Kaip numesti svorio salėje? Atrankos instruktorių ir mokymo programos

Daugelis iš mūsų bent kartą savo gyvenime suprato, kad jiems reikia numesti svorį. Ir kiekvienas iš jų į savo žodžius nurodo savo asmeninę reikšmę. Vienam asmeniui svorio rodiklis yra esminis, kitam svarbu būti sugriežtėjęs ir plonas, trečias nori pašalinti papildomus centimetrus tik iš probleminių sričių ir pan. Pirmas dalykas, kuris ateina į galvą žmogui, kuris nori numesti svorio, yra dieta. Šiandien yra daug skirtingų mitybos režimų, skirtų deginti riebalus, tačiau jie yra neveiksmingi be fizinio krūvio.

Žmonėms, kuriems reikia tik lengva numesti svorį ir pagaminti kūną tonas, yra pakankamai fizinės veiklos, tokios kaip vaikščiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, važiavimas ir pan. Sunkus šiuolaikinio nuolatinio žmogaus pasirinkimas - tai važiavimas, skirtas svorio mažinimui. Atsiliepimai rodo, kad šis išbandytas simuliatorius leidžia jums išlaikyti kūną tonas ir kontroliuoti svorį. Tačiau tie, kurie nori žymiai ir greitai numesti svorio, eikite į treniruoklių salę. Svorio netekimui čia naudojamas rimtas fizinis aktyvumas. Siekiant užtikrinti, kad viskas būtų tinkama, jie turi būti užsiimti vadovaujant patyrusiems instruktoriams. Šiandien mes išmoksime numesti svorį sporto salėje ir apsvarstysime keletą tipinių mokymo programų.

Pradinių klasių: pagrindiniai aspektai

Treniruoti bent jau iš pradžių vadovauja profesionalus instruktorius. Faktas yra tas, kad praktiniuose veiksmuose labai svarbi teisinga technika. Jei atliksite pratybas neteisingai, tai bus neveiksminga. Be to, neraštingas požiūris į eismo inžineriją kelia rimtų sužeidimų pavojų, nes beveik visi pratimai atliekami su svoriais.

Pradedant pamokas, nedvejodami paklauskite treniruoklių pavadinimų sporto salėse, jų naudojimo būdus ir saugos metodus. Visi kartą buvo naujokai. Apranga treniruotėms turėtų būti patogi, kad nebūtų trukdoma judėti. Rekomenduojama teikti pirmenybę natūraliems, kvėpuojantiems audiniams. Sintetiniai audiniai, kurie blogai praeina orą, sukelia nepatogumus, ypač intensyviai mokant.

Reikia įsitraukti protingai, be fanatizmo. Per didelis nuovargis yra kupinas mikrotraumatinių raumenų, todėl nepriimkite. Pradedantiesiems pakanka treniruotis 45-60 minučių tris kartus per savaitę. Galite treniruotis kiekvieną dieną, svarbiausia yra tai, kad tą pačią raumenų grupę nekraunama dvi dienas iš eilės. Priešingu atveju, raumenys negalės atsigauti.

Parengti mokymo planą

Prieš eidami į treniruoklių salę dėl svorio, turite pateikti aiškų pamokų planą. Kalbant apie savo vystymąsi, verta manyti, kad po intensyvaus treniruotojo raumenų išsitraukimas trunka vidutiniškai per savaitę. Kasdien įkrauti tą pačią raumenų grupę neturi jokios prasmės tiek nuo plonos, tiek nuo sveikatos požiūriu. Žinoma, mokymas kartą per savaitę yra neveiksmingas. Optimalus laikomas toks tvarkaraštis, kai raumenys yra suskirstytos į dvi kategorijas, kai kurios raumenų kategorijos aktyvuojamos kas antrą dieną, o mokymas vyksta 5 dienas per savaitę. Vadinasi, visos raumenų grupės trunka tris dienas iš eilės (2 dienos išjungtos ir viena diena pridedama prie savaitgalio, kai jos neveikė). Kartais raumenys yra suskirstyti į tris kategorijas. Abu metodai suteikia raumenims laiko poilsiui, bet neleidžia kūnui prarasti tono. Jei negalėsite treniruotis penkias dienas, pakanka tris, bent jau pirmą kartą.

Atsižvelgdama į tvarkaraštį, raumenis reikia paskirstyti dvi ar tris dienas. Vienoje sesijoje rekomenduojama atlikti bent tris raumenų grupes. Pageidautina sujungti dideles ir mažas grupes. Svarbiausia šiuo atveju apsvarstyti tai, kad yra raumenų, kurie padeda vieni kitiems darbe, ir yra raumenų antagonistai. Pavyzdžiui, stalo spaustuvėje, kuri yra pagrindinis krūtų treniruotės užsiėmimas, antrą kartą naudojami tricepsai ir pečiai. Todėl patartina traukti šias raumenų grupes per vieną dieną. Jei šiandien dirbate krūtinėje, o rytoj tricepsas, pastaroji nebus poilsio.

Reikėtų nepamiršti, kad raumenų grupės susideda iš kelių sekcijų / ryšulių (tai jie ir grupės). Kiekvienas departamentas paprastai rengia vieną ar kitą pratybų pakeitimą. Maži formos pakeitimai, pvz., Liemens liemuo arba šepečio sukimas gali nukreipti apkrovą iš šios šviesos į kitą.

Kiekvienas pratimas atliekamas 2-4 metodais, tarp kurių reikia tureti 5 minutes. Kad riebalų atsargos būtų sudegintos intensyviai, reikia palaipsniui didinti kriauklių svorį. Sporto treniruotės, skirtos svorio mažavimui vyrams, mažai skiriasi nuo moterų. Skirtumas yra streso lygis ir dėmesys kitoms problemoms. Į mergaitės sporto salėje paprastai įtraukta aktyvi kojų, sėdmenų ir pilvo detalė, o vyrai mažiau dėmesio skiria apatinei kūno daliai.

Maitinimas

Atsakydamas į klausimą apie tai, kaip greitai numesti svorį, sportuojant atliekant pratimus, daugelis nepatyrusių instruktorių gali patarti mažiau valgyti. Tai klaidingas požiūris. Mūsų kūnas, kuris yra sudėtingiausia savireguliavimo sistema, turi daugybę kompensacinių funkcijų. Jei maistinių medžiagų trūkumas padidėja, kai fizinė apkrova padidėja, organizmas pereina į savikontrolės režimą ir visas gautas medžiagas siunčia riebalų rezervams, jei vėl trūksta defektų. Todėl mityba mokymo metu turėtų būti baigta. Žinoma, pernakimas taip pat nėra vertas. Verta valgyti apie 350 gramų maisto per 4 valandas.

Tačiau įprasta dieta vis dar koreguojama. Norint apriboti konditerijos gaminių ir miltų produktų naudojimą, pageidautina. Taip pat venkite palmių ir transgeninių riebalų. Jie yra prastai absorbuojami kūno ir sukurti nereikalaujamą riebalų balastą, atsikratyti to nėra lengva. Taip pat rekomenduojama atkreipti dėmesį į glikemijos produktų indeksą. Idealiu atveju jis neturėtų viršyti 50. Reguliariai fiziškai veikiančio žmogaus mityba turėtų būti turtinga baltymų ir vitaminų. Tačiau riebalų ir angliavandenių naudojimas gali būti sumažintas.

Sumažinus svorį sporto salėje, verta apsvarstyti savo mitybą, kad baltymas sudarytų apie 50% visų maistinių medžiagų. Tarp maisto produktų, kuriuose daug baltymų, galima pastebėti: vištienos, kiaušinių, žuvies, riešutų ir pieno produktų.

Tarp naudingų angliavandenių verta atkreipti dėmesį į javus, daržoves, vaisius, džiovintus vaisius ir musilius.

Geriamojo režimo

Atsakant į klausimą, kaip numesti svorį sporto salėje, verta paminėti pakankamo kiekio skysčio naudojimą. Kasdienio vandens suvartojimo norma yra 2-2,5 litro. Žinoma, jis gali skirtis priklausomai nuo individualių organizmo savybių. Yra labai paprastas būdas patikrinti, ar jūsų kūnas gaus pakankamai vandens. Optimaliam skysčio vartojimui šlapimas yra skaidrios šviesos spalvos. Jei jis gelsvas, verta didinti vandens suvartojimą. Bet kuriuo atveju nenukreipkite į kraštutinumus. Per didelis skysčių vartojimas sukelia vertingų mineralų išsiurbimą iš kūno.

Kontraindikacijos

Prieš pradėdami tiesiogiai kalbėtis apie pratimus, verta atkreipti dėmesį į kontraindikacijas. Žmonėms, sergantiems varikoze, venų, hemorojus, širdies ligomis, svorio netekimas sunkiu fiziniu krūviu, draudžiama. Moterims kontraindikacijų sąraše reikia įtraukti kai kurias ginekologines ligas. Vienu ar kitu būdu, pradedant fizinį krūvį, nėra sunku atlikti išsamų kūno tyrimą arba bent jau pasikonsultuoti su gydytoju.

Kaip numesti svorį sporto salėje: Pratimai

Pateikti kompleksai netinka tiems, kurie anksčiau nesiruošė sportuoti. Norėdami paruošti kūno pratybas, jums reikia suteikti 2-3 mėnesius grynos aerobikos pratybų. Tai gali būti bėgimas, plaukimas, šokiai, aerobika ir kt. Taip pat nereikia rūpintis raumenų lankstumu naudojant jogą ar pilatesą. Tada galite eiti dirbti su svoriais. Bet koks mokymas turėtų prasidėti su įšilimo ir širdies pakrovimo (bėgimo takeliu, virve, sporto dviračiu ir kt.). Ir dabar leiskite sužinoti, kaip praktikuoti sporto salėje, kad prarasti svorį.

Pirma, mes analizuosime kompleksą, tinkamą tiek vyrams, tiek moterims. Tai gana sudėtinga, bet labai efektyvi. Kompleksas susideda iš supersets - pora pratybų skirtingoms raumenų grupėms, vienodu požiūriu, be pertrūkių.

Universali programa

Pirmoji diena:

1. Kėlimo kojos vise + hyperextension.
2. Falls with hantels + prancūzų spauda stovi.
3. Kojų sumažinimas + horizontaliojo bloko trauka į diržą.
4. Pakelkite šarnyras į bicepsą + ant stendo nuspauskite ant linkės simuliatoriaus.
5. Veisimo kojos + viršutinio bloko trauka su plačiu sukibimu.

Antroji diena:

1. Paspauskite strypelį iš krūtinės su siaura rankena + patraukite viršutinį bloką lygiagrečia rankena.
2. Lenkimo kojos + puloveris su hanteliais.
3. Sukimasis (ant grindų ar suolas) + velenas.
4. Rankų su rankenomis mažinimas rankenomis + kūno ilgis ant simuliatoriaus.
5. Paspauskite hanteliai ant nuolydžio ant stalo + sėdėti su stalviršiu.

Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas 15 kartų. Deuce pakartojamas tris kartus. Optimalus studijų būdas, atsižvelgiant į jų intensyvumą - 2 kartus per savaitę.

Kompleksas vyrams

Dabar svarstykite pratimus vyrų sporto salėje. Ši programa netinka sąžiningesnei lyčiai. Prieš pradėdami mokytis, turite pasiimti lukšto svorį. Iš pradžių jis turėjo būti toks, kad negalėtumėte atlikti daugiau nei 13 šios ar tos pačios pasikartojimų. Per pirmąsias dvi savaites jums reikia daryti vieną požiūrį. Trečią savaitę kriauklių svoris didėja, o pasikartojimų skaičius sumažėja perpus. Ketvirtą savaitę viskas išlieka ta pati, bet kiekvienas pratybas jau atliktas dviem būdais. Jums reikia siekti tokio kartų, kurie nurodyti skliaustuose.

Pirmoji diena:

1. Paspauskite barą, esantį ant stendo (8x3).
2. Rankenos, stovinčios ant stendo, pakėlimas su hanteliais (12x3).
3. "Drugelis" (8x2).
4. Viršutinio bloko trauka su plačiu sukibimu (10x3).
5. Hiperekstenija (15x3).
6. Ištraukite galvą (8x2).
7. Traukos strypas nuolydis iki diržo (10x3).

Antroji diena:

1. Soliariumas spaudžiamas sėdint iš už galvos (8x3).
2. Kėlimo hanteliai su bicepsais, sėdi (10x3).
3. Žingsniai su hanteliais (10x3).
4. Rankų pakėlimas (10x3).
5. Viršutinio spaudimo kamieno pakėlimas (20x3).
6. Kojelių pakėlimas žemesnėje spaudoje (20x3).
7. Plyšiai ant nelygaus trikampio pečių (10x2).
8. Prancūzijos stalas spaudai (12x2).

Trečią dieną:

1. Paspauskite kojeles gulintame simuliatoriuje (8x3).
2. Hanteliai su hanteliais (8x3).
3. Kojų įtempimas simuliatoriuje (10x3).
4. Pakelia rankas ant Scice stendo ant bicepso (12x3).
5. Kojos pakėlimas vizoje (12x3).

Kitas vyrų kompleksas

Ši vyrų lieknėjimo programa treniruoklių salėje yra sudėtingesnė nei prieš tai buvusios dvi, tačiau ji puikiai degina riebalus. Arba galite pradėti nuo ankstesnio komplekso ir palaipsniui pereiti prie jo. Čia, kaip ir pirmojoje programoje, įgyvendinamas superset metodas.

Pirmoji diena:

1. Sukimasis ant pakrypto stendo + perpylimas (20x4).
2. Squats su štanga + patraukite viršutinį bloką už galvos (15x4).
3. Stalviršis iš krūtinės, sėdėdamas ar stovint + kojos lenkimas (20x4).
4. Sankabos atsukimas su rankomis už nugaros ir traukos iki smakro (20x4).

Antroji diena:

1. Pakėlimo kojos į atramą + veleną (20x4).
2. Dempingas su hanteliais + horizontalaus bloko trauka (15x4).
3. Stalviršis, stovint arba sėdi nuo galvos + kojos pratęsimas simuliatoriuje (20x4).
4. Stumiamos iš grindų platus sukibimas + rankų laikymasis su baru (15x4).

Trečią dieną:

1. Sukimas ant grindų + pamaininimas (15x4).
2. Kojos paspaudimas simuliatoriuje + stalo spaustuvas (15x4).
3. Viršutinio bloko trauka su siaura rankena + šlaitai su strypeliu ant pečių (15x4).
4. Sweeps į kalvą su svoriais + skiedimas hanteliai gulėti. (15x4).

Programa mergaitėms sporto salėje

Jei pirmoji programa buvo universali, antroji ir trečioji buvo tik vyriški, tai šis kompleksas puikiai tinka silpnesnės lyties atstovams. Moterų treniruotės treniruoklių salėje dėl svorio nėra taip sunku atlikti, tačiau, jei viskas bus padaryta teisingai, tai duoda gerą rezultatą.

Pirmoji diena:

1. Sukimas viršutinėje spaudoje.
2. Kojų plėtiniai
3. Viršutinio bloko trauka į krūtinę.
4. Kojų išlinkimas.
5. Apatinio bloko trauka į krūtinę.
6. Kojų sumažinimas.
7. Rankų lenkimas su svoriais ant bicepso.

Antroji diena

1. Sukimasis į įstrižinius pilvo raumenis.
2. Paspauskite barą ant nuolydžio.
3. "Drugelis"
4. Deadlift.
5. Lenkimo kojos stovi.
6. Pakelkite kojas simuliatoriuje ar vise.

Trečią dieną:

1. Apversta žemesnėje spaudoje.
2. Sulankstomos smailės.
3. Ginklų pratęsimas į tricepsą, ant bloko.
4. Kritimo su hanteliais.
5. Squats su svoriais.
6. Push-ups iš grindų.
7. Kojos pratęsimas

Visos pratybos atliekamos 15 kartų per tris metodus. Žinoma, jei sunku, iš pradžių galite padaryti mažiau pasikartojimų.

Kuris kompleksas pasirinkti yra asmeninis dalykas visiems. Bet kokiu atveju nepamirškite, kad visada turite pradėti treniruotę su įšilimo procesu ir užbaigti ruožą. Ir nepamirškite, kad treniruotės vyrų sporto salėje netinka moterims, ir atvirkščiai. O jei vyras, atlikęs moterišką kompleksą, tiesiog negauna poveikio, tada mergaitė, atlikusi vyrą, taip pat gali perversti. Per 2-3 mėnesius būtina pakeisti mokymo programą taip, kad raumenys nebūtų naudojami. Periodiškai reikia pailsėti, kad jie galėtų gerai pailsėti.

Stiprumo mokymas namuose

Daugelis suinteresuotos klausimu, ar neįmanoma mokyti namuose tokiu pat efektyvumu kaip ir salėje. Iš esmės jūs galite padaryti viską, jei turite tinkamą įrangą ir žinias. Daugelį simuliatorių galima pakeisti paprastais pratimais, bet ne viskas. Jei turite hantelius ir barą, arba bent vieną hantelį, tada kažkur pusėje raumenų galite dirbti be simuliatorių. Jei pridėsite prie kiekvieno kiemo strypo ir barų, tuomet su tinkamu troškimu galėsite išsiaiškinti visą kūną.

Hantelius ir štangus galima naudoti juodraščiuose ir presuose. Natūralu, kad blokinis treniruoklis, kuriame jūs turite paimti svorį sau, jie nepakeis. Tačiau jis bus pakeistas horizontaliu baru, bent jau pratybose gale. Pakeiskite rankų apatinę dalį apatiniame bloke į tricepsą, išskyrus galbūt tvirtą plėstę, pritvirtintą tokiu pat kampu kaip ir bloko ranka. Antrasis variantas pakeisti bloko simuliatorių yra dirbti sunkiau su hanteliais. Problemos taip pat gali kilti kojų vystymuisi. Specialios mašinos kojoms namuose nepakeičiamos. Todėl čia reikia pasinaudoti aerobikos pratimais, ir tai tikrai nėra stiprumo mokymas.

Galbūt didžiausia problema buitinė treniruotes - ne ekspertas, kuris gali atkreipti dėmesį į savo klaidas ir teisinga technika. Todėl, norint sėkmingai kovoti su namuose, jums reikia atidžiai ištirti pratybų esmę. Salėje, žinoma, motyvacijos lygis yra didesnis, nes matote žmones, o kai kurie iš jų jau pavyko tinkamumo.

Baigiamajame

Šiandien mes išsiaiškino, kaip numesti svorio salėje. Kaip rezultatas, jūs galite padaryti paprastą išvadą, kad tai yra svarbus svorio kruopštumo ir sisteminiu požiūriu į darbą. Ir visa kita - triukas. Daugelis moterų bijo, kad darai svorio mokymo, jie tampa Vyras forma. Tai visiškai netiesa. Nesvarbu, kad mokymus moterų sporto salėje pastatytas kaip vyrai. Viskas apie hormonus, kurie neleidžia mergina stipriai plėtoti savo raumenis. Žinoma, yra išimčių, tačiau jie yra labai reti.