Tinkama mityba - kas tai? Pagrindai gera mityba

Tinkama mityba - tai mityba? Ne visi, mityba yra vadinama trumpalaikį kursą didelių maisto apribojimų, siekiant prarasti tam tikrą kiekį kilogramais. Asociacija su ja nėra pats maloniausias: nuolatinis jausmas bado, galvos svaigimas, bloga odos ir plaukų. Be to, kai Kursas baigiasi (arba bus nutrauktas dėl gedimo), visi su vargu dempingo kg grįžti į savo vietą. Sunku pavadinti šį metodą kovos su nutukimu racionalus. Ne, tinkama mityba - tai naujas gyvenimo būdas, kad nėra nemalonus ir trumpas. Pakeitus mitybos įpročius apima metabolizmo normalizavimas, todėl svoris pamažu grįžta į normalų.

Kaip mokyti save valgyti teisė

Duokime grubus sąvokos apibrėžtį svarstomu siekiant geriau naršyti Straipsnio tema. Taigi, valgyti teisę - ji yra išsami ir subalansuota mityba sudaryta iš natūralių ir kokybiškų produktų, kurie suteikia organizmui pilną baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų, ty atitinka visus poreikius ir eiti juo.

Analizuoti savo meniu ir eiti apie sveiką mitybą, jums reikia suprasti keletą taisyklių:

• Maisto produktai - yra kuro rūšies organizmui, iš kurių energija yra gaminama. Geras kuras ne tik suteikia sklandų veikimą, bet ir apsaugo nuo daugelio "nesėkmes".
• Sveika mityba yra tikrai galėtų apsaugoti nuo daugelio ligų - tai visų pirma ligos, virškinimo trakto ir širdies-kraujagyslių sistemos, vėžio, diabeto, hipertenzijos.
• Jei jums - sveikos mitybos, tada pašalinti iš dietos sodos, iš skiedrų, majonezo ir kitų kenksmingų produktų be jokių kompromisų. Daugelis pirmą nuodėmę saldainių, bet tai tik kartais gali būti skirtingas dalykas, kad tai yra geriau ne pasirinkti labiausiai "žudikas". Natūralus šokoladas ir marmeladas, kondensuotas pienas, žinoma, kaloringų, bet naudingų gėrybės. Tortas paruoštas su margarinu ir skiriasi gausa riebalų grietinėlės, vargu ar gali būti vadinamas sveikas maistas.
• Būtina pereiti nuo įpročio iš visų yra traškūs. Keptas, troškinti ar virti produktai yra daug sveikesni. Tinkama mityba - tai sistema, kuri reiškia, kad laikomasi visų šių taisyklių. Tačiau nedideli pažeidimai ir išimtiniais atvejais (Naujieji metai, jubiliejus) režimo nesukels didelę žalą.

Mes - tai, ką mes valgome

Iš tiesų, tai yra labai sunku priimti tokį abstrakti sąvoka kaip tinkamos mitybos. "Meniu tą dieną" skamba daug paprastesnis. Mes tikrai gauti išsamią peržiūrą dietos, bet dabar tegul analizuoja funkcijų statybai maisto piramidės. Jis grindžiamas atskyrimo visoms produktų grupėms, kurie bus sukurti optimalią mitybą tą dieną principu.

Apsvarstyti būtinybę piramidę iš apačios į viršų. Bazė - tai yra maisto produktai, kuriuos reikia valgyti kasdien pakankamu kiekiu. Visa ši grūdų duona, avižiniai, ryžių ir makaronų iš kietųjų kviečių. Tai pamatas, kuri yra būtina gera mityba. Meniu tą dieną būtinai priskiriami maisto produktai, kurie suteikia organizmui kompleksinių angliavandenių, ty. E. An svarbus energijos šaltinis. Rupiems maisto įstaigai suteikiamas reikiamą ląstelienos ir vitaminų iš grupės B Daugelis žmonių mano, kad valgyti duoną veda prie svorio padidėjimo, bet iš tikrųjų tai nėra tiesa, jei jūs nenorite įtraukti į jį sviesto, druskos, riebalų padažais ar sūrio daug.

Kitas piramidės blokas apima daržovių. Tai ląstelienos ir vitaminų, kurių daugelis suteikia kūnui baltymų šaltinis. Visiškas riebalų trūkumas leidžia naudoti šiuos produktus su beveik jokių apribojimų. Beje, bulvės taip pat labai naudinga organizmui, nes jame pateikiama Jums didžiausią sumą maistinių medžiagų. Svarbu valgyti daržovių sultis. Vienoje eilutėje su daržovėmis vaisių stendas. Tinkama mityba moterims yra sunku įsivaizduoti be šių skanių ir sveikų produktų. Vaisiai yra vitaminų ir mineralų šaltinis, be kurio sunku turėti gražią odą, sveikus plaukus ir nagus. Naudingos vaisiai bet kokia forma. Galite valgyti švieži arba šaldytos, džiovintos arba konservuotos.

Kitas blokas - tai baltyminių produktų. Svarbiausias komponentas dietos, kaip baltymų yra atsakingas už daugelio metabolinių procesų vykstančių organizme. Tinkama mityba moterims būtinai apima mėsos ir žuvies, riešutų, kiaušinių, pupelių ir ankštiniai. Jie taip pat yra esminiai šaltiniai geležies, cinko, vitaminų grupės B Šis blokas apima dar didelė grupė - pienas ir pieno produktai - svarbus šaltinis kalcio, baltymų ir vitamino B12. Reikėtų turėti omenyje, kad pasirinkimas turi būti neriebus veislių, nes jie yra labai kaloringi ir ne daugiau naudingų medžiagų. Nepamirškite, kad mes svarstome tinkamą mitybą. Vakarienė visų pirma turėtų būti minimalus kalorijų produktus.

Galiausiai, mūsų piramidės viršuje - yra riebalai, aliejai ir saldumynai. Kaloringų ir labai maistingas maistas. Juos maiste, turėtų būti mažiau linkę pasiduoti, nors tai nėra verta.

paros racionas

Kalbėti apie tinkama mityba buvo labiau esminių, tegul duoti pavyzdį, kuris yra beveik kiekvieną dieną galima stebėti, žinoma, su koregavimais. Pirmoji taisyklė sveiką mitybą yra turėti gausius pusryčius. Puikus įkūnijimas dienos pradžioje bus mažas gabalas mėsos, ryžių ir puodelio dalies (200 g) daržovių salotos. Užpildykite patiekalą su puodelio arbatos su citrina ir net kai kuriuose vaisiuose. Jūs galite pasiūlyti kitą variantą: vištienos krūtinėlė su sūriu, virtomis bulvėmis ir arbata su vaisiais.

Kaip užkandį tarp pusryčių ir pietų gali būti apelsinų arba greipfrutų, riešutų sauja. Bet vakarienė - pilnas patiekalas, kuris neturėtų būti pamiršta. Arba galite pasiūlyti iš kepinti duonos su kepta žuvimi ir žaliomis salotomis pora. Antrasis įsikūnijimas gali būti rudieji ryžiai su troškintomis daržovėmis dalis. Galite pasirinkti mėtų arbatą arba negazuotą vandenį. Gera mityba nebūtinai įtakos patiekalų tvarkingumą. Iš tiesų, šis režimas turi būti atidžiai stebimi, tuo greičiau jūsų metabolizmas yra atkurtos, todėl nebus problemų su antsvoriu. Todėl jis taip pat neįmanoma nepastebėti pietūs. Tuo pačiu metu sunkiųjų užkandis neturėtų būti. Puikiai tinka Pavakariai jogurto ar jogurto.

Dabar mes einame į valgį, kuris yra atliekamas aplink daug diskusijų, tačiau nepaneigia pietūs tinkamą mitybą. Kitas dalykas yra tai, kad kaloringi produktai naudojami vakare, neturėtų būti per didelis. Puikus įgyvendinimo variantas bus troškintos daržovės su skrudinta duona arba 150-200 g lieso varškės.

Atkreipkite dėmesį, kad šios dietos vidutiniškai asmeniui. Ji gali būti papildyta su daržovėmis ir vaisiais, riešutais ir uogomis. Bet jei jūsų tikslas - svorio netekimas, dietos turėtų būti koreguojama priklausomai nuo užduočių. Nes sveikos mitybos ir svorio - nėra sinonimai, nes daugelis yra pripratę galvoti.

Tinkamas svorio ir svorio netekimas

Kaip susisiekti su tinkama mityba ir svorio? Tiesą sakant, sveika mityba reikalauja visą organizmo funkcionavimui ir prevencijos svorio padidėjimas, svorio netekimas, bet yra atskiros sistemos. Tačiau maisto tinkamai (atsiliepimai daugelio žmonių manyti, kad lazdas į jį lengvai ir maloniai) pasiūlė panaikinti riebalų ir kenksmingų produktų, tokių kaip greitas maistas, soda, ir daugelis kitų, prisidėti prie nutukimo vystymuisi. Pašalinimas iš šių maisto produktų ir pakeisti juos su vaisių ir daržovių bus laipsniškas svorio.

Tai yra teisingas maistas - tai ne dėl svorio sistema, tačiau nepasiduokite ir surasti jį internete fangled dietų, kurios žada greitai svorio. Dėl visų jų pažeisti pagrindinė taisyklė. Norėdami gauti stabilią, trumpalaikiai reikia ne dieta, bet naujas gyvenimo būdas. Todėl sveikos mitybos principai, kuriuos mes kotiruojamos aukščiau, turėtų būti pateikti į sistemą ir sumažinti svorį. Skirtumas turėtų būti tik vienas: numesti svorio, turite sumažinti kalorijų dienos racioną.

Daugiau ar mažiau aišku, kas teisinga galia. Atsiliepimai žmonių, kurie visiškai atstatyta savo mitybą, pagal savo principus, jie sako, kad jų sveikata yra labai pagerėjo, o kenčia nuo įdomių patiekalų stokos neturite, nes galite sugalvoti daug puikių patiekalų, desertų ir kitų gėrybių iš naudingų ir būtinų kūno produktų.

Ką reikia žinoti, jei jūs ketinate numesti svorio

Svarbu nustatyti tinkamus tikslus ir prioritetus. Geriau rašytinė sutartis su savimi, už kokį laikotarpį ir apie tai, kiek kilogramų norite numesti svorio. Atsižvelgiant į tai, mes sudaryti dietą, nepamirškite apie teisinga mityba. Nuotrauka padaryta iki kurso pradžios, nebus tolti nuo tikslo. Maksimalus suvartojamų kalorijų apskaičiuojamas pagal šią formulę:

Vyrams: 66 + (13,7 x svoris) + (5 x aukštis, cm) - (6,8 x amžius metais nuo).

Moterims, formulė yra šiek tiek kitoks: 655 + (9,6 x svoris) + (1,8 x aukštis, cm) - (4,7 x amžius metais nuo).

Jūs gausite skaičių, kuris atspindi tikrąjį savo medžiagų apykaitą. Dabar, rezultatą reikia padauginti iš koeficiento lygi fizinio aktyvumo lygį. Kai sėdimas gyvenimo būdas yra lygus 1,2, bet jei tai padaryti lengvi pratimai 1-3 kartus per savaitę, dauginti 1.375. Vyksta intensyvios treniruotės 3-5 kartus per savaitę lygus 1,55 koeficientas, ir kasdienį sunkų pratimą - 1. 725. Gautas skaičius - kalorijų skaičių jūsų kūnas naudoja per dieną. Jei reikia numesti svorio, reikia sumažinti, kad į fizinio aktyvumo padidėjimo sumos.

Renkantis dietą, turėtumėte pasikonsultuoti su dietologas, ir, žinoma, nepamirškite apie teisinga mityba. Nuotrauka "prieš" ir "po" bus puiki paskata toliau laikyti jį nepriliptų. Tačiau, nepaisant stipraus noro numesti svorio, turėtumėte sekti menkiausio pokyčio sveikatai. Jei turite problemų miega, atsirado dirglumas ar galvos skausmas pablogėjo sveikatos ir odos būklę - tai tikras ženklas, kad maistas yra ne subalansuota. Taigi jūs pažeisti save reikiamus elementus. Tik gydytojas gali padaryti optimalus dietos diena. Tinkama mityba yra lengva laikytis, tokia mityba nesukelia sveikatos sutrikimų, o ne palikti jausmas, kad tu šiek tiek apriboti.

Apytikrė dieta moterims

Norėdami numesti svorio, būtina apriboti kalorijų suvartojimą, o tai reiškia, kad šiek tiek diržo sugriežtinimą. Tačiau tinkama mityba, be įvairios ir subalansuotos mitybos? Pradedant dieną su koše yra geriausias, su dideliu avižų ar kviečių, virtos vandenyje. Papildykite pusryčius obuolį ir kavos su pienu. Nepraleiskite pietūs, jam reikia ne persivalgyti per pietus. Be to, organizmas pripranta prie maisto ateina dažnai ir nustoja atidėti riebalų į dėžes, kaip yra šiuo atveju su griežtu apribojimu ir ilgesnių pertraukų tarp valgymų. Kaip pietų tilptų jogurto puodelį ir abrikosų ar kitų vaisių pora.

Pietūs yra tokia pat svarbi. Būtinai virėjas žuvies arba mėsos gabalas pora. Papildas gali tarnauti kopūstų salotos puodelis, keptos bulvės. Per pietus tai geriausia pirmenybę daržovių salotomis, pavyzdžiui, tarkuotos morkos, su alyvuogėmis. Galiausiai, vakarienė: nepasiduokite baltymų produktus. Troškinti vištienos krūtinėlė su daržovėmis bus labai patogu.

Mes ištaisyti rezultatą. Svarbiausia - kad sistema

Iš tiesų, organizuoti tinkamą mitybą - paprastą pamoką, svarbiausia - toliau laikytis jai nuosekliai. Svarbiausia čia - kasdien stebėti režimą, nepaisant darbo, mokyklos ir kitų dalykų. Jūs negalite priversti organizmą badauti ar mokyti jį į alkio jausmą, nes tokiomis aplinkybėmis ji bus jokių papildomų gabalas kokono. Prisiminti nuovargio jausmas dietos metu. Tai yra tai, ką bijo visas maistines medžiagas organizmas bando išsaugoti, lėtėja medžiagų apykaita, rezultatas. Valgyti 4-6 kartus per dieną, jūs suteikiate savo instinktais žinoti, kad viskas yra tvarkoje, šiuo režimu, normaliai medžiagų apykaitai ir svorį. Jums gali būti aplink tinkamos mitybos patys už save ir reguliuoti jį į procesą.

Gerkite vandenį būtina

Įkeitimas geros mitybos - tai jūsų noras, kad būtų sveiki ir gražūs. Bet reikia vartoti daug skysčių daug žmonių pasirinkimą. Pabandykite sumažinti kavos ir arbatos, ir vietoj išgerti bent 2 litrus gryno vandens per dieną. Nereikia bandyti gerti visą iš karto norma. Tai geriau atlikti butelį ir gerti nuolat, nes jie tampa troškulį.

Klausykite manęs

Net jei dietologas dirbo už jus išsamiai tinkamą maistą per mėnesį, tai nepaneigia, kad reikia įsiklausyti į kūno signalus. Mes naudojome valgyti, nes maistas yra kvapnus, patrauklus, kad tai yra labai malonus patiekalas. Bet iš tikrųjų, organizmas žino, kad dabar jis yra būtinas. Jei norite nepakeliamai saldus, galbūt ji yra šiuo metu yra didelis energijos poreikis. Bet tai yra geriau, o ne riebalų torto leidžia sau gabalėlį šokolado ryte.

Paprasčiau, tuo geriau

Atminkite, kad valgyti savo senelius. Jie daugiausia buvo sriubos ir javai, daržovės, žuvis ar mėsa. Šiandien mes įpratę sudėtingų, multi-komponentas, salotas, padažus. Tokiu peršokti skonių sunku nustatyti kalorijų kiekį patiekalų. Jei mes išplėsti pietūs, susidedanti iš salotų, žuvies su sūrio padažu su bulvėmis ir šokoladas pyragas su arbata komponentų, jie bus daugiau nei 20, o iš tiesų išskaidyti kiekvieną iš jų reikalauja savo fermentų. Tai yra tai, ką pabrėžia gydytoją, todėl tinkamą maistą merginų. Meniu turėtų būti taip paprasta, kaip įmanoma, ir maitinimas - galimas šviesos. Pavyzdžiui, nereikia papildomo laistymo vištienos krūtinėlė su majonezu ir sūriu užmigti - todėl jūs sumažinti naudingų savybių abiejų baltymų produktų. Daug geriau juos padalinti į dvi skirtingas patiekalų. Tai taikoma kaloringumas produktų, jei tai įmanoma, ji yra visada geriau, kad būtų išvengta pridedant prie naftos patiekalas, ir želė, pabandykite pasirinkti mažai riebalų. Žinoma, kūno riebalų taip pat reikalingas, bet labai nedidelį kiekį. Nedidelis gabalėlis sviesto pusryčiams visiškai nepaisyti kasdien reikalavimas.

Atkreipkite dėmesį ne tik nuo kiekio, bet ir kokybė

Iš tiesų, vienas iš sveikos mitybos taisyklių sako, kad organizmas turi gauti pilną reikalingų medžiagų, baltymų, riebalų, angliavandenių ir mineralinių medžiagų. Kad tai būtų įmanoma, maistas turėtų būti šviežias ir natūralus. Atkreipkite dėmesį į konservantų buvimą maisto produktuose, ir netrukus jums bus grįžti į pažįstamas mūsų protėvių mitybą. Visa tai yra parduodama prekybos centruose, supakuoti gražioje dėžutėje yra daugiau ar mažiau sumą priedų, stabilizatorių ir kitų nereikalingų ir net kenksmingų komponentų. Todėl pirmenybę produktams, kurie jų minimali suma arba ne visi. Po šios taisyklės, sutaupysite savo biudžetą, nes švieži vaisiai ir daržovės yra daug pigiau nei konservų, tas pats taikoma mėsos ir dešros. Naudingos produktai greitai įsigertų organizmą būtinomis medžiagomis, o tai reiškia kad jūs ne kvaršinti alkį tik dėl dietos nėra pakankamai svarbus elementas.

mažos nuolaidos

Tinkama mityba - tai ne dieta, o tai reiškia, kad ji yra ne tik laiko. Kadangi griežtas dietos (ne valgyti duonos ar saldus ne visi) neveikia čia. Vienintelis apribojimas yra įmanoma atsižvelgti į greito maisto, daug riebalų, per daug saldus ir sūraus maisto vartojimą. Šiuo atveju, protingais kiekiais organizmui reikia duonos ir cukraus, ir net taukai, kuris taip pat turi naudingų savybių. Todėl siūlome jūsų dėmesį į maisto piramidės straipsnio pradžioje. Įgaliojimų pagrindas turėtų būti labiausiai sveikas ingredientų ir maža to gali tarnauti kitiems. Pagal šį principą, jums sutaupyti sau iš kančių ir nereikalingų apribojimų ir užsiėmimai visiškai neutralizuoti šiuos kraštutinumų.

Pirmą kartą laikytis sveikos mitybos principų jis atrodo sudėtingas. Nepakanka kečupas ir majonezas, soda ir dešros, maisto atrodo švieži. Bet tada jūs pradedate jausti lengvumą, gerovę ir ateina abejingumas kenksmingų kraštutinumų, kurį iš pradžių trūko. Būkite sveiki ir gražūs!