Rankų pratimai, kurio efektas bus matyti po mėnesio!

Nepriklausomai nuo to, ką kiti sako, kai vasara ateina ir gatvės tampa karšta, jūs geriau būti pasirengę parodyti pasauliui savo raumenis. Iki vasaros jie turėtų būti pripūstos, patraukli ir viliojanti pažvelgti visiems aplink jus ir pavydėti. Tačiau, jei viršutinė dalis jūsų kūno neatrodo patraukliausią būdą, jums reikia nenusiminkite, nes savo krūtinės, nugaros, pečių, bicepsas ir tricepsas labai greitai pradeda reaguoti į apkrovos, kurį yra veikiamos. Todėl, jei tinkamai imtis bylą, jei jūs negalite virsti raumenų kalno, bet bent jau suteikti savo viršutinę kūno patrauklią išvaizdą. Esmė yra ta, kad jei norite gauti formos per trumpą laiką, tada jūs turite suprasti, kad tai yra daugiau nei įmanoma, bet ne tada, kai darai su maža masės arba nekreipia dėmesio į teisingą vykdymo pratimai arba kompetentinga jų pasirinkimas. Ne kiekvienas žino, ką daryti, kad pasiekti geriausią rezultatą, todėl jūs turėtumėte susipažinti su patarimais iš profesinės fizioterapeutas, kuris leis jums greitai pasiekti patogią kaita. Pirma, jums reikia sutelkti dėmesį į sudėtingų pratimų, kurie skirti kelias raumenų grupes vienu metu, kad būtų galima greitai pradėti duoti rezultatų. Antra, jums reikia pasirinkti pratimus, kurie orientuoti į konkrečius raumenis, apie kuriuos daugelis žmonių pamiršta, kad jūsų mokymas ir, atitinkamai, savo plėtrą buvo pilni pora. Tačiau trečiasis, pakelti svorį, kad leidžia jums įtempta. Atėjo laikas atsisveikinti su maža rožinė gantelkami kartą ir visiems laikams.

pushups

Nukreipti krūtinės, pečių, tricepsas ir paspauskite, nenaudojant jokių papildomų įrankių, jums tikrai turėtų padaryti pagrindinę Roses. Tai geriausia padaryti tris ar keturis metodus, kurių kiekvienas bus būti tiek push-up, nes ji gali fiziškai atlaikyti savo kūną su kiekvienu kartojimu turėtų būti daroma lėtai, neskuba. Pabandykite sumažinti savo kūną į žemę du ar tris sąskaitas, tada eiti į pradinę padėtį vienu ar dviem sąskaitas, atitinkamai. Jei laikysitės šių nurodymų, vienas požiūris dešimt atsispaudimų nuves jus maždaug 30 sekundžių. Per šį laiką, jums gali labai gerai dirbti ant rankų ir kitų kūno dalių raumenis. Atminkite, kad jums reikia atidžiai stebėti, kaip jūs darote šį pratimą. Jūsų rankos turi būti tiesiai po savo pečių, bet būti išdėstyti šiek tiek platesnė nei pečių plotyje. Jūsų kūnas visada turi būti tiesi linija, jūsų pranešimas visada turi būti įtempti, ir jūs negalite antrą langelio kontroliuoti savo judesius.

Pratimai su svarmenimis įstrižai

Visur yra diskusijos apie tai, kas daro su svarmenimis ir Štanga geriau: tie, kurie padarė tam tikru kampu, arba tiems, kurie yra pagaminti iš lygaus horizontalioje padėtyje. Tačiau nėra prasmės ginčytis, nes abu metodai yra veiksmingi, ir kiekvienas iš jų turi savo paskirtį, tačiau abiem atvejais jums galės gerai dirbti per krūtinės raumenis, pečių ir tricepsas. Bet jei norite greitai gauti rezultatus, tai geriausia pasirinkti įstrižomis pratimus, nes jie turi didesnį poveikį priekinio deltinį raumenį, tuo pačiu sumažinant stresą dėl pečių sąnarių, kurie dažnai buvo sužeisti. Na, jei jums pasirinkti hanteliais vietoj štanga, vienu metu galite dirbti vienu metu ant abiejų kūno pusių, ištaisyti bet kokią galimą disbalansą raumenų vystymąsi. Norint pasiekti didžiausią sėkmės, suoliukas rinkinį už nuo 15 iki 30 laipsnių kampu, pasirinkti svorio, kad jūs galite laisvai kontroliuoti mažiausiai aštuonių pakartojimų, tada tris ar keturis požiūrius lėtai.

traukti

Ką push-up dėl savo kūno priekyje, tai traukos ups nugaros. Jie turi įtakos visus pagrindinius raumenis nugaros, pečių, bicepsas ir pilvo raumenis. Net jei jūs negalite padaryti vieną "pull-ups pradžių, jūs galite pradėti su paprastesnėmis galimybes, pavyzdžiui, traukos-ups ant mažo laiptelio, traukiant iš šokinėti ir tt, nes šie pratimai yra skirti tų pačių raumenų, kurie leidžia jums juos stiprinti ir parengti realius traukos langų.

kėlimo svarmenimis

Jei jūsų kūnas dar netapo tobulas po visų traukos-ups ir push-up, tada kėlimo hanteliai padės jums, kaip ištempti daug raumenų grupių. Be to, šis pratimas yra idealus būdas plėtoti savo nugaros raumenis. Tačiau, šiuo atveju, paslaptis yra daryti pratimus teisingai, kaip dauguma žmonių tai padaryti klaidingas.

Kėlimo hantelius sėdint

Šis pratimas yra ideali už darbą visų deltinį raumenį dalių. Sėdėti ant suoliuko ar kėdės, imtis kiekvienoje rankoje hanteliais. Pakelkite ir sulenkti rankas, kad jūsų delnais į priekį. Įkvėpkite ir iškvėpkite kartu pakelti savo rankas virš galvos, tiesinimas alkūnės. Svyruos aukščiausiu lygiu, suskaičiuokite iki trijų ir grįžti rankas į pradinę padėtį.

Geriau kamieno šalia suoliuko

Norint dirbti su jūsų tricepsas, pečių, ir spaudoje, pratimą, kuris apima tik savo kūno svorį yra idealus. Nors šis pratimas yra nerekomenduojamas žmonėms su gerklės riešo, nes jie sudaro per daug apkrovos.

Pratimai su svarmenimis ant bicepsas

Jei tikrai norite, kad rodytų visus savo raumenis, jums tikrai turėtų apimti keletą pratimų į savo sąrašą, mokymo bicepsas. Ir tai yra geriau tinka šio pagrindinio kėlimo svarmenimis, kurie bus įtraukti savo Biceps ne maksimalaus lygio.

Veisimo rankas su svarmenimis

Galinis vadovas deltinį raumenis - tai sritis, apie kurią daugelis žmonių pamiršta, todėl jūs turėtumėte įtraukti į savo sąrašą, kitos pratybų, kuriomis siekiama ją stiprinti. Tačiau atminkite, kad ši svetainė yra paprastai silpnesnis nei kitas, todėl jums reikia naudoti lengvesnius hantelius. Tapkite į kelia slidininkas ir pradėti veisimo rankas su svarmenimis iki ribos, o tada sumažinti juos atgal kartu.

tinkamai grafikas

Jei norite pamatyti savo formos ir stiprumo per mėnesį pokyčius, jūs turėtumėte gauti rimtas apie planuojate savo programą. Turėtumėte skirti nuo 30 iki 45 minučių pratimų, skirtų raumenų rankų plėtrą, ir daryti tai tris kartus per savaitę tomis dienomis, kurios nesilaiko tarpusavyje. Tais laikais, kad jums nereikia duoti ant pratimai rankų ir viršutinės kūno dalies, turėtumėte užsiimti pratybų apatinę kūno, taip pat pratimai skirtas pagerinti jūsų bendrą būklę. Nors geras galios ginklų mokymai leis jums geros pažangos konkrečių raumenų grupių vystymosi viršutinėje dalyje savo kūną, tik gerai suprojektuoti išsamią mokymo, kuriuo siekiama visam kūnui, leis jums pasiekti maksimalių rezultatų. Jūs taip pat neturėtų pamiršti apie tinkamos mitybos svarbą. Pagalvokite apie tai, kaip gerti daugiau vandens, valgyti šviežias daržoves ir vaisius, ir valgyti aukštos kokybės baltymų ir angliavandenių. Kokybė ir tinkamai "kuro" kūno prisideda prie stiprios ir gražus raumenų vystymąsi, kurį tada galės didžiuotis.