Pratimai plėtoti lankstumo. fiziniai pratimai

lankstumas kūno kaip visumos ir jūsų raumenys ypač - yra labai svarbus parametras, kurį daugelis dažnai neįvertinta. Jie nori atkreipti dėmesį į stiprumo mokymas arba bandyti kurti specialias savybes, pavyzdžiui, greitį. Bet kokiu atveju, lankstumas - tai yra tai, ką lemia jūsų raumenys galimybes, kad jei jie nėra lankstūs, jums nebus suteikta galimybė tapti stipresnis, greitesnis ir tt. Taigi, kiekvienas sportininkas yra naudinga ne vienas pratimas lankstumo plėtros - tai geriausia naudoti visą kompleksą, kuris vėliau gali būti periodiškai kartojamas išlaikyti savo kūną puikios būklės. Kompleksas, kuris bus aprašyta šiame straipsnyje, yra pamoka tiems, kurie turi rimtų problemų su lankstumu. Tai turi būti padaryta per vieną ar du mėnesius pasiekti maksimalių rezultatų.

Galvos šlaitai ir riešo judėjimas

Pirmasis pratybų plėtoti lankstumo, o, reiškia, kad treniruotės, bet jūs suprasite pakankamai greitai, kad ji netgi gali padėti jums rimtai. Taigi, jums reikia imtis standartinį padetis - kojos pečių plotyje, rankos žemyn. Pratybų esmė yra nuosekliai Atloškite galvą į skirtingas puses - pirmas, pakreipti jį į priekį, tada į kairę, tada atgal ir galiausiai dešinę. Žinoma, jūs galite pasirinkti savo kryptį, todėl, jei nori veikti pagal laikrodžio rodyklę, tada tai yra jūsų pasirinkimas - nuo gamtos ir poveikio pratimų nebus paveikta. Po to jūs turite likti standartiniu stovo, bet pakelkite rankas į šonus. Antrojo pratybų esmė yra, kad jums reikia atlikti sukamuosius judesius kutai. Padaryti keletą apsukų pakaitomis į skirtingas puses - pavyzdžiui, keturis kartus į priekį, tada atgal keturis kartus, o tada kartojamas. Tai pratimas plėtoti lankstumo yra apšilimas gamta, bet jis padeda jums sukurti lankstumo rankas - arba, tiksliau, šepečiai.

Ginklų rotacija ir atsukite

Taip pratybų plėtoti lankstumo yra beveik visiškai pakartoja ankstesnį. Jūs turite likti toje pačioje stovo, paliekant rankas toje pačioje vietoje, bet jei paskutinį kartą pasukti teptuku, bet dabar jums reikia pasukti visą ranką. Rezultatas išlieka ta pati. Paimkite, pavyzdžiui, keturias priekines sukimosi, ir tada pereiti prie atbulinės eigos sukimas. Šiuo apšilimo pratimai prie pabaigos, ir daugiau rimtų problemų atsiranda priešais jus. Atliekant šį pratimą, jums reikės savo pirmąją sporto lukštais. Geriausios iš visko, jei ji bus ypatinga gimnastikos lazda, bet jis bus padaryti bet pailgos objektą ar susuktai rankšluostį. Svarbu, kad jums imtis jį skleisti savo rankas per atstumą platesnės nei pečių plotis. Dirbti pakyla tiesiai ranka, tada jums reikia pasukti pečių sąnarius atgal, palaikykite savo kiautą. Pakartokite šį pratimą kiekvieną kartą komplikuoja savo užduotį - sumažinti atstumą tarp delnų ant sviedinio. Nuo tada ir prasideda pratimų rinkinį lankstumo - priešais jūs laukiate daugiau sudėtingų užduočių.

Šoninis Pakreipkite ir malūnas

Pratimų lankstumo rinkinys suteikia metodus pasiekti sėkmės įvairovė. Taigi būti pasirengę už tai, kad pratimai skiriasi viena nuo kitos. Jis gali suteikti jums gerą naujieną, nes daugeliu atvejų, iš plėtros lankstumą vyksta gana nuobodus ir monotoniškas - bet ne šį kartą. Čia, pavyzdžiui, bus padaryti kūno šlaitus į šoną, kuris yra labai naudinga tempimo pratimą. Jūs turite tapti standartinį stovo ir poilsio rankas ant klubų. Tada jums reikia pakaitomis pakelti vieną ranką ir ištempti jį virš galvos į kitą pusę, lenkimo kūną į tą pačią vietą tuo pačiu metu padaryti pavasarį judėjimą. Nuolat keičiasi rankas ir šoninės pakreipti siekiant maksimalaus efektyvumo. tada galite pereiti prie kito pratimo, vadinamas "malūnas". Čia jums reikės pasukti bandyti pasiekti pirštų patarimų, kaip priešingos kojos pirštų. Tai reiškia, kad, kai jūs pasieksite nuolydį su dešiniaja ranka į kairės kojos, o toliau atlikti dygsta judesio ir nuolat keičiasi ranką ir kryptį pakreipti. Kaip matote, pratimas lankstumo, gali būti gana sudėtinga - šiuo atveju, jūs negalite sulenkti kojas. Taigi, jei nepasiekia jūsų pirštai - pabandykite pasiekti grindis, todėl kiekvieną kartą parodyti visą geriausią rezultatą.

Sukamaisiais judesiais kūno ir pėdų juda

Lankstumo technika gali būti skirtingos, bet tikslas visada turi būti tas pats - padaryti jūsų raumenys lankstesni ir sušilti juos prieš rimtesnę pratybų ir streso. Taigi, taip pratimas duos jums šiek tiek kvėpuoti, nes tai yra gana paprasta. Jūs turite tapti standartinę padėtį, ištiesti rankas ant jo klubų, ir tik tada pradėti pasukti į skirtingas puses liemenį. Žinoma, šiuo atveju jūs neturite pamiršti apie šaltiniuotų judėjimų, kurie bus nuolat vaidentis jums dabar. Keliai sulenkti, jūs negalite, ir jūs negalite imtis savo kulniukai nuo grindų arba šio pratybų prasme bus. Po to, jums reikės kitą turas - šiuo atveju tinka kėdę ar kitą objektą, kurį galite pasitikėti. Svarbu, kad švytavimo taškas yra maždaug ties diržo lygį, kitaip jums bus nepatogu, o pratybų veiksmingumas sumažės. Jūs turite tapti Jūsų parama iš vienos pusės, įdėti ranką ant jo, ir tik tada pradėti daryti priešingas kojų sūpuoklės - Persiųsti kelis kartus, kelis kartus grįžti į šoną kelis kartus. Tada jums reikia kreiptis į tą patį kompleksą su kita koja. Jūs turite suprasti, kad lankstumo plėtros vaikams yra labai svarbus, ir jei jūs priversti savo vaiką atlikti šiuos pratimus, kaip vaikas, jis turės mažiau problemų su lankstumo suaugusiųjų gyvenimą.

Liemens stovi ir sėdi

Į visa tai darai, nėra paslėptas paslaptis - tai yra įprasta salė. Plėtra lankstumo šiuo atveju yra labai svarbus, todėl, kad jūs galite sužinoti, labiausiai iš šio komplekso. Iki šiol, todėl jūs turite padaryti liemenį į priekį nuo pirmos stotelės kėdės ir tada sėdi. Norėdami tai padaryti, jums reikės skleisti savo kojas pločio, kaip įmanoma ir pasiekti pirmyn, bando kiek įmanoma gauti kiekvieną kartą. Žinoma, yra įvairių būdų lankstumas, tačiau tai yra vienas iš labiausiai veiksmingas.

Lenkimo ir lenkimo

Tempimo ir lankstumas - tai lemiantys veiksniai bet sporte, be jų negali padaryti, jūs negalite pakeisti juos su nieko. Taigi jūs nenorite praleisti, pavyzdžiui, yra ne įdomiausių įrenginiai. Jie gali ne atrodo įdomus, tačiau jie yra neįtikėtinai gera jūsų kūno ir raumenų audinio, todėl surinkti jėgas - ir tęsti, tada jums bus sugebėti pasakyti ačiū šio objekto. Likti ant grindų, bet žiupsnelis kojas kartu ir patraukite rankas už nugaros ir liesos apie juos. dabar galite pradėti daryti pavasarį tentiniai pirmyn, bando sumažinti krūtinę prie jo kojų - Natūralu, kad keliai turi likti tiesi. Tada jums reikia pakeisti savo judėjimo kryptį. Tai reiškia, kad kūno padėtis išlieka ta pati, bet vietoj šlaitų, kuriuos reikia padaryti kūno lenkimo.

Judėjimas dubens ir tempimo kojas

Taigi atėjo laikas paskutinį vykdymu sėdimoje padėtyje. Jos įgyvendinimo jums reikės dar remtis rankomis už nugaros, bet kojos sulenktos per kelius ir liesos ant pado. Po to, pakelkite klubus ir pradeda jas perkelti į savo kulniukai kryptimi, bando juos paliesti. Šiuo sėdėti žemyn skyriuje baigiasi - galite atsigulti ir atsipalaiduoti, dabar garantuoja pajusite malonią įtampą po dirbančius raumenis. Tačiau nereikia atsipalaiduoti per daug - turite dar pakankamai pratybos gulint. Pavyzdžiui, jums reikia kelti tiesią koją, užfiksuoti jį kulkšnies srityje ir patraukite rankas sau, be lenkimo jį kelio. Tada pakeisti kojas ir kartoti.

Visaapimantis atgal

Kitas blokas bus skirta tik lenkimo. Norėdami pradėti, apverskite ant jo pilvo po ankstesniame pratime. Atsigulkite veidu į grindis, bet ir pabrėžti savo rankas. Tam tikru momentu, pakelkite viršutinę dalį savo liemens ir posūkiuose stuburo, išlaikant dubenį ant grindų. Jūs galite padaryti šį pratimą keletą metodų, o tada pereikite prie kito. Jo principas yra tas pats, išskyrus tai, kad jūsų pozicija bus visiškai kitoks. Jums reikia gauti savo kelio, patraukti rankas kulkšnių, tada atsilošti, nugaros horizontalias stuburo.

pritūpimai

Taip pratimas vadinamas pritūpęs gali būti tik iš dalies - Dabar jūs galite pamatyti, kodėl. Ją vykdyti, jums reikia likti ant kelio, tada nuleiskite klubus į grindis savo ruožtu - į dešinę ir į kairę. Tokiu atveju, jums reikia ištiesti savo rankas priešinga kryptimi, tai yra, jei tu sėdi į dešinę, rankos turi eiti į kairę pusę ir atvirkščiai. Na nutraukiama pratimą - tai visiškai pritūpti. Atsistokite, sumažinti kojas kartu, tada nuleiskite sau į gilią pritūpęs, išskleisdami rankas.

poilsis

Atkreipkite dėmesį, kad šis pratimų rinkinys nereikia jums didelių energijos sąnaudų, taip pat bet kokio kito rimto pastangų, tai būtų kardio ar dar ką nors. Tačiau jos poveikis raumenims, šie pratimai turi, todėl jūs ne tik pereiti į sunkiau pratimai. Man reikia šiek tiek pailsėti. Tai geriausia padaryti gulint ant nugaros - galite tiesiog atsipalaiduoti ir gali padaryti šviesos apšilimo judėjimą visiems kūno dalių, kad raumenys neturi atvėsti, bet tuo pačiu metu atsipalaidavę ir jūs gavote tokį svarbų atostogas tolimesniam mokymui.