Sportas ir laisvalaikisSvorio netekimas

Tupint "plie". Pritūpimai: teisingas atlikimas technika (mergaitėms)

Pritūpimai - tai efektyviausias pratimas yra skirtas pumpuoti kojų raumenys ir sėdmenys. Yra daug rūšių pritūpimai, kurie sukuria įtampą ant izoliacinio ypač raumenų ar dar sudaro integruotą apkrovą kelių raumenų grupių. Kaip už tokius pratimus, kaip ir pritūpimai "plie", mes galime pasakyti, kad tai izoliacija pratimas skirtas studijuoti vidinį šlaunų ir sėdmenų pagerinti odos elastingumą.

Pratybų veiksmingumas

Tai tipo sit-ups - viena iš efektyviausių pratimų savo natūra. Todėl sėkmingai naudojama ir mergaitės svajoja priveržkite vidinės šlaunų pusės, ir vyrų, kurie kartais visiškai veltui laikoma "plie" pritūpęs nenaudingas. Priklausomai nuo įrangos efektyvumą, tai yra įmanoma padaryti bazę ir naudojami, siekiant padidinti svorį, bet jūs galite - izoliuoti, kuriant akcentus ant vidinės šlaunų. Ši sritis yra labai svarbi moterims, ir, kaip taisyklė, jis yra labiausiai problemiškas.

Taigi, "plie" (sit-ups "). Mergaitėms tai:

  • apdaila vidinės šlaunų pusės.
  • Suapvalinti sėdmenų.
  • Sinchroninis tyrimas keliais raumenis.
  • Iškrovimas kelį.
  • judesių koordinavimo gerinimas.
  • Galimybė iškelti stuburą.
  • Galimybė treniruotis namuose.
  • Gebėjimas naudoti įvairias įrangą.

sit-ups vyrams, taip pat gali būti "plie" - sit-ups, technologiją, kuri leidžia jums sukurti visų pagrindinių raumenų apatinės kūno stiprumą.

Technika pritūpęs "sluoksnių"

Siekiant užtikrinti efektyvų šlaunų ir sėdmenų būtina laikytis privalomą sąlygą - tai teisingas atlikimo technika.

  1. Kojos išdėstyti pečių plotį.
  2. Puskojinės dislokuoti 120 ° C temperatūroje
  3. Atgal yra linijinė, šiek tiek išgaubta juosmens.
  4. Nekeičiant nugaros padėtį ir nekreipkite galvą į priekį, jums reikia susėsti lėtai, kvėpavimo ore.
  5. Žemiausiame taške šlaunies turi būti lygiagreti grindims.
  6. Pristabdymas kelias sekundes ir iškvėpti grįžti į pradinę padėtį, nereikia ištiesinti kojas iki galo.

Iš rinkinių ir kartojimų skaičius priklauso nuo tikslų. Jei pratimas yra naudojama programa, svorio netekimas, mokymai turi būti daug pakartojimų - 15-20 kartus 3-5 rinkinių.

Jei raumenų masės tikslas turėtų nustatyti plačią pritūpęs "plie" turi būti atliekami su pakartojimų skaičius yra ne daugiau kaip 8.

Reikėtų pažymėti, kad pratybų metodas yra gana sudėtingas ir originalus, todėl reikia šiek tiek mokymą. Dirbti judėjimą turėtų pradėti darbą be apsunkinimas. Įgijo tam tikrų įgūdžių ir jausmas sobstenno raumenys, galite naudoti papildomą svorį ir įrangą.

"Plie" pritūpęs. Kuris raumenys dalyvauja?

Galime sakyti, kad šis pratimas priklauso tie, kurie sukurti jėgą kategorijas. Daugelis sportininkų klaidingai mano, kad pritūpimai dirba ant kojos, ir neapima treniruočių, manydama, jog jis nepakankamai produktyvi. Bet iš tiesų, pritūpęs "plie" paveikia nugaros, blauzdos, šlaunų, spaudoje raumenis ir, žinoma, sėdmenų.

Didelis didįjį sėdmens kontroliuoja klubus veiksmų metu pritūpęs. Kvadraciklai yra įtraukti į darbą, kartu su kelio ir blauzdos kamieno, kuris jungia kulkšnis. Be to, raumenų - nugaros lygintuvai skatinti gerą laikyseną visoje mankšta. Šiame procese, labiausiai aktyvūs dalis Adductor vidinis šlaunies, o gavimo apkrova ir yra stipri formos tiek pakilimo metu ir nusileidimo metu.

Bendra Spąstų

Dažniausia klaida, atliekant tokius pratimus kaip pritūpimai "plie" - mažinami kūno priekį. Nepamirškite, kad tikslinė raumenų grupė - tai dar ne atgal, ir kojos. Tai ypač pasakytina apie tuos sportininkus, kurie naudojami kaip svoriai nėra arba hanteliais svoriai ir paštu. Galąstuvas techniką ir suprasti, kaip raumenys turi dirbti, jūs turite iškrauti stuburą, naudojant kitą įrangą.

"Plie" (sit-ups "): apžvalgos, patarimai, patarimai

Merginos, kurie nerimauja dėl harmonijos kojų ir nenori turėti per išsivysčiusias keturgalvio, idealiai pritūpęs "plie" už sėdmenų ir šlaunų. Galite naudoti jos klasikinis versija naudotis, bet jei yra poreikis dirbti didinti apimtį ir būtinybę imtis daug svorio, jūs turėtumėte pabandyti tai panašus į pritūpęs, kuris yra vadinamas "sumo" ir šiek tiek metodika vykdymo yra skirtingos.

Kad mokymas būtų kuo veiksmingesnė, reikia nepamiršti, lentos profesionalių sportininkų:

  • išvengti apkrovą kelio sąnarių, pėdų viršuje ištiesinti nerekomenduojama. Ši taisyklė turėtų būti laikomasi visose pritūpęs ir kojų spaudoje.
  • Pritūpęs nereikia labai giliai.
  • Pritūpęs "plie", kaip ir daugelyje kitų pratimų, turite išlaikyti nugarą tiesiai.
  • Išlaikyti pusiausvyrą, turite saugoti akis dėl savo kulniukai ir kojų - jie negali būti atskirti nuo grindų.
  • Judesiai turėtų būti sklandus ir be jerks.
  • Norėdami padidinti apkrovą, galite naudoti įvairias priemones, pavyzdžiui, svarmenys, kettlebells, svoriai.
  • Poilsis tarp serijų turėtų būti ne daugiau nei minutę.
  • Kontroliuoti apkrova, būtina stebėti kelio - jie neturėtų būti sumažintas ir neturėtų peržengti pirštų.
  • Norėdami padidinti sėdmenų raumenis tyrimą, galite naudoti atramą kojoms. Namuose, tai gali būti knygos ar plytos ir sporto salėje - žingsnis platforma.
  • Siurbimo kulkšnies judėjimą viršuje gali būti papildyta auga jūsų pirštai.

Kokiomis priemonėmis naudotis?

Ir inventorius, o apie bet treniruokliai poveikį svorio. Tupint "plie" - šis pratimas dažnai atliekamas su hanteliais, su dviem ar su tarp kojų svorį. Jei svoris arba hanteliai yra sunkus, darbo apimčiai ir atgal. Todėl, siekiant padėti atgal ir didžiausia apkrova šlaunų ir sėdmenų, svoris gali būti pritvirtinta prie specialių diržų tvirtinimo įtaisų, kurie yra dažnai naudojami traukti langų.

Yra dar vienas pritūpęs daryti "sluoksnių" įgyvendinimo variantas - per T-kaklo (strypo). Tokiu atveju krovinys gali būti labai didelis ir net viršijo šimtą kilogramų. Tačiau tokie sunkūs svoriai domina tik pažangios "chuliganų". Ir jei mes kalbame apie pradedantiesiems ir sportininkų tebėra silpnas arba trapi mergaitė, yra pritūpimai programa turi radikaliai skiriasi.

efektyvi treniruotė

Dailus kojos ir tvirtos sėdmenų - kiekvieno šiuolaikinio mergina svajonė. Kad efektyviausią treniruotę, turite užpildyti jį su efektyviausi pratimai periodiškai keičiasi ir juos papildant. Yra žinoma, kad tokie pratimai yra pritūpimai. Dėl mergaičių, kurie nori pakeisti savo sėdmenų išvaizda, geriausias pratimas yra tiesiog rasti. Papildykite "plie" Galimas priepuoliai ar kitų formų pritūpimai.

treniruočių variantai

Štai keletas versijų rengimo, kuri leidžia dirbti visus apatinę kūno raumenis.

  • Deep pritūpimai su štanga ant pečių - 4x15.
  • Pritūpimai "plie" su hanteliais - 3x15.
  • Lunges su svarmenimis -3h15.
  • Hiperekstenzija atvirkštinio - 3x20.

Be to, galite naudoti kitą programą:

  • kojos į mašiną štangos - 3x15.
  • Pritūpimai "plie" su hanteliais - 3x15.
  • Trauka - 3x15.
  • Veda atgal kojas su svorių - 3x15.

Moterims, kurie nori sugriežtinti vidinės šlaunų pusės, prielaida yra į pratybos buvimas, pavyzdžiui, "sluoksnių", - sit-ups, technologija, kuri apima šių izoliuotų raumenų siurblinės.

"Plie" ir kardio treniruočių

Nuo pritūpęs geriausia pradėti mokyti kojas ir sėdmenis. Tas pats pasakytina ir sit-ups "plie", kuri leidžia jums naudoti beveik visas apatinę kūno raumenis, įskaitant spaudą. Todėl, produktyvus poprisedav gali atsikratyti poreikio sušilti prieš kiekvieną pratimą.

Tupint "plie" taip pat gali būti atliekamas intensyvus tempas, kaip širdies apkrovos ant probleminių sričių. Ir todėl, kad metu "plie" krovinys yra perkeliama į kelius, tada pakartojimų per komplekto skaičius gali būti gana didelis - nuo 15 iki 30.

Kaip minėta anksčiau, "plie" rykšte krovinį labai atgal. Ir moterys yra žinoma, kad turi daug stipresnius kojų raumenys , nei juosmens. Todėl, kad "auga" Beautiful sėdmenis, naudoti kitą įrangą, pavyzdžiui, plėstuvai, svorį ar gumine juosta.

Kontraindikacijos

Kontraindikacijos visoms atsilenkimų tipų gali būti problema su stuburo, kelio ir klubo sąnarių, taip pat sergantiems varikoze ir kitų ligų. Tokiu atveju, jums reikia būtinai pasinaudoti su gydytoju.

Jei sveikatos problemos yra nesilaikoma, ir fizinio krūvio metu vis dar jaučiamas diskomfortas pirmiau minėtose srityse, jums reikia atkreipti dėmesį į techniką. Galbūt pratimas yra atliekamas neteisingai, o tai gali sukelti pasekmes, pavyzdžiui, lūžių, plėštinės žaizdos, patempimų.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 lt.unansea.com. Theme powered by WordPress.