DASH dieta. Efektyvi dieta hipertenzijai

Galima atsikratyti hipertenzijos, todėl reikia keisti dietą. Sukurta Dash dieta leidžia normalizuoti spaudimą ir svorį.

Dietos keitimo privalumai

Priešingai nei teigia populiarus, yra dietos, kurios padeda ne tik prarasti svorį, bet ir pagerinti kūną. Vienas iš labiausiai žinomų terapinių mitybos metodų yra DASH (dietinis požiūris, kuriuo siekiama užkirsti kelią hipertenzijai).

Tačiau išsivysčiusį meniu gali naudoti ne tik žmonės, kurie kenčia nuo spaudimo, bet ir tie, kurie tiesiog nori numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą. Galų gale, kaip paprastai, hipertenzija gydoma tik kaip mitybos principų pasikeitimas. Daugeliu atvejų ši liga tiesiogiai susijusi su pertekliniu svoriu, pernelyg didelio cholesterolio ir druskos kiekiu.

Teisingą subalansuotą mitybą galima pavadinti Dash dieta. Jo meniu yra visos medžiagos, kurios yra būtinos visam kūno funkcionavimui. Taip pat svarbu suprasti, kad tai ne tik dieta, bet ir gyvenimo būdas, kurį pageidautina laikytis reguliariai.

Pagrindiniai principai

Svarbiausi kardiologai Amerikoje sukūrė specialią hipertenzijos dietą. Jo meniu yra daug augalinių pluoštų. Bet tai yra naudinga širdžiai ir kraujagysliams. Tačiau maisto produktai, kurie gali padidinti kraujospūdį ir cholesterolį, nėra įtraukti į mitybą.

Ši dieta yra didelė kalorijų, kurios gali išgąsdinti žmones su pertekliniu svoriu. Jei norite numesti svorį, tada kiekvieną dieną reikia naudoti ne daugiau kaip 2000 kcal, kaip rekomenduoja kūrėjai, bet 1600.

Be to, kad keistųsi mitybos įpročiais, pageidautina persvarstyti gyvenimo būdą. Kad padidintumėte dietos efektyvumą, galite atlikti fitnesą, pradėti veikti. Jei dėl krūvių jums draudžiama dėl sveikatos priežasčių, verta naudotis įprastomis pėsčiųjų ekskursijomis.

Rekomendacijos dėl hipertenzijos

Jei nuspręsite pradėti kovoti su padidėjusiu kraujospūdžiu, tai padės Dash dieta. Savaitės meniu yra ne tik daržovės, vaisiai, bet ir ankštiniai augalai, žuvis, mėsa, grūdai, riešutai, fermentuoti pieno produktai ir pienas.

Svarbu, kad pacientai, kuriems yra hipertenzija, atkreiptų dėmesį į tai, kad būtina atsisakyti sojų padažo, įvairių sūrių pagardų ir priedų, kurie apima natrio glutamatą. Vietoj to galite naudoti prieskonius, žoleles, įvairius prieskonius, citrinų ar nedidelį kiekį vyno. Jei sumažinsite druskos kiekį, tada slėgis normalizuosis greičiau. Be to, inkstai ir širdis pradeda dirbti efektyviau. Sumažinti įvairių neigiamų hipertenzijos pasireiškimo riziką gali būti valgant žuvų taukus kapsulėse ar jūros žuvyse.

Be to, dietos kūrėjai rekomenduoja mažiau elgtis su produktais, atsisakyti jų išsaugojimo.

Pradėti pakeitimus

Prieš priimdami sprendimą dėl radikalių pokyčių, reikia suprasti, kas yra Dash dieta. Jo meniu yra gana įvairus. Tačiau jo pagrindinis bruožas yra tai, kad jums reikia valgyti reguliariai. Savaitėje leidžiama net 5 saldainių porcijas. Kiekvienas iš jų atitinka 1 stiklinį putojančio vandens, 15 g kramtomųjų saldainių, 1 valgomasis šaukštas. L. Jam, želė arba cukrus.

Keisti savo mitybą per vieną dieną yra beveik neįmanoma. Todėl specialistai sukūrė specialias rekomendacijas priprasti prie režimo. Norėdami pradėti, reikia pašalinti ½ įprasto dienos sviesto, margarino ar salotų padažu. Taip pat svarbu palaipsniui pradėti vartoti augalinės kilmės produktus. Pavyzdžiui, jei valgysite 1-2 daržoves per dieną, pietums ar pusryčiams turite pridėti dar vieną porciją. Tas pats turi būti daroma su vaisiais. Palaipsniui jų skaičius privalo būti pasiektas.

Taip pat turite stebėti pieno produktų kiekį. Pavyzdžiui, saldųjį arbatą pietų metu geriausiai pakeičia puodelis pieno. Be to, jums reikia sumažinti suvartoto alkoholio kiekį. Dienos metu vyrams leidžiama gerti iki 60 ml degtinės arba 240 ml vyno, o moterims - 2 kartus.

Svarbu apriboti mėsos produktų vartojimą. Jie neturėtų būti daugiau kaip 200 gramų per dieną. Jei vartojate daug daugiau mėsos, tuomet turite palengvinti porciją. Jūs turite sudaryti savo mitybą, kad meniu dominuotų vegetariški produktai.

Palaipsniui pabandykite padidinti porcijas ryžių, daržovių, ankštinių. Negalima išskirti saldžių užkandžių, įvairių desertų. Dash dietas numato, kad jie turėtų būti. Kaip užkandis galite naudoti riebalų neturinčius maisto produktus, įvairius vaisius, įskaitant tuos, kurie buvo konservuoti jūsų sultyse, riešutuose, razinose, nesūdyto kukurūzų.

Daržovių porcijos

Pagrindinis dietos principas yra tai, kad dietai turi būti pateikiamas tam tikras tam tikrų produktų kiekis. Kūrėjai nustatė, kad optimaliai valgyti 5 porcijas daržovių kiekvieną dieną, kurios būtinai įtrauktos į Dash meniu. Kiekvienas iš jų atitinka vieną iš šių elementų:

- 3 brokolių kopūstai žiedynai;

- žalieji svogūnai (10 plunksnų);

- puodelis žalių lapinių daržovių (salotos, špinatai);

- 1/3 vidutinio agurko;

- 13 ridikėlių;

- 8 jaunos morkos;

- 6 skiltelės cukinijų;

- 1 reguliarų pomidorų (arba 3 mažus);

- pusę puodelio salotų iš virtų bulvių ir supjaustytų baltųjų kopūstų;

- 1 bulgarų pipirai;

- 1 kukurūzai;

- 2 smulkieji runkeliai;

- ¾ puodelio daržovių sulčių;

- 1 artišokas;

- 4 vnt. Briuselio kopūstai;

- 6 šparagų ūgliai;

- 7 grybai;

- 1 vidutinė ropė;

- ½ puodelio virtų pupelių;

- 10 griežinėlių gruzdintos bulvių bulvytės;

- ketvirtadalį puodelio pomidorų padažų arba makaronų;

- 1 kepta bulvytė;

- 1 svogūnas;

- 1 puodelis sultinio iš daržovių ar pupelių.

Bet dieta yra ne tik dietos pagrindas.

Vaisiai

Ne mažiau svarbūs yra ir kiti augaliniai produktai. Tinkama dieta būtinai apima vaisius. Kiekvieną dieną turite vartoti 5 porcijas šių produktų. Kiekvienas iš jų gali susidėti iš:

- vienas vaisius (obuolių, bananų, kriaušių, persikų, apelsinų);

- meliono gabaliukai;

½ greipfruto;

- ¾ puodelio vaisių sulčių;

- 7 braškių uogos;

- 0,5 puodeliai šaldytų vaisių;

- 12 vynuogių;

- 11 vyšnių;

- pusę stiklo bet kokio pjaustyto vaisiaus (jie gali būti švieži arba konservuoti);

- 1,5 vidutinių kriauklių;

- ketvirtis puodelio džiovintų vaisių;

- 2 abrikosai;

- mangai;

- 1/8 avokado;

- 1/4 papajos;

- 1 kivio vaisius;

- 9 vnt. Džiovinti abrikosai;

- 5 vnt. Razinos.

Nepamirškite, kad kasdien reikės valgyti 5 porcijas. Savarankiškai galite pasirinkti tai, ko norite.

Grūdų produktai

Dash dietas pirmiausia yra skirtas sveikatai gerinti. Todėl maistas turėtų būti subalansuotas ir pilnas. Ir tai neįmanoma, jei jūs atsisakote grūdų ir duonos. Kiekvieną dieną jums reikia valgyti 7 porcijas šių produktų. Kiekvienas iš jų gali apimti:

- ilgis 6 cm;

- 1 duona;

- 1 kepalas arba nedidelis pyragas (sveriantis iki 30 g);

- 3 dideli arba 6 maži krekeriai;

- 3 kepalai;

- 30 g grūdų dribsnių;

- 9 vnt. Sausainių slapukai;

- pusė puodelio tešlos, ryžių, košės;

- 2 duonos lazdos ;

- 2 puodeliai kukurūzų.

Tinkamas maisto produktų derinys yra pagrindas, kurį naudoja mitybos dietos. Medicinos dietos pirmiausia turėtų būti nukreiptos ne tik į svorį, bet ir į sveikatą. Ir tai galima pasiekti tik tada, kai organizme yra pakankamai daug reikalingų mikroelementų, vitaminų ir maistinių medžiagų.

Baltyminiai produktai

Dash dieta nėra vegetariška dieta, kaip kai kas gali galvoti. Nors tam tikri apribojimai vis dar egzistuoja. Nepaisant to, kasdien reikia 2 baltymų produktų porcijas. Tai yra mėsa, žuvis, vištiena, kiaušiniai, sėklos, riešutai, pupelės, krabų mėsa, krevetės.

Taigi, viena baltymų produktų dalis gali būti:

- Jautienos arba kiaulienos mėsa su mažai riebalais (55-85 g);

- virta vištiena be odos (55-85 g);

- virtos žuvys (55-85 g);

- 1 kiaušinis arba 2 baltymai;

- trečdalis žemės riešutų arba graikinių riešutų puodelio;

- 30 g lieso kumpio;

- ¼ puodelio saulėgrąžų sėklų ar moliūgų;

- 1,5 dešros;

- 6 krevetės;

- pusė puodelio sojos sūrio;

- 4 Ramiojo vandenyno arba 11 Atlanto austrės;

- ketvirtis stiklinės konservuotų lašišų;

- 1/3 puodelio krabų mėsos;

- konservuotų žuvų (55-85 g);

- ½ puodelio keptų pupelių.

Pieno produktai

Įtraukimas į vaisių, daržovių, mėsos ir javų dietą nepakeis sudėtingos mitybos. Svarbu kasdien valgyti 3 porcijos pieno produktų. Tai gali būti jogurtas, varškė, sūris. Kiekvieną patiekalą sudaro:

- 1 puodelis pieno, kefyro, acidophilus, jogurto ar kito gėrimo rūgščiojo pieno produkto;

- 55 g lydyto sūrio;

- puodeliai varškės;

- pusė puodelio susitraukto pieno;

- pusę stiklinio riebiojo sauso pieno;

- 50 g kieto sūrio;

- 1,5 puodelio šaldyto pieno.

Galimi meniu variantai

Net žinant, kiek produktų galima vartoti kasdien, daugeliui sunku įsivaizduoti dietą. Pagerinta dieta hipertenzijai per savaitę gali padėti.

Meniu gali būti toks: Pusryčiams galite valgyti puodelį ryžių (ar bet kokios kitos javų kultūros) su medumi, 40 g sūrio, smulkiu sviesto. Po 2-3 valandų po antrų pusryčių. Jis gali susidėti iš 1 vaisių (jūsų pasirinkimas) ir porcijų riešutų.

Pietūs turi būti maistingi. Sriubos puodelis tinka trečiam valgiui. Pageidautina, kad jo pagrindas būtų daržovių sultinys, ir jis gali būti užpildytas augaliniu aliejumi. Supilkite sriuba gali būti duonos gabaliukas ir virta vištiena (arba mėsa). Ant antrojo kepimo košės (pavyzdžiui, grikių) sudėkite salotas. Už popietę idealus variantas bus vaisius (kivi, apelsinas, obuolys, vyšnios, vynuogės). Nepamirškite apie vakarienę. Tai gali apimti rūgštus pieno produktus. Jūs galite ne tik valgyti jogurtą, bet ir užpilti varškės keptuvę. Galite jį papildyti stikliniu sultimis.

Tai tik apytikslis mitybos variantas tiems, kuriems patikėta Dash dieta. Savaitės meniu turėtų būti keičiama. Pageidautina, kad jame būtų nurodytas didžiausias įmanomas produktų skaičius iš sąrašo. Pavyzdžiui, planuojant dietą, pakaitinė mėsa, žuvis ir ankštiniai augalai. Tai suteiks jums galimybę kuo geriau išnaudoti savo mitybą. Tačiau, be to, tokia įvairovė užtikrina, kad naujas režimas tau netrukdytų ir pagimdė jus.

Atsiliepimai

Kalbant apie tai, ar tinkama dieta yra veiksminga, reikia suprasti, kad būtina laikytis šio reglamento bent šešis mėnesius. Nors pirmieji rezultatai yra pastebimi, įvertinus peržiūras, po kelių savaičių. Su mitybos pasikeitimu žmonės pradeda gerinti sveikatą, dingsta staigus spūsties padidėjimas, cholesterolio lygis normalizuojamas.

Jei norite palaipsniui sunaikinti svorį ir ją ištaisyti, tada jūs taip pat turėsite padėti Dash dietai. Atsiliepimai rodo, kad jis padeda prarasti apie 3-4 kg per mėnesį. Tuo pačiu metu svoris negrąžinamas. Žinoma, tokie svorio kitimo koeficientai nėra tinkami visiems, tačiau jie nėra kūno streso. Be to, žmogus greitai prisitaiko prie trupmeninės mitybos. Žmonės, kurie patyrė dietos poveikį, sako, kad ilgainiui jiems sunku valgyti didelių porcijų. Jie yra naudojami pakankamai skysčių gerti, valgyti daržoves ir vaisius. Ir tai tik prisideda prie to, kad svoris negrįžta.

Hipertenzija rodo, kad jų gerovė gerokai padidėja, jei jie laikosi principų, kuriuos rekomenduoja Dash dieta. Savaitė meniu, sudaryta pagal visas taisykles, padeda racionaliam maistui ne tik naudinga, bet ir įvairiapusiška. Ir ekspertai neužstoja kartoti, kad nepakeičiant maisto įpročių ir gyvenimo būdo, beveik neįmanoma kovoti su padidėjusiu spaudimu.