Pratybos "sėdmenų tiltas": atlikimo technika. Sėdmenų tiltas virš vartų skersinio

Tarp daugelio pratimų sėdmenų raumenų trenerių dažnai atsitinka neteisingai pamiršta tokį pratimą kaip sėdmenų tilto. Ir tai yra veltui, kaip rodo praktika. Jis yra labai veiksmingas, nes būtent dėl poveikio posūkio sėdmenų raumenis, padeda juos sustiprinti.

Kokie kiti variantai?

Yra daug pratimų atstovaujančio variacijos vykdymo spyna tiltą su specialiais prietaisais ir kriauklių ir be papildomų įrenginių.

Kas sviedinius, prietaisai, įrankiai, siekiant padėti gerinti pratybų techniką efektyvumą? Svoriai, hanteliai, Štanga, suoliukas ar kėdės - trys pagrindinės pagalbininkas tiems, kurie nori daryti tinkamumą. Na, treneris, žinoma, jei jūs ne autonominiu režimu, taip pat yra labai svarbus. Tiksliau, jo kvalifikacija.

Pratybos "sėdmenų tiltas" tiesiogiai įkelti savo dubens, kuris leidžia visiškai išsiaiškinti visus sėdmenų raumenis, ir kaip rezultatas, puikus asilas pumpuojamas. Tačiau daugelis moterų tai, ko jie nori.

Tačiau bet kuriuo atveju, turi būti išmontuoti vadinamąjį teoriją, tai yra suprasti, kaip padaryti, sėdmenų tiltą visų jo variantų.

Variantas № 1. Standartinis tiltą ant suoliuko be papildomų įrenginių

1. Dubuo pakeliamas, kaip aukštas, kaip įmanoma, virš grindų. Pageidautina, kad sėdmenys būtų aukštesniu lygiu nei galvos ir pečių. Būtina atkreipti pilvą ir užpakalį.
2. Kojos yra tokie, kaip tiesiai, kaip galimo būklės. Savo rankomis situacija yra panaši. Sulenkti alkūnes - tai negerai.
3. Saugoti akis ant nugaros. Ji turėtų būti šiek tiek išlenktas. Tačiau tam, kad nebūtų pažeisti stuburo, būtinai atkreipti į sėdmenis (žr item numerį, 1).
4. Kitas patarimas, kuris jums nereikėtų atmesti. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip galite kvėpuoti. Įkvėpimų - labiausiai gilus. Turėtumėte jaustis kaip jūsų skrandis bando jį išpūsti, tada traukiamas į save. Jei taip, tada darbo diafragmą. Tai yra būtent tai, ko mums reikia. Tačiau nereikia nieko ypatingo su pastangomis padaryti. Kalbant apie kvėpavimą, žinoma. Jūsų kvėpavimas turėtų palaipsniui patys tampa gilesnis, jei jūs darote teisingai.

Šie taškai reikia turėti omenyje, kai pridėtinės Sporto įranga, instrumentai ir prietaisai.

Variantas numeris 2. Svoriai ant kojų

Į aukštesnio įgyvendinimo variantas pateikimas "sėdmens tilto" gali būti atliekamas su koeficiento. Tai didelis pliusas, kad savo studijas, jei jūsų mokymo tikslas - pripumpuoti asilas. Svoriai prisidėti prie priėmimo raumenys daugiau kokybiškai sumažintas, ir poveikis yra greitesnis. Bet iš pradžių ši galimybė gali pasirodyti sudėtinga. Svoriai pridedami ne pėdos apačioje ir klubų.
Taigi, jūs veikiantis kaip įsikūnijimas pirmas. Lygiosios dubens, jums pasiimti nuo grindų, ištieskite rankas ir kojas, traukite stuburą ir ramina savo kvėpavimą. Laikui bėgant, pratybos bus suteikta lengviau ir lengviau. Kaip žinoma, tokia praktika yra labai svarbi.

Variantas № 3. kojos ant suoliuko ar kėdės

Pastaba: Skirtingai nuo ankstesnių versijų, yra keičiant kojų padėtį. Jei prieš pėdos ant grindų, o dabar dalis, kuri yra žemiau kelių, jūs įtraukėte ant kėdės, o ne ant grindų. Viršutinės kūno yra identiškas pirmojo ir antrojo įgyvendinimo variante - ant grindų. Tiesiog jūsų kojos ne kriaukle prie grindų, ir ant kėdės ar suolelio.

Pasirinkite suoliuko kuri geriausiai atitinka jūsų nustatymus aukštį. Kojos neturėtų labai pakėlė, arba atvirkščiai. Mes pakartoti viską, kad jau įvyko. Būtent, ginklų tiesiai, kojos panašiai. Atkreipiame į dubenį, tiesinimo nugarą. Ir kvėpuoti, kvėpuoti. Giliai. Svarbu pilnai įsigertų į organizmą deguonimi.

Variantas № 4. Grįžtamieji trečiojo įgyvendinimo varianto

Viršutinė kūno dalis, arba, tiksliau, galvos ir pečių ant suolelio. Tai yra šiek tiek keistas forma pratybos "sėdmenų tiltas", kurią įgyvendinant technika reikalauja tam tikrų pastangų. Kad nesugadintumėte kaklo, atlikite atsargiai. Įsitikinkite, kad galva ir pečiai visiškai palietė stende. kojos ant grindų, gauti savo pusiausvyrą. Be to, mes vėl pakartoti ciklą: atkreipti į sėdmenis, pakelti juos nuo grindų kiek įmanoma, išlaikyti nugarą tiesiai. Atitrauktos pozicijos sėdmenų išlaikyti visą laiką, kad nebūtų pažeisti stuburą. Priešingu atveju, bus didelių problemų. Ramus ir lėtai pratimai.

Variantas № 5. Įrašyta hanteliai

Sėdmenų tiltas su svarmenimis taip. Rankos iš svarmenimis. Geriau pradėti nuo mažų svorių pradėti kilogramą ar du pakaks.
Sulenkti alkūnes, paspauskite juos į savo krūtinę arba padidinti iki. Kojas ant grindų, dubens raumenys ir atgal ištiesinta, sėdmenų nebūtinai į atitrauktos padėties. Pratimai gali būti pakeistos darant įsikūnijimas 3. Tai ne įdėti savo kojas ant grindų ir išdėstyti juos ant suoliuko ar kėdės. Bet tai metodas pratimas labiau pažengęs. Pradėti maža. Nepamirškite kvėpuoti, tai yra svarbiausias dalykas bet treniruotės.

Variantas numeris 6. Ką mes žinome apie baro?

Tai yra sunkiausia atlikti pratimus parinktį "sėdmenų tiltas". Įranga, ji turi būti ištobulino pakankamai gerai, kad kai presai su štanga yra lengva būti sužeisti. Iš pradžių labai pirmoji versija pratybų - tai standartinis sėdmenų tiltas, papildo, kad pilvas prispaudžiama lazdele, kuri yra holdingo rankas. Taigi, rankos ištiesinta, bet tvirtai laikykite prekes. Tolesnis darbas taip pat, turi būti tiksli: patraukite sėdmenis, kojas tvirtai prispaudžiamos prie grindų, dubuo keliamas kartu su kūnu. Nepersistenkite. Ant kortos - jūsų nugaros sveikatos. Stuburas, kad būtų lengviau tvarkyti apkrovą, laikykite nuspaudę sėdmenis ir platinti kūno svorį tolygiai ir barai.

Kitą atlikti pratimų metodas - pagerinti № įgyvendinimo variantas, 3, aprašytą aukščiau. Galvos, pečių pasvirusi ant suoliuko. Kojos prispaustas prie grindų. Keičiasi laikysena - galvos ir pečių kriaukle prie suoliuko, dubuo pakyla. Nuo šios užduoties pakankamai sunku atlikti ją turi būti matuojamojo, lėtas tempas. Derinti pratybų "sėdmenų tilto per baro" su kvėpavimo amplitudė amplitudę. Dėl įkvėpti Jums atsipalaiduoti ir kristi, jūs iškvėpti - pradėti turintis aukščiausio taško padėtį.

Kalbant apie metodus

Lengviau galimybė, turėtų būti atliekama kuo daugiau požiūrių. Pirmasis variantas - 30 kartų už 2 komplektai. Be to, kaip įgyvendinimo variante sudėtingumo, kiek kartų per vieną metodą mažėja. šeštojo varianto daugiau nei 15 kartų, ypač pradedantiesiems, turėtų neturi būti atliekamas. Kitaip, tada staiga pastebėsite, kad jūs negalite judėti, kai bandote kitą rytą keltis iš lovos. Viskas daroma palaipsniui. Palaipsniui didinti krūvį ir kiekį. Pradėti su 1 arba 5 įgyvendinimo variantuose. Tada pereikite prie sudėtingesnių.

Efektyvumą. Kaip tai pasiekti?

Kaip padaryti, sėdmenų tiltą, kuris buvo didžiausias poveikis? Lėtai, jausmas kiekvieną raumenį. Tai nėra aerobinis pratimas, todėl už vykdymo greitis Chase neturėtų būti. Jūs imtis pradinę padėtį ir nustato, kurie priemonė darys šį pratimą - Svoriai, hanteliai, Štanga, svorį ant klubų, ar kažkas kita.

Apskritai, pozicijos pėdų - 2 įgyvendinimo variante taip pasakyti, padėtys viršutinės kūno taip pat gali būti 2. Apatinė ir viršutinė kūno gali būti patalpintas ant grindų arba ant suolelio. Jei viena kūno dalis ant suoliuko, pastaroji nebūtinai ant grindų. Būtina stabilumo ir pusiausvyros. Tuo pačiu metu, apatinės ir viršutinės kūno dalis įsikūrusi ant grindų taip pat gali būti sušvelninta. Bet tai yra mažiau veiksmingas. Nepaisant to, pradedantiesiems tokios sėdmenų tilto tuo metu. Dabar kvėpuoti, iškvėpkite. Dar kartą atsikvėpti. Tada giliai įkvėpti, ramus kvėpavimas ir priėmė poziciją su iškeltais dubens. Lėtai paleisti iki viršų taško, lieka tokioje padėtyje kelias sekundes, tuo daugiau tuo geriau. ramus kvėpavimas. Tada nuleisti žemyn kitą kvapą.

Ką dar reikia žinoti apie instruktavimas?

Prieš atlikdami bet kokius mankštos programą, atkreipkite dėmesį į tai, kad sušilti raumenis prieš treniruotę turėtų būti privalomas. Prieš pagrindinis pratimas treniruotės yra padaryta, tik tada pradėti kažką kita. Priešingu atveju, jis padidina traumų riziką, o pati veikla bus mažiau efektyvi. Jis paprastai yra paprastas aerobikos pratimų.

Taip pat turėtų būti kompetentinga baigti mokymus. Tai padės jums sumažinti raumenų skausmą ateityje. Jis naudoja tempimo pratimai ir balanso įvairovė. Sekite juos lėtai, palaipsniui mažinant pulsą po pagrindinio treniruotės. Mažiau staigūs perėjimai ir trūkiai, mažiau streso organizmui.