Storos šlaunys. Pratimai namie šlaunų

Žinoma, kiekviena moteris svajoja ne tik iš vapsvų juosmens ir krūtinės didelės, bet ir lieknas kojas. Ką mes galime padaryti, kad tie, kurie iš prigimties Kreivi klubų, kurie neleidžia dėvėti madingus drabužius ir puikuotis kuklų dydį mini sijonai ir trumpi šortai? Dietos nepadeda čia; pasiekti norimą formą galima tik su reguliaria mankšta pagalba. Kai pratimas yra ypač veiksminga deginti riebalų perteklių ir priveržkite raumenis šlaunų yra puikus. Žemiau yra unikalus kompleksas suprojektuotas pirmaujančių pasaulio sporto trenerių.

Šoninės smeigti ir chiasm

Nors populiariausi pratimai šlaunų, namuose atlikta, nukreipta į daugiau kaip dvi raumenų grupes rengiant pasiūlė dviejų etapų judėjimas leidžia tonas visų pagrindinių raumenų kojų:

• Atsistokite tiesiai, kojos atnešė kartu, rankas prie šonų. Žengti žingsnį link kairės kojos (dešinėje turėtų būti tiesi linija) ir lenkimo jį kelio, pasvirusi savo klubus atgal. Laikydami nugarą tiesiai ir žvelgdamas tiesiai į priekį, ištiesti savo rankas žemyn ir liesti grindis su savo pirštais iš abiejų kairės kojos šone.

• Nešdintis kaire koja ir pereiti svorį atgal ant dešinės kojos, traukdami abi rankas prie lubų ir tuo pačiu metu pateikimas kairę koją skersai priešais dešinėje. Liesti grindis su kaire koja kojų, šiek tiek viršijant dešinės kojos. Ar 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Sutelkti dėmesį į raumenų vidinių šlaunų , ir nepamirškite labiausiai įtempta paspauskite prie kojų sankryžoje išlaikyti pusiausvyrą ir užtikrinti judėjimo efektyvumą.

Smeigti bėgikas, valcavimo stovas ant plauko

Storos šlaunys yra tiems, kurie neturi pakankamai dėmesio rengiant raumenų nugaros paviršiaus. Norėdami išspręsti šią problemą, ekspertai turi sugalvoti galingas derinys modifikuoto įtūpstas su balansavimas ant vienos kojos:

• Stendas su jūsų kojos yra sujungtos. Padaryti didelį žingsnį į priekį su savo dešinės kojos. Pasiekti abiem rankomis į dešinės kojos ir šiek tiek pasvirusi į priekį, sulenkite kelius ir sumažinti sau į mažą įtūpstas. Svarbu, kad žemiausioje padėtyje kelio buvo pastatytas virš kulkšnies ir neturi peržengti iš pirštų galai. Kairėje kelio tuo pačiu metu turėtų atrodyti tiesiai į grindis. Ši ataka yra labai panašus į kelia sprinter rengiasi pradėti lenktynes.

• Kitą elementas yra aktyviai tiriant juosmens ir klubų. Perkelkite kūno svorį į dešinės kojos ir nešdintis ją, atsistojus iš įtūpstas ir pakėlęs kairę koją nuo grindų tol, kol jis yra tiesiai į nugarą. Viršutinė dalis kūno yra šviesos šlaito. Nugara turi būti tiesi, paspauskite - įtemptas. Lieka šioje pozicijoje vieną sekundę, ir tada vėl patenka į mažo traukos. Jei stovi ant vienos kojos per sunku, pabandykite švelniai paliesti jo papėdėje pirštą į grindis už jus tuo metu, kai jūs lipti iš įtūpstas. Pakartokite 15 kartų, tada pereikite prie punkto su kita koja.

Dinaminis "žirklės"

Geri pratimai namie šlaunų ne visada vien tik gamtos galia - daugelis iš jų yra širdies funkcija. Puikus pavyzdys yra vadinamieji dinaminiai žirklės.

Atsistokite tiesiai, tada perkelkite savo kairę koją atgal, kad buvo iš anksto dešinės kojos. Išskleidžiamajame į įtūpstas bėgikas, tempimo savo kairę ranką į priekį, dešinę koją ir ištieskite dešinę ranką atsilieka. Nešdintis nuo grindų su abiejų kojų ir padaryti šuolį, kurio metu turite nedelsiant pakeisti kojas. Po iškrovimo iš karto nugrimzdo atgal į Runner įtūpstas, bet dabar kairioji koja turi būti priekyje ir užmegzti ryšį su dešinėje. Jei dėl kokios nors priežasties jūs nesate sugebėti šokti (pavyzdžiui, ne visiškai atsigavo nuo jo sužalojimo), tiesiog pabandykite greitai pakeisti kojas be šuolis. Pakartokite pratimą 15 kartų.

įstrižainės smeigti

Daugelis moterų įdomu apie tai, kaip sumažinti šlaunų. Pratimai, skatinantys šio tikslo, iš tikrųjų gana monotoniškas - Tai pritūpimai ir lunges. Pastarasis, beje, visada yra efektyvesnis nei sit-ups, taip garsėja fitneso treneriai dažnai reikalaus privalomo įgyvendinimo variantų, skirtų atakų įvairovė.

Atsistokite tiesiai, kojos atnešė kartu, abi rankos ištiesė į viršų, delnai atviri ir atsuktos į priekį. Paimkite platų žingsnį į dešinės kojos į kampą (įstrižai, bent iš keturiasdešimt penkių laipsnių kampu), lenkimo kelio, tempia savo viršutinę liemens ir traukiant ranką virš savo dešinės šlaunies. Iš šio Nugara turi išlikti tiesi ir kulnas - padidinta. Žr jeigu jūs galite švelniai paliesti pirštais į grindis iš abiejų dešinės kojos pusėje - tai ruožas padės gerokai sumažinti šlaunų apimtį. Nešdintis dešinės kojos grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 15 kartų į kiekvieną pusę.

plie

Įdomu vykdyti tiesiogiai pasiskolino iš baleto. Jis efektyviai pašalina dažniausiai moterų problema - per Kreivi klubus, nes traukiniai raumenis tuo pačiu metu už ir viduje kojų.

Sudėkite rankas ant juosmens, kulnai kartu, išspausti ir traukti į rankas kojinės maždaug keturiasdešimt penki laipsnių. Žingsnis į kaire koja į šoną (toliau nei diržo pločio) ir nusileidžia į gilią plie: Bend abu kelius, kad jie virš pirštų galai, ir, laikydami nugarą butas ir paspauskite įtempta pritūpti ant kūno. Augančios iš plie, skolznite paliko kulnas atgal į dešinės kojos, ištieskite kojas ir grįžti į pradinę padėtį. Ar 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Modifikuotas smūgis depas

Šis elementas buvo klasikinis fitneso kikboksas. Keista pakankamai, net tokio agresyvaus sportinio judėjimo galima rasti, efektyviai sumažinti klubų santykis; nenuostabu, kad modifikuota versija garsaus linijos Chuck Norris tapo ypač populiarus moterų sporto salėse.

• Stovėti ant gimnastikos kilimėlis visomis keturiomis, rankas ištiesęs tiesiogiai savo pečių ir jūsų keliai sulenkti prie klubų. Pakelkite kairę kelio ant grindų, bando ištiesti kairę kulnas arti jūsų kūno. Laikydami kelio į sulenktos padėties, perkelkite jį toliau nuo kūno, bando pasiekti savo lygį sėdmenų.

• Už lieknėjimą kojų ir šlaunų reikia stiprinti šį pratimą šią judesį: ištieskite koją į šoną taip, kad viršutinė dalis pėdos (raišteliai sportiniai bateliai) laukiu. Vėlgi lenkimo kelio ir blauzdos beveik iki grindų neliesdami ją. Pakartokite 15 kartų kairėje pusėje, tada dar 15 kartus - į dešinę.

Iš juostelėmis kilimas

Storos šlaunys gali būti koreguojama lengvai - svarbu investuoti laiko ir pastangų reguliaraus fizinio aktyvumo. Universalus pratimas dirželis, modifikuotas specialiai kojų treniruotes padės pasiekti norimų rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką:

• Pradinė padėtis - visą dirželį, panašus į kelti tradicinių push-up. Laikydami raumenys paspauskite maksimalią įtampą, žingsnis į dešinę koją tarp rankų ir lenkimo savo kelio, kad jūsų dešiniąją šlaunį lygiagrečiai grindims pasirodė esąs. Kojų užmirštas, turi būti ištaisyta. Nešdintis dešinės kojos ir lėtai lipti šiek tiek lenkimo pirmyn viršutinę liemens. Baigus elemento liečia savo kairės kojos pirštą į grindis, už Jus.

• Tada sulenkti dešinę kelio ir sumažinti sau atgal į įtūpstas, pateikti savo rankas ant abiejų dešinės kojos pusėje. Paimkite savo dešinę koją atgal, atsižvelgiant pradinę padėtį visą lentų ir pakartokite iš kitos pusės. Padaryti 15 pakartojimų, pakaitomis keičiasi kojas.

Jei visa kita nepavyksta,

Jūs neturite duoti poilsio storų šlaunų, kurie negalės sumažinti NO naudotis? Atidžiai perskaitykite rekomendacijas pateikti žemiau, jums gali būti trūksta ant svarbių detalių:

• Negalima siekia numesti svorio kojose už treniruotes pora. Tai užtruks mažiausiai mėnesį reguliarios mankštos, storos šlaunys taps patrauklesnė formos. Po 90-100 dienų, rezultatas jau matomas, todėl galite pasimatuoti džinsų ar šortų dydis mažesnis.
• Analizuoti savo mitybą. Jūsų meniu turėtų būti baltymai, daržovės, vaisiai ir sveikų riebalų. Ir nieko daugiau. Pašalinti visus saldainių, duonos gaminių, bet sintetinės kilmės medžiagos rūšių. Jie sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą ir prisideda prie toksinų ir riebalų perteklių kaupimo.
• Jei jums sutelkti dėmesį į jėgos pratimai, pridėti kardio tvarkaraštį. Net paprastas bėgiojimas padeda deginti kalorijas, kad gali kreiptis į papildomą apimtis klubų. Veikia galima pakeisti kardio ant stacionaraus dviračio arba "slidėmis". Sudėtingų sistemų nuo A iš plyometric judesių su poilsio intervalais į Pagyvėja pėsčiomis formos įvairovė - yra tiems, kurie negali sau leisti pirkti namų treneris arba prenumerata fitneso centras alternatyva.
• Padidinti apkrovą. Gal atėjo laikas pasiimti hanteliais. Jei jūsų fitneso lygį yra minimali, pasirinkti lengvesnius kriauklių. Idealiai tinka pradedantiesiems Dumbbell svorį - vienas kilogramas. Su fizinio tobulinimo galite dirbti su sunkesniais sviediniai, ir todėl atitinkamai padidinti bet apkrovos efektyvumą, ar kardiozaryadka maitinimo kompleksas.

Tačiau pagrindiniai Paslaptis slypi tame, kad neegzistuoja idealus energijos tiekimo sistema, arba puiki treniruotė. Sėkmė labai priklauso nuo individualių savybių jūsų kūno. Klausyti savo kūno, ir norimą forma yra ne ilgai laukti.