Nervų ir raumenų relaksacija Jacobson

Jacobsonas technika rekomenduojama visiems, kurie vienaip ar kitaip susiduria su sunkumais atpalaiduoja raumenų sistemą. Civilizuotame pasaulyje žmonės gyvena itin skubotai, nerimo, per nepagrįsto pavojaus signalų ir įtampos. Viršįtampio kaupti per tam tikrą laiką, todėl dirglumas ir streso. Kadangi mūsų kūnas yra vienas vienetas kūnui ir sielai, nervų-raumenų atsipalaidavimas leidžia atsipalaiduoti skeleto raumenis , todėl, norint nustatyti psichologinę būseną.

metodas istorija

Emocinės ir fizinės būklės organizme santykiai pažymėjo gydytojas ir mokslininkas iš Amerikos Edmund Dzhekobson. Mokslinių tyrimų apraiškos emocijų jis praleido 1922. Nagrinėdami savo pacientų elgesį, manoma, emocinę būseną, matuojant raumenų tonusas intensyvumą. Rezultatas buvo nustatytas ryšys tarp fizinio ir emocinio streso.

Mokslininkai įrodė, kad de sužadinimo nervų sistemos padeda pilną raumenų atsipalaidavimą. Atkurti jų pusiausvyrą, todėl atsipalaidavę, asmuo gali savarankiškai pašalinti nervų sistemos stimuliacija. Remiantis šių įsitikinimų, Jacobsonas sukūrė technologiją, kurioje nervų atsipalaidavimas buvo pagrindas. Vardas metodą "Progresyvusis raumenų atpalaidavimas." Tai leido pacientams atsikratyti daugelio ligų: depresiją, mikčiojimas, nemiga. Šis metodas buvo nuolat tobulinamas, kol 1948 m. Įgiję didelį populiarumą tarp terapeutų visame pasaulyje, jis yra populiarus iki šių dienų.

Nervų ir raumenų relaksacija Jacobson. Ar tinka technika?

• Šis metodas tinka žmonėms, kurie kenčia nuo kai kurių nerimo sutrikimo pobūdžio. Tie, kurie, pavyzdžiui, bijo skristi, tik prieš lipant į lėktuvą, atsižvelgiant į oro uostą salėje būtų tikslinga taikyti šią techniką. Tai padės pašalinti paniką, sumažinti įtampą, nerimą. Žmogus iš karto pradeda jausti, kad jis galėtų kontroliuoti savo emocijas.
• Progresyvusis nervų atsipalaidavimas yra naudinga tiems, kurie kenčia nuo socialinės fobijos įvairovė. Jei nesiryžta platesnę auditoriją, ir jūs turite padaryti ataskaitą prieš spektaklį taikyti technika pratimus. Tai suteiks gerą poveikį, organizmas atsipalaiduoti, nervai nuraminti prieš auditoriją jums atrodys tikri, o ne stresą.
• Relaksacinis naudinga visiems tiems, kurie nori pašalinti fono įtampą. Jei darbe dieną vyksta stumdymasis, šurmulio, ateina namo, daugelis stresą ir neigiamas emocijas splash ant savo artimuosius. Norėdami to išvengti, naudokite metodas bent 3 kartus per darbo dieną. Nuolatinis raumenų atsipalaidavimas nebus kaupti neigiamas emocijas, sumažinti įtampą. Jūs grįšite namo atsipalaidavęs.
• Progresyvusis nervų relaksacija Jacobson tiems, kurie nori pašalinti bet kokį jaudulį, net jei ten yra nerimo sutrikimas. Kiekvienoje yra situacijų, kai jūs nerimaujate, nervų reakcija - tai yra normalus organizmo būklę. Poilsis padės reikiamu laiku gauti formos, atsipalaiduoti.

Jacobsono technika yra tobula. Ji nereikalauja gilių žinių apie anatomiją ar fiziologiją. Paprastas metodas leidžia sumažinti stresą, bet kuriuo metu atkurti emocinę pusiausvyrą. Po jos taikymo jausmas, kad jūs - apie savo emocijas kapitonas ir gali kontroliuoti save.

Privalumai poilsiui

Neuro-raumenų relaksacija turi neabejotiną pranašumą:

• E ffektivnost būdai. Jis leidžia vartotojui gauti formos, sulėtinti emocinį stresą. Tai yra puikus būdas padėti sau.
• Paprastumas. Paprastus pratimus, kurie yra dalis komplekso, lengvai įsimenamas ir virškinti.
• Universalumas. Jokių specialių aplinkos sąlygų ir bet kurio įrenginio. Jūs galite atlikti bet kur, bet kuriuo metu.
• Greitis. Naudojant šią procedūrą kasdien, nepriklausomai nuo panikos ir streso tris savaites 3-4 kartus per dieną, jūsų kūnas bus prisiminti patys. Tais atvejais, kai emocinis stresas, galėsite juo naudotis automatiškai.

Kaip veikia procedūrą?

Bet skeleto raumenų, po stipria įtampa yra automatiškai atpalaiduoja. Kartu su šia ateina emocinį ramų poilsį. Įtaką savo nervus, gali būti lengvai valdyti raumenis. Dėl šios ir nervų ir raumenų atsipalaidavimo buvo sukurtas. Su paprastais pratimais pagalba galite traukti save kartu ir kontroliuoti savo stresą.

Psichofiziologinio pagrįstas metodas - tai raumenų atsipalaidavimo, mankštos ir naudojant savo protą metodas. Taikyti šią techniką yra svarbūs, kai palankios sąlygos tam, kad būtų galima atsipalaiduoti: ne ryškios šviesos, ne ankštas aprangos detales, ne dirgliosios triukšmą. Negalima užsiimti poilsiui su pilnu skrandžiu, virškinimo gali trukdyti atsipalaiduoti. Jacobsonas rekomenduoja sukelti raumenų tuo Maksimali įtampa 10-15 sekundžių, tada atsipalaiduokite ir jos visiškai susikoncentruoti ties jausmas. Svarbu išmokti atpažinti įtampos ir visiškai atsipalaiduoti jausmus.

Pagrindiniai raumenų grupės

Jo metodas nervų ir raumenų atsipalaidavimo Jacobsonas iš pradžių apėmė 200 pratimus, kurie leido padermė kiekvieną raumenų organizme. Šiuolaikinio Psichoterapija yra įsitikinęs, kad pratimas yra pakankamai atlikti už pagrindinių raumenų grupių:

• Dominuojantis dilbio, riešo (labai suspausti kumštį, labai sulenkti šepečiu).
• Dominuojanti ranka (rankos lenkimo ties alkūne ir tvirtai pastumkite juos į bet kokio paviršiaus).
• Nėra dominuojantis dilbio ir riešo.
• Ne dominuojanti pečių.
• Viršutinis trečdalis veido (labai atvira burna ir pakelti antakius).
• Viduriniame trečdalyje veido (nosies raukšlėta, nahmurtes, zazhmurte).
• Kuo mažesnė trečdalis Veidas (žandikaulio priveržkite, praskiesti burnos kampuose).
• kaklo raumenys (pečiai High Lift - į ausis, taisome šį kartą, tentas prie krūtinės).
• Krūtinės raumenų, diafragmos (Giliai įkvėpkite, laikykite įkvėpkite, žiupsnelis ir suspausti alkūnės į priekį).
• Pilvo raumenys ir nugaros raumenys (pilvo, kamienas, žiupsnelis ašmenys, sulenkti nugarą).
• Dominuojantis šlaunies (kelio palaikyti išlenktas padėtyje, tokiu būdu tempia femoris priekinių ir galinių).
• Dominuojanti Shin (vilkite pėdos, pirštai, o atlenkti).
• Dominuojanti koja (kulkšnies ištraukti pirštais išspausti).
• Nėra dominuojantis klubo.
• Nėra dominuojantis Shin.
• Nėra dominuojanti koja.

Žodis "dominuoja" yra skirtas kairės į kairę, atitinkamai tinka teisių handers.

Kas yra atsipalaidavimas?

Taigi, kas yra bendra poilsio? Pavyzdžiui, gyvūnų ar mažų vaikų. Visi prisimena, kaip kūdikis gali miegoti. Nes nesvarbu laiką ir vietą, jei jis yra pavargęs, jis užmiega bet kokioje padėtyje, jo kūnas tampa "tarsi be kaulų". Prisiminkite, kaip katė miega ramiai. Jūs galite padidinti savo leteną, ji netyčia nukrito. Suaugusieji laikui bėgant kaupiasi jūsų organizme tiek daug streso, kad tiesiog negali atsipalaiduoti kaip vaikai.

Naršyti įdomų filmą, skaityti knygas nesuteikia visiškai atsipalaiduoti. Žmogus tiesiog pamiršta apie tai, kas vyksta aplink jį, bet jo kūnas lieka nežinioje.

Relaksacinis iki Jacobson metodą kryptingai sekina raumenų grupes, tada jie atsipalaiduoti ir sumažinti emocinę įtampą, organizmas kompensuoja investuotų lėšų. Kiekvienas pastebėjau, kad kai dirba susidėvėjimo, kai "valishsya žemyn", mes galime lengvai patenka per į miego.

Pasyvus nervų atsipalaidavimas dėmesio skiriama signalus, kurie ateina iš skersaruožių raumenų ir vėlesnio poilsiui šių grupių. Šiuo metodu ties ciklo atsipalaiduoti raumenų susitraukimo pradžioje praktiškai neegzistuoja.

Instrukcijos pratimai

Nervų ir raumenų relaksacija Jacobson pirmoje vietoje tinkamo vystymosi reikalauja reguliaraus efektyvumą. Pradžioje, mokymai truko 15 minučių. Teritorijoje yra 12 pratimus. Jie turi sukurti pakaitinį narį.

Tarp pratimų tarpas turi būti ne mažesnis kaip 4 dienas. Pirmąją dieną padaryti tik vieną pratimą, po tik 4 dienų. Ir taip toliau. Taigi mokymo raumenų atmintį. Laikui bėgant, jis bus automatiškai pasukti atsipalaiduoti, net tada, kai atliekant tuos pačius pratimus nuo komplekso. Dėl tokių rezultatų reikia įsisavinti metodus ne mažiau kaip trims mėnesiams. Per kelias savaites, Jūs pajusite, kaip gerų rezultatų.

Kiekvienas pratimas jums reikia atlikti penkis kartus. Po streso koncentrato dėmesį į punktą, kur pratimas yra atliekamas (rankos, kojos, ir tt .. D), manau, kad ten vyksta (šilumos, drebulys, dilgčiojimas).

Nepersistenkite su raumenų įtampą, jūs neturėtumėte jausti jokių kenksmingų pasekmių.

Aktyvus nervų atsipalaidavimas atliekamas ramioje atmosferoje. Kai nieko nedaryti, turėtų atitraukti jus, sutrikdyti. Tai patogu sėdėti ar atsigulti, pašalinti akinius, atsegti ankštas aprangos detales, uždaryti savo akis, mesti pašalinių minčių iš galvos ir judėti pirmyn.

Nervų ir raumenų atsipalaidavimas: pratimai kojų raumenims

• Ištraukite jūsų pirštai stipresnis padermė juos. Laikykite nepalankiomis valstybės. Atsipalaiduokite. Atsipalaidavę laikytis kelias sekundes. Nėra judėjimas nepadarė. Pakartokite. Sekite raumenų pojūčius.
• Kojinės traukiamas į priekį, ruožas per kelias sekundes nustatyti įtampą. Atsipalaiduokite. Pakartokite.
• Puskojinės traukti ant paties didžiausio štamas įtampos užraktu kelias sekundes. Atsipalaiduokite. Pakartokite. Klausykitės savo jausmus.
• Kojos pakėlė nuo grindų į ištemptos padėtyje 15-20 cm. Laikykite stora prie ilgą poziciją. Atsipalaiduokite ir mažesnis.

rankos raumenys

• Dešinė ranka suspaudė. Turėkite nežinia keletą sekundžių. Atsipalaiduokite. Tas pats su kaire ranka. Tada tuo pačiu metu abiem rankomis vienu metu. Atsipalaiduokite.
• Dešinės rankos lenkimo ties alkūne. Bicepsas ruožas, palaikykite kelias sekundes. Atsipalaiduoti, ištiesinti ranką. Tas pats pakartokite su kaire ranka. Tada abiem rankomis. Nepamirškite stebėti savo jausmus.
• Dešinės rankos deformacijų auga - šepetėlis, tada Biceps ir tricepso, o stumia jį į porankiu ar grindų. Lėtai atsipalaiduoti. Ar tas pats su kaire ranka. Atsipalaiduokite. Atlikite pratimą abiem rankomis vienu metu.

Pilvo ir nugaros raumenys

• Įkvėpkite taip giliai, kaip įmanoma, ištempti paspauskite. Sulaikęs kvėpavimą, likti šiame poste. Iškvėpkite ir atsipalaiduoti savo pilvo raumenis. Pakartokite.
• Gulėti poziciją. Pakelkite klubus nuo grindų, su likusiu ant kulno, pečių, alkūnių. Raumenų įtampą. Po kelių sekundžių, atsipalaiduoti, kibti ant grindų. Pakartokite.
• Gulint. šiek tiek pakelkite virš žemės pečių. Remtis alkūnių ir nugaros galvos. Raumenys įtempti, kūnas yra fiksuota. Po kelių sekundžių, atsipalaiduoti ir kibti ant grindų.

Galvos ir veido raumenys

• Gulėti poziciją. Vadovas panaikintas. Vilkite savo smakrą prie krūtinės. Tuo pačiu metu pečiai nesiimti grindis. Laikykite įtampą keletą sekundžių. Atsipalaiduokite. Pakartokite.
• Žandikauliai poveikis. Laikomi nežinia kelias sekundes. Atsipalaiduokite. Pakartokite.
• Kaktos raukšlių, per kelias sekundes nustatyti įtampą, tada atsipalaiduoti.
• Sandariai suspaustas lūpas. Laikykite keletą sekundžių pasitempti. Atsipalaiduokite.
• Patarimas liežuvio tvirtai pailsėti į dangų. Saugus būdas palaikyti. Stresą, atsipalaiduoti.
• Akys Atmestas akies voko ruožas. Fiksuoto įtampos kelias sekundes. Atsipalaiduokite.

Galutinis pratybos

Padermė kiekvieną raumenų organizme tuo pačiu metu (kojos, rankos, pilvo, nugaros, galvos) už kelių sekundžių. Tada visiškai atsipalaiduoti tiek, kiek įmanoma. Apsistokite poilsio kelias sekundes, o giliai kvėpuoti ir iškvėpimą. Klausyti kūno pojūčius. Jūs turėtumėte pamatyti šiek tiek šilumą ir dilgčiojimą į raumenis. Gimnastika yra daugiau.