenų sistemą.

Kaip ir ankstesniame pratime, reikalinga svorio hantelius išlaikyti savo rankose. Pirmasis žingsnis yra priimti kario poziciją (atsistoti tiesiai, pateikti savo kojas kartu), ir išlaikyti savo rankas priešais jį.

Viena koja į tą pusę, jums reikia imtis atstumą, kuris yra lygus dvigubam pečių pločio. Tada migruoti svorį ant vienos kojos, lėtai lenkimo jį kelio, tuo pačiu metu išvengti dubens atgal ir kūnas palinkęs į priekį. Ir kartu lunging atgal turėtų būti šiek tiek išlenktas, ir vienas iš kojų - sklandžiai. Pasiekė žemiausią tašką, jums reikia greitai grįžti į pradinę padėtį, o tada pakeisti koją ir pakartokite tą patį.

reikia atsižvelgti taip pat, kaip ir ankstesniame pratime iš rinkinių ir pakartojimų skaičius.

plie pritūpimai

Dabar atėjo laikas pradėti atlikti savo mėgstamus pritūpimai su svarmenimis. Merginos, tai pritūpęs rūšies vaidina labai svarbų vaidmenį. Panaudojus sluoksnius galite atsikratyti celiulito ir riebalų ruožtu į raumenis. Nors kai tai skamba keistai, atlikti pritūpimai šio tipo gali ne tik mergaitėms. Vyrai taip pat neprieštaraujate naudoti savo lyderio raumenis ir glutes.

Norėdami atlikti šį pratimą reikės imtis tik vieną hanteliais, bet daugiau svorio. Ji turi patraukti vairuoti abiem rankomis bazę. Kojos turi būti išdėstyti pečių plotį, puskojinės plečiasi į išorę 45 laipsnių.

Be lenkimo nugarą ir išlaikyti savo kelius, turėtų imtis Giliai įkvėpkite ir nusileisti į pritūpęs į tokią padėtį, kurioje šlaunies ir blauzdos sudarytų aštrių stačiu kampu. Šiuo metu jūs turite likti apie 3-5 sekundes, visą laiką streso. Turi iškvėpti ir tada pakilti į pradinę padėtį be tiesinimo kojas iki pabaigos.

Pradėti rekomenduojama atlikti pritūpimai sluoksnių su 2 komplektais 5-8 pakartojimus. Kiekvieną kitą mokymo pageidautina padidinti pakartojimų skaičius yra 1.

pritūpęs

Dar vienas puikus pritūpimai su svarmenimis moterų ir vyrų. Jie yra žinomi visiems, tiek daug žmonių daro šiuos pratimus kaip rytinė mankšta. Pritūpęs efektyviai veikti keturgalviame šlaunų ir sėdmenų. Jie yra puiki alternatyva pritūpimai, kuri ne kiekvienas galite patalpinti namuose.

Kiekvienoje rankoje imtis hanteliais turėtų pakakti masė laikydami neutralų rankena, sukant rankas prie kūno. Kojos reikia pasirūpinti šiek tiek platesnė nei pečių pločio, pirštai šiek tiek plinta atskirai, ir rankos turi būti praleista kartu organizmui.

Ištieskite nugarą ir atsikvėpti, jums reikia imtis tuo pačiu metu dubens atgal ir atlikti pritūpęs, lenkimo abu kelius. Pasiekti lygiagretumo šlaunų ir seksas turėtų iškvėpti ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį darant stumti su savo kulnais. Artėjant aukščiausią tašką, tai nėra būtina visiškai ištiesinti kojas.

Kaip paprasta naudotis, jums teks jį nešiotis ilgesnis nei ankstesnieji. Pradedantiesiems, kurie dar nėra sukurtos raumenis, turėtumėte pradėti su 3 komplektų, kiekvienas su 15 pakartojimų. Kiekvieną savaitę pakartojimų skaičius turėtų būti padidintas maždaug 5-8 kartus. Daugiau patyrę sportininkai, kurie nori išlaikyti savo formą namie, ką jums reikia padaryti 3-4 rinkinius 25-30 pakartojimų.

Daugiau pratimai

Be to, pagrindinis, taip pat yra papildomas pratimų su svorių kojų ir sėdmenų. Jie taip pat turėtų atkreipti dėmesį, nes jie bus puikus užbaigimas bet treniruotės.

Tokie pratimai su svarmenimis kojoms raumenis rekomenduojama pradedantiesiems, taip pat specialistų, siekiant gauti maksimalų poveikį.

miręs strypas

Pirmasis pratimas yra miręs trauka, kuri yra atliekama tiesiomis kojomis su svarmenimis naudojimui. Jame pagrindinis dėmesys skiriamas nuo sėdmenų ir nugaros šlaunies raumenų rengiant.

Pasitikimas hanteliais, stovint tiesiai ir sumažinti peiliai, būtina įdėti pėdos klubų plotyje, prognuv atgal į juosmeninės stuburo dalies. Rankos su svarmenimis gali būti rengiamos kartu kūno, nei prieš jį. Keliai turėtų būti tikri, kad atlaisvinti šiek tiek sulenkti. Per traukos būtina ieškoti tik į priekį, sutelkiant dėmesį atliekant pratimus be išsiblaškęs išorinių veiksnių.

Atsikvėpti, jūs turite pakreipti savo kūną į priekį, traukite atgal ir klubų tuo pačiu metu išlaikyti savo kelio dar. Hanteliai turėtų būti tam tikru atstumu nuo blauzdos. Šiuo metu mes turime ištiesti raumenis žemiausiame taške, nusprendęs, kad poziciją apie dvi sekundes, bet ne daugiau. Be to, jūs turite padaryti sklandų kvėpavimą ir pamažu kilti į pradinę padėtį. Paskutinis punktas, kuriuos reikia žinoti apie menčių mažinimo.

trauka

Šis pratimas yra supaprastinta versija standartinio lazdele stulpo. Dauguma iš spektaklio apkrova eina į nugaros ir kojų raumenis.

Nuleidimo giliai pritūpęs poziciją, turite imtis tiesioginio suspaustų hanteliais abiem rankomis. Atgal turi būti tiesus, jums reikės tempti į pagrindinius raumenis. Dėl iškvėpti, turite atlikti išieškojimo. Aišku, atsižvelgiant į pradinę padėtį, ji privalo pozicija pėdų platesnė nei pečių plotis, lenkimo ties juosmeniu ir mažesnes rankomis su kriauklių.

Rinkti savo jėgą, jums reikia padaryti priekį liesos, tuo pat metu įtraukimo į dubenį ir lenkimo savo kelio. Kai hanteliais paliesti kelius, turėtų palaipsniui grįžti į pradinę padėtį, pirmiausia tiesinimo kelius, ir tik tada tiesinimo nugarą.

Šis padidėjimas ant pirštų

Paprastus pratimus, kuriais siekiama stiprinti blauzdos raumenis, gali būti lengvai atliekami salėje, namuose, gatvėje. Tai ideali vieta ne tik žmonėms prisijungti savo gyvenimą į sportą, bet ir tiems, kurie kasdien įveikia didelį atstumą pėsčiomis.

Atsižvelgiant hanteliais, stovint tiesiai ir tempimo rankas išilgai kūno, pėdos turi būti išdėstyti taip, kad kulnas yra įsitikinusi, stovi ant grindų. Kojos turi būti praskiestas šiek tiek platesnė nei pečių plotis.

Iškvėpkite reikia kaip galima lėčiau iki maksimalios aukštyn ir pirštai, kulminacija, vėluoja apie vieną dviejų sekundžių. Tada turėtų įkvėpti ir lėtai žemyn į pradinę padėtį. Patartina ne liesti grindis su savo kulnais visą laiką išlaikyti kojų raumenys įtempti, tačiau, jei norite išsaugoti jūsų balansas yra ne gauti per pirmuosius kartus, tai gali būti, kaip ilgai, kaip prisiliesti prie kulnų paviršių.

Per bumo nereikia sulenkti savo kelio, nes šiuo atveju, pratybos tapo pritūpęs ir, atitinkamai, reikiamas efektas nebus pasiektas. Jei pageidaujama, gali būti atliekamas pakyla ne iš karto ant abiejų kojų, o vienas, pakaitomis juos po tam tikro skaičiaus pakartojimų.