Racionali mityba. Racionalaus mitybos principai ir jo reikšmė

Mitybos klausimai dabar užima pirmaujančią vietą visuose moksliniuose ir medicininiuose darbuose. Galų gale maistas, kurį valgo žmonės, daro didelę įtaką jo sveikatai. Todėl vis daugiau ir daugiau žmonių suinteresuotos racionalia mityba. Racionalios mitybos principai yra išsamiai aprašyti daugelyje medicininių straipsnių, o jei norite, galite išmokti valgyti, kad maistas atneštų tik gerą. Bet ne tik žmogaus raciono sudėtis veikia jo sveikatą. Viskas yra svarbu: kiek jis valgo, kada, kokius intervalu tarp valgių jis pastebi, kaip jis derina produktus su kitais. Ypač svarbu tai atkreipti dėmesį, kai maitina vaikus, vyresnio amžiaus žmones ir tiems, kurie kenčia nuo bet kokių ligų.

Kodėl mityba yra tokia svarbi?

Visiems aišku, kad maistas yra būtina sąlyga žmonių gyvenimui ir sveikatai išlaikyti. Kokios jo funkcijos

1. Teikti žmogaus kūną energija. Todėl racionalaus mitybos pagrindai būtinai turi atsižvelgti į žmogaus energijos sąnaudas. Ir suvartotas maistas turėtų jiems kompensuoti, bet ne daugiau. Priešingu atveju, perviršis bus deponuojamas riebalų pavidalu.

2. Maistu turi patekti į cheminę medžiagą, kurią jie naudoja statydami ląsteles. Tai svarbiausia yra baltymai, mineralai, riebalai ir angliavandeniai.

3. Kita mitybos funkcija - tiekti organizmui vitaminus, reikalingus tam tikriems fermentams ir hormonams gaminti.

4. Pastaruoju metu mokslininkai nustatė, kad imunitetas taip pat priklauso nuo mitybos. Ką žmogus valgo, jis tiesiogiai veikia kūno apsaugą ir sugebėjimą atsispirti liga.

Štai kodėl taip svarbu žinoti, kas yra racionali mityba. Racionalios mitybos principai būtinai atsižvelgia į šias funkcijas.

Pagrindinių maistinių medžiagų svarba

Baltymai yra labiausiai reikalingos medžiagos organizmui. Jie naudojami ląstelių gamybai, hormonų gamybai ir energijos šaltiniui. Asmuo turi vartoti apie 100 gramų baltymų per dieną, priklausomai nuo lyties ir amžiaus.

Riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis. Jie turėtų būti apie 35% dienos dietos. Be to, augaliniai riebalai, kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų rūgščių ir vitaminų, yra naudingesni.

Angliavandeniai taip pat naudojami kaip energijos šaltinis. Jie turi būti suvartojami iki 500 gramų per dieną priklausomai nuo žmogaus energijos suvartojimo. Tačiau jų per didelis kiekis gali sukelti nutukimą, nes jei jie nėra paverčiami energija, jie virsta riebalais.

Vitaminai ir mineralai taip pat reikalingi įprastam žmogaus gyvenimui. Svarbu manyti, kad jie nėra suformuotos organizme, bet ateina tik su maistu.

Racionalus mityba: koncepcija ir principai

Maistas turėtų užtikrinti žmogaus augimą ir tinkamą vystymąsi, pagerinti jo sveikatą ir prisidėti prie ligų prevencijos. Ji turėtų būti subalansuota atsižvelgiant į energijos suvartojimą, maistinių medžiagų kiekį pagal lytį ir amžių. Tik šiuo atveju galima kalbėti apie racionalų mitybą. Kiekvienas turėtų siekti šio tikslo, tik tada jis gali mėgautis savo sveikata. Racionalios mitybos principai yra šie:

- nuosaikumas, kuris neleidžia jums suvartoti daugiau energijos iš maisto, nei jis sunaudojamas gyvybinės veiklos procese;

- Įvairovė yra labai svarbus racionalaus mitybos principas. Žmonija naudoja tūkstančius įvairių maisto produktų, skirtų įvairiems deriniams. Bet jų pagrindas yra baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai ir mineralai. Siekiant užtikrinti, kad visi jie būtų maistu žmogaus kūne, dieta turėtų būti kuo įvairesnė;

- dieta taip pat yra labai svarbi sveikatai. Ir šį principą dažniausiai pažeidžia žmonės.

Kodėl maistas yra svarbus?

Sudarant dietą, būtina sutaupyti sunaudojamą energiją ir su tuo susijusią maistą. Tai atsižvelgia į lyties, amžiaus, asmens svorį ir jo veiklos pobūdį. Racionalios mitybos normos ir principai energijos vartojimo kilokalorijose. Pavyzdžiui, psichinį darbą dirbantis asmuo yra apie 2500 kcal, o sportininkams - 4000 kcal. Jei maistas gauna mažiau energijos, organizmas praleidžia savo atsargas riebalų ir glikogeno pavidalu. Su ilgai badaujančiu badu ar prasta mityba baltymai taip pat sunaudojami, o tai sukelia raumenų distrofiją. Tačiau perteklinis energijos tiekimas iš maisto taip pat yra žalingas. Visa tai nėra suvartojama, yra laikoma riebalinio audinio forma. Todėl mitybos energijos balansas yra toks svarbus. Suvartoto maisto kiekis ir jo sudėtis priklauso nuo amžiaus, kūno svorio, fizinio aktyvumo ir net asmens gyvenamosios vietos.

Mitybos balansas

Daug dalykų turėtų būti atsižvelgiama į racionalų mitybą. Racionalios mitybos principai būtinai apima žinias apie maisto kokybinę sudėtį. Norint užtikrinti normalią žmogaus gyvenimo trukmę, būtina, kad visos maisto medžiagos atitiktų tam tikrą maistą. Vidutiniškai normaliam sveikam žmogui, dirbančiam protiniam darbui, rekomenduojamas toks santykis: viena dalis baltymų, viena riebalų dalis ir keturios angliavandenių dalys. Taip pat svarbu, kad su maistu žmonės vartotų pakankamai vitaminų ir mineralų. Ką reikia žinoti apie maisto sudėtis ir pagrindinių jo sudedamųjų dalių skaičių?

1. Asmuo turėtų sunaudoti apie 1 gramą baltymų svorio kilogramui. Vidutiniškai pasirodo 50-80 gramų. Ir gyvūnų ir augalinių baltymų kiekis turėtų būti paskirstytas maždaug vienodai. Remiantis tyrimais, per didelis baltymų sunaudojimas sumažina darbingumą ir mažina nuovargį. Galų gale, jo apdorojimui reikia daug energijos. Baltymų yra mėsos ir pieno produktų, riešutų, pupelių ir grikių.

2. Riebalai yra labai svarbūs, siekiant suteikti organizmui energiją ir dalyvauti ląstelių statyboje. Be to, tik jų buvimas gali sugerti kai kuriuos vitaminus. Vidutiniškai žmogus turi suvartoti apie 100 gramų riebalų. Svarbiausi yra tie, kurių sudėtyje yra svarbių riebalų rūgščių ir riebaluose tirpių vitaminų. Iš esmės tai yra augaliniai riebalai, kurie turi vartoti daugiau nei gyvūnai. Tačiau iš margarino ir dirbtinių aliejų verta paminėti, nes jie yra prastai virškinami.

3. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Paprastai žmogui reikia 400-500 gramų, iš kurių pagrindinė dalis yra krakmolas. Į įprastą maistą angliavandenių sąskaita susidaro 60% visos energijos. Gaukite juos žmogui nuo medaus, vaisių ir uogų, cukraus, kai kurių daržovių ir javų produktų.

4. Vitaminai yra nepakeičiama fermentų ir hormonų formavimo priemonė. Iš esmės jie patenka į kūną maistu. Dauguma jų yra daržovėse ir vaisiuose, duonos ir javų. Vitaminais trūksta, atsiranda kai kurių ligų ir imuniteto bei efektyvumo sumažėjimas.

5. Mineralinės medžiagos yra labai svarbios normalaus žmogaus gyvenimo palaikymui. Norint nepastebėti jų trūkumo, žmogaus racionas turi būti įvairus.

6. Pluoštas yra būtinas normaliam virškinamojo trakto veikimui, nors jis ir nėra suskaidytas. Tai labai reikalinga, norint normalizuoti žarnyno mikroflorą ir iš organizmo išskirti toksinus ir toksinus. Pluoštas yra daržovėse ir vaisiuose, ankštiniuose ir grūduose. Tik vartojant pakankamą kiekį, galima išlaikyti sveikatą ir užkirsti kelią tam tikrų ligų atsiradimui.

Maitinimo režimas

Be kompozicijos kokybės, labai svarbu laikytis tinkamos dietos. Iš esmės tai reguliuoja alkio jausmas, tačiau kai kuriais atvejais žmogus toleruoja persijungimą. Tai tapo tikra šiuolaikinės žmonijos nelaime. Todėl dabar racionalios mitybos svarba yra tai, kad žmonės mokomi ne tik vadovautis apetitu, bet ir laikytis tam tikrų taisyklių:

- Jūs turite laikytis valgymo pastovumo dienos metu. Šiuo atveju organizmas gamina sąlyginamą refleksą, o seilė ir skrandžio sultis sekretuoja tam tikrą laiką, o tai užtikrina geresnį maisto virškinimą;

- Maistas turėtų būti nedidelis. Mokslininkai įrodė, kad du kartus valgio metu pavojinga sveikata. Geriausia valgyti 3-4 kartus per dieną, bet mažose porcijose. Kartais patartina pridėti keletą maitinimo patiekalų, nedidinant viso valgio skaičiaus;

- ir pusryčiai, ir pietūs, ir vakarienė turi būti subalansuotos maistinių medžiagų kiekiu. Būtina parinkti tokius produktus, kad kiekvieną kartą per parą organizmas gautų baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralų ir vitaminų racionalią santykį;

- labai svarbu pasirinkti tinkamą pusryčių, pietų ir vakarienių laiką ir paskirstyti maisto kiekį. Turime stengtis užtikrinti, kad tarp pagrindinių patiekalų užtruks 4-6 valandas, o iš vakarienės miegoti liktų 2-3 valandos. Didžioji dalis maisto turėtų būti pietūs, antroje vietoje - pusryčiams, vakarienei, jums reikia valgyti mažiau.

Mitybos taisyklės kasdieniame gyvenime

Beveik kiekvienas žmogus žino racionalaus mitybos svarbą sveikatai. Daugelio medicinos darbų yra racionalaus mitybos principai. Bet ne visi supranta mokslo sąvokas, o vidutiniam piliečiui tokias idėjas sunku taikyti gyvenime. Todėl galime suformuluoti keletą taisyklių, kurios aiškiau išdėstytų racionalaus mitybos pagrindus:

- nevalgyk;

- stebėti geros kokybės maistą: jis turi būti nepažeistas ir neužkrėstas mikroorganizmais;

- valgyti kuo įvairiausiau;

- ruošiant maistą, pirmenybė teikiama virimui ir valgymui daugiau žalių daržovių ir vaisių;

- įsigyjant gatavą maistą būtinai atkreipkite dėmesį į etiketėje nurodytą kompoziciją ir kalorijų kiekį;

- kruopščiai kramtyti maistą;

- valgyti dažniau, bet mažose porcijose;

- naudoti pakankamai vandens;

- pabandykite neįtraukti druskos, cukraus, kavos, alkoholinių gėrimų, konservuotų produktų, pyragaičių, rafinuotų maisto produktų ir rūkytų produktų;

- stenkitės daugiau įtraukti į šviežių daržovių ir vaisių, medaus, žalumynų, riešutų ir javų dietą;

- prie stalo turėtų sėdėti tik geros nuotaikos ir valgio metu neatsidarykite užsienio objektų.

Atskiras maistas

Mokslininkai nustatė, kad maisto virškinimui atsiranda įvairių fermentų įtaka. Siekiant užtikrinti, kad jo sudedamosios dalys būtų teisingai įsisavintos ir sudėtingas virškinimo procesas nebūtų sutrikdytas, rekomenduojama naudoti tam tikras mitybos taisykles:

- Negalima maišyti krakmolo rūgštiniais maisto produktais;

- baltymų ir krakmolo maisto yra geriau naudoti skirtingu laiku;

- cukrus slopina skrandžio sekreciją, todėl nepageidautina valgyti su baltymų ir krakmolo;

- patartina naudoti skystį atskirai nuo kieto maisto;

- obuolius, vynuoges ir kitus vaisius valgykite 1-2 valandas iki pagrindinio valgio. Kriaušę geriau valgyti valgydami;

- riebalai taip pat vilkina virškinimą, todėl daugelis jų gali sukelti problemų.

Racionalios mitybos svarba

Daugelis žmonių šiuo metu valgo neteisingai, sukelia nepataisomą žalą jų sveikatai. Ir tai visų pirma yra dėl to, kad trūksta žinių apie šį klausimą. Ir vis daugiau žmonių kenčia dėl medžiagų apykaitos sutrikimo, kurį sukelia nepakankama mityba. Tai veda prie nervų ir psichinių ligų, beriberio, kepenų ir kraujo ligų atsiradimo. Todėl racionali mityba ir jos principai turi būti žinomi visiems, kurie nori išlikti sveiki. Šių taisyklių pažeidimas mažina efektyvumą, atsparumą ligoms ir vidutinę gyvenimo trukmę. Reikalingas tinkamas maistas žmogui ne tik kompensuoti energijos sąnaudas ir augimą, bet ir gauti reikiamus vitaminus ir mikroelementus, kurie nėra sintezuojami organizme. Jų pusiausvyra prisideda prie normalios visų gyvenimo procesų eigos. Racionalus mityba skatina visišką maistinių medžiagų asimiliaciją.

Terapinis ir dietinis maistas

Visos rekomendacijos, susijusios su maistu, gali būti taikomos tik įprastam sveikam žmogui. Paprastai jie neatsižvelgia į individualias kūno charakteristikas. Todėl, jei yra kokių nors nukrypimų nuo sveikatos, dietos yra naudojamos. Racionalios ir mitybos mitybos principai iš esmės yra panašūs, tačiau dietos, be bado patenkinimo ir būtinų medžiagų patekimo į organizmą, turėtų skatinti sveikatą ir padėti gydyti ligas. Yra šių tipų dietos:

- medicinos;

- su amžiumi susiję;

- svorio korekcijai;

- nėščioms ir maitinančioms moterims;

- sportas;

- skirtas tam tikrų profesijų žmonėms.

Dietos tam tikroms ligoms

Racionalios ir terapinės mitybos principai suteikia ne tik specialų maisto vartojimo būdą, bet ir produktų, kurie gali pakenkti sveikatai, atmetimas. Dieta labai svarbi daugelio ligų gydymui. Kai kuriose patologijose būtina padidinti ar sumažinti baltymų, riebalų ar angliavandenių kiekį.

Maistas nutukimui turėtų būti subalansuotas. Būtina griežtai stebėti suvartotų kalorijų kiekį, atsisakyti cukraus, druskos, miltų produktų, riebiųjų maisto produktų ir alkoholio.

Raitų racionalaus mitybos principai numato, kad į vaiko dietą pateks pakankamas kiekis maisto produktų, turinčių daug fosforo ir magnio, vitamino D ir kalcio. Sergant sergančiais vaikais jau 4 mėnesius. Maistui reikia įeiti į daržovių tyrę, trintą trynį, kepenis ir mėsą.

Kita liga, kurios metu labai svarbu sekti tam tikrą dietą, yra hipotireozė. Būtina sumažinti suvartotų angliavandenių, druskos ir skysčio kiekį. Priešingai, naudinga yra daržovės ir vaisiai, rūgščiųjų pieno produktai, mėsa ir ruginė duona. Raumeningos mitybos principai, esant hipotirozei, numato riebalų ir virškinamųjų angliavandenių ribojimo, bet baltymų kiekio padidėjimą.

Mitybos taisyklės vaikams

Mitybos organizavimo trūkumai labiausiai veikia vaikus. Tai lemia jų augimo ir vystymosi vėlavimą bei įvairių ligų atsiradimą. Todėl labai svarbu laikytis pagrindinių vaikų racionalaus mitybos principų. Būtina užtikrinti, kad vaiko mityba nebūtų perkrauta angliavandeniais, todėl reikėtų apriboti cukraus, kepimo ir konditerijos gaminių suvartojimą. Norėdami pašalinti iš vaikų maisto, taip pat reikia gazuotų gėrimų, pusgaminių, dešrų ir greito maisto. Šis maistas, išskyrus žalą, nieko neduos. Ypač reikia atkreipti dėmesį į tai, kad vaikų mityba buvo pakankamai vitaminų ir mineralų, ypač kalcio, jodo, geležies, fluorido ir folio rūgšties. Vaiko racione turėtų būti daug šviežių daržovių ir vaisių, pieno ir javų produktų. Būtina, kad jis valgė riešutus, medaus, žalumynų ir gėrė pakankamai vandens.