Koks turėtų būti širdies ritmo riebalų deginimas?

Nepriklausomai nuo rūšies pratimų jūs darote, organizmas reaguos į širdies ritmo pokyčių. Kelionė kardio numesti svorio, jauni sportininkai tiki, kad tai, ką jie paleisti (kad pedalas, paleisti elipsinė treneris) ilgiau ir greičiau, tuo greičiau jie ateis į jų tikslus. Tai ne visai tiesa. riebalų degimo procesas yra pradėtas tam tikrą skaičių širdies ritmas, širdies susitraukimų dažnį, o lieknėjimas priklausys nuo fizinės formos, amžiaus ir studijų natrenirovannosti.

Pulsas deginti riebalus: svarbu

Skirti 6 zonos širdies ritmo mokymas, kuris bus kitoks efektyvumas ir sudėtingumas.

Širdies norma svyruoja (HR):

- 90-100% didžiausio širdies ritmas - padalinti medžiagų apykaitos produktus, bet prastai prasiskverbia ( "dega" raumenis);

- 85-90% - pavojingas pratimas, širdis negali tvarkyti apkrovą;

- 70-80% - yra daugiausia angliavandenių oksidacija. Tinka raumenų;

- 65-75% - nori mums impulso už riebalų deginimas (lėtas, tačiau efektyviausias);

- 55-65% - idealiai tinka plaučių, širdies ir kraujagyslių sistema;

- 50-55% - kūnas susitraukia greitai po treniruotės.

Apskaičiavimas impulsų lieknėjimą

Taigi, 65-75% nuo maksimalaus širdies susitraukimų dažnis - tai patikimiausias skaičiavimas pulsas riebalų deginimas. Ši vertė yra optimalus - svoris palaipsniui išnyksta. Dabar jums reikia nustatyti savo širdies ritmą deginti riebalus. Formulė yra paprasta:

220 - jūsų amžius = norimą širdies susitraukimų dažnis.

Pavyzdžiui, jūs esate 30 metų, 220 - 30 = 195 tvinksnių per minutę (maksimalus širdies susitraukimų dažnis). Pulsas deginti riebalus yra maždaug 70% savo vertės. Tai reiškia, kad veiksmingas svorio netekimas yra būtina siekiant išlaikyti širdies susitraukimų dažnis maždaug 130 kartų per minutę.

Tačiau nereikia pamiršti, kad prieš kūnas bus sudeginti riebalus, ji dega angliavandenių. Jie paprastai trunka pirmąsias 30 minučių kardio metu didžiausią širdies ritmą. Tik po šio laiko bus pradėti deginti riebalus. Todėl, kardio neturėtų trukti mažiau nei 40 minučių.

Dažnai mokymo, cikliškumo principu, kuris naudoja kelis diapazonus širdies ritmo metu (kai didelio intensyvumo pratimų metu maksimalus impulsų kaitaliojasi su atliekamos mažo intensyvumo pratimų). Šios klasės yra gerai, kai svoris pakilo, ir jums reikia numesti keletą kilogramų.

Aplinkraštis pratybų deginti riebalus

Efektyviausias būdas lieknėti pratimą yra laikomas apskrito deginti riebalus. Moterims tai labai svarbu, nes, pagal statistiką, kas ketvirta moteris yra nepatenkinti savo paveikslą ir linkęs prarasti keletą kilogramų.

Kas yra tokio mokymo prasmė?

Pagrindinė idėja Šis pratimas yra baigti kūno rengimą vienoje sesijoje. Jis susideda iš teisėsaugos, taip pat aerobikos pratimų, atliekama beveik be pertraukos, kuri yra labai daug energijos ir sukelia asmenį dirbti visu pajėgumu. Paprastai pasirinktas mankšta ir 7-9 buvo pakartotas kelis kartus su atokvėpis tarp apskritimų nuo 20 iki 40 sekundžių. Aplinkraštis mokymas riebalų nuostolių moterims nėra svorio arba šviesiai svorių ir hanteliai.

Privalumai apskrito mokymo

Su grandinės mokymo jums nebus sukurti raumenų, tačiau jis turi šių privalumų:

- Puikus kovoja su antsvoriu, nes jis pagreitina medžiagų apykaitą.

- padidina ištvermės.

- stangrinamasis poveikis širdies sistema.

- Stiprina pagrindinius raumenis.

- pagreitina medžiagų apykaitą.

- mano, ne daugiau kaip 30 minučių.

Neapdorotų planas grandinės mokymo

Vykdyti tokį mokymą, nebūtinai pirkti prenumerata treniruoklių salė, kaip minimalios įrangos nereikia - tiesiog Dumbbell 0,5 kg (plastiko vandens butelių). Kai pirmą kartą pabandyti grandinės mokymo, geriau apsieiti be koeficiento.

Pavyzdinis rinkinys pratimai skaičių 1 (pakartoti 2-3 kartus):

- 15 push-up,

- 12 pritūpimai,

- 17 kojos keltuvai su spauda,

- 16 šokinėja aukštyn,

- 30 sekundžių kronšteinas.

Pratimų skaičius 2 rinkinys:

- 18 atsilenkimų,

- 20 posūkiais spaudoje,

- 16 push-up,

- 30 sekundžių pusė lentų iš kiekvienos pusės,

- 17 lunges ant kiekvienos kojos.

Pratimų skaičius 3 rinkinys:

- 12 Šuoliai ir dėmesio ant grindų,

- 15 lipa ant kėdės,

- 20 posūkiais,

- 17 push-up,

- 30 sekundžių, kad į virpstą.

Prieš pradėdami naudotis, būtina padaryti šviesos apšilimo (šuolis, bangos rankas). Tai bus parengti sąnarius ir raumenis apkrovos. Jei iš pradžių padaryti grandinės mokymo, pasirinkite ne daugiau kaip 5 pratimus ir nenaudokite svorius.

Beje, puikus pavyzdys, grandinės mokymo - kompleksas "sublogti per 30 dienų" pagal garsaus trenerio Dzhillian Mayklz.

Šis mokymas yra puikus tiems, kurie niekada grojo sporto. Kompleksą sudaro trijų lygių sudėtingumo, kuris turi atlikti kas 10 dienų. Apkrova yra pateikiami visų raumenų grupių, pagrindinis dalykas - tai dar ne viskas!